To już ostatni z prezentowanych planów, tym razem dla zaawansowanych, wchodzących w część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (PowerIntervals, FlatSprints) i strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj.
Program ten stworzono dla wytrenowanych zawodników, którzy dążą do sprecyzowanego celu - na przykład konkretnego wyścigu pod koniec sezonu. Podwyższysz ogólną szybkość, dzięki czemu zniesiesz ciągłe zmiany tempa przy atakach i kontratakach.
Cel: wydłużenie czasu jazdy przy max VO2
Czas: 10-14 godzin/tydzień
Intensywność: 60-92% MHR
Tydzień I
- Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Czw: 2 godziny w Strefie 2, 3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
- Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
- Nd: 2 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego
Tydzień II
- Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Czw: 2 godziny w Strefie 2,3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
- Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
- Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego
Tydzień III
- Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
- Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
- Nd: 3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego
Tydzień IV
- Pon: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Wt: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Śr: Przerwa
- Czw: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Pt: 1 godzina w Strefie 2,4 x FlatSprints po 10 sekund z 5-10 minutami odpoczynku między sprintami
- Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
- Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego
Tydzień V
- Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
- Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
- Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego
Tydzień VI
- Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
- Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
- Nd: 3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego
Tydzień VII
- Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
- Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
- Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
- Nd: 3,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego
Artykuł ma swoje źródło w poście na forum sfd - napisał go Tompoz
