Dieta kolarza kojarzy się zwykle z węglowodanami, ale każdy z profesjonalnych kolarzy zawsze podkreśla, że w jego diecie jest również ważne mięso czy jajka a te produkty to nic innego jak białka. Np. Sylwester Szmyd w wywiadzie mówił: "żona szykuje mi na śniadanie pięć sucharów, tuńczyka, białko z gotowanego jajka, ewentualnie omlet". O tym, jak ważne w diecie sportowca są te podstawowe składniki odżywcze wielu z nas zapomina bądź też nie jest świadomym. A to duży błąd, bo jak mówi fachowa literatura:
białka w utrzymaniu sportowej kondycji odgrywa kluczową rolę!
Zacznijmy od tego, że białka (proteiny) stanowią ok 20% całkowitej masy ciała. Wchodzą w skład każdej komórki i tkanki ogranizmu, łącznie z tkanką mięśniową, narządami wewnętrznymi, ścięgnami, skórą, włosami i paznokciami. Dodatkowo są niezbędne do:
- naprawy uszkodzonych mięśni,
- utrzymywania sprawności systemu immunologicznego,
- syntezy hormonów i enzymów,
- wymiany czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do mięśni,
- stymulacji wydzielania glukagonu - hormonu, który umożłiwia organizmowi skuteczniejsze wykorzystanie tłuszczów jako paliwa.
Pozta tym, co już było wspominane, choćby podczas artykułu o ATP, białka są źródłem ok 10% energii niezbędnej w czasie długiego lub bardzo intensywnego treningu lub wyścigu.
Białka nie są magazynowane
To co odróżnia białka od innych grup składników odżywczych - węglowodanów i tłuszczy - to fakt iż nie są one przechowywane w celu późniejszego wykorzystania. Spożywane białko jest wykorzystywane do pokrycia aktualnego zapotrzebowania, zaś nadmiar przetwarzany do możliwych do wykorzystania form węglowodanów i tłuszczów.
Sprawę nieco komplikuje złożoność białka, otóż produkty spożywcze są zbudowane z 20 aminokwasów, które organizm może wykorzystywać do odbudowy komórek. Sam jest w stanie wytworzyć 12 (z innych aminokwasów, węglowodanów i azotu), a 8 aminokwasów musi być dostatczona w pokarmie, który spożywamy, po to, aby nie zostały zaburzone wszystkie wspomniane funkcje organizmu związane właśnie z białkami. W przeciwnym razie, niedobór białka organizm potafi sobie zrekompensować niszcząć tkankę mięśniową!
Zapasy białka w organiźmie (ok 20% masy) ulegają nieustannej wymiane (w ciągu dnia ok 1.5 kg tego skadnika) i conajmniej 1/4 tego dziennego zapotrzebowania musi pochodzić z diety, reszta powstaje dzięki recyrkulacji.
Białko a trening wytrzymałościowy
Trening długi, intensywny, wytrzymałościowy, czyli taki jakim określamy trening kolarski zwiększa potrzeby białkowe organizmu. Po pierwsze w trakcie wspomianych ćwiczeń zwiększa się rozpad białek, który trzeba skompensować. A po drugie dodatkowe proteiny potrzebne są do naprawy szkód i regeneracji tkanki mięśniowej już po zakończeniu wysiłku.
A jak dochodzi do wykorzystania energii z białek?
Gdy w organiźmie wyczerpują się zapasy glikogenu (zwykle po ok 60-90 minutach) niektóre aminokwasy (glutaminian i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) mogą zostać przetworzone w energię. Jeden z takich aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach - leucyna - przekształca się w inny aminokwas - alaninę - która w wątrobie zostaje przetworzona w glukozę. Ta z kolei zostaje uwolniona do krwi i przetransportowana do mięśni, gdzie zostaje zamieniona na energię.
Szacowane zapotrzebowanie na białko u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych to ok 1,2-1,4 gram na kilogram masy ciała. (źródło: Żywienie w sporcie, Anita Bean).
Źródło białka w pokarmie
Wybierając produkty bogate w białko trzeba zwrócić uwagę na zawartość nasyconych tłuszczy, które są bardzo niezdrowe. Niestety dzisiejsze zwierzęta tuczone kukurydzą, których wzrost jest hormonalnie pobdzany zawierają 5-6 razy więcej tych tłuszczów niż mięso z dzikiego bydła! Zatem najlepiej sięgnąć po wyroby mięsne z dziczyzny lub wolno chowanego bydła. Poza tym białko znajdziemy w owocach morza, drobiu i jajkach, tłustych rybach, orzechach i nasionach.
Suplementy na bazie białek
Maja Włoszczowska w wywiadzie artykułu Kolarska dieta wspomniała, że dla właściwej regeneracji najważniejsza jest pierwsza godzina po treningu. Wtedy najlepiej spożyć odżywkę węglowodanowo-białkową, która zadba o odbudowę naszych mięśni. Również badacze odkryli iż potreningowy posiłek będący połączeniem białka z węglowodanami w stosunku 1 do 3 sprzyja szybszej odnowie glikogenum naprawie i rozrostowi mięśni niż same węglowodany. Więc może warto sięgnąć po koktail proteinowy z bananem?
Wracając do suplementów białkowych, to oczywiście mają kilka zalet. Przede wszystkim ich skład odżywczy zawiera odpowiednią ilość białka przy stosunkowo niskiej zawartości kalorii i tłuszczów. Zatem szybciej i wygodniej można sprostać zapotrzebowaniu organizmu na ten ważny składnik. Do takich suplementów zaliczamy koktaile i batoniki zawierające jedno ze źródeł białkowych: serwatkę, kazeinę (otrzymywane są z mleka) albo białko sojowe.
Poza wspomaganiem regeneracji potreningowej serwatka pobudzają rozrost mięśni a także produkcję antyutleniacza - glutationu - kóry wspomaga układ odpornościowy. Z kolei kazeina i białko sojowe dzięki zawartości aminokwasu glutaminy mogą wspomóc oszczędzać masę mięśniową podczas intensywnych ćwiczeń.
To oczywiście teoria, jak to się ma w praktyce? może ktoś ma doświadczenie?
