Program zaawansowanych - z cyklu Plan siedmiodniowy

To już ostatni z prezentowanych planów, tym razem dla zaawansowanych, wchodzących w część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (PowerIntervals, FlatSprints) i strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj.

Program ten stworzono dla wytrenowanych zawodników, którzy dążą do sprecyzowanego celu - na przykład konkretnego wyścigu pod koniec sezonu. Podwyższysz ogólną szybkość, dzięki czemu zniesiesz ciągłe zmiany tempa przy atakach i kontratakach.

Cel: wydłużenie czasu jazdy przy max VO2

Czas: 10-14 godzin/tydzień

Intensywność: 60-92% MHR

Tydzień I

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Czw: 2 godziny w Strefie 2, 3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
• Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
• Nd: 2 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego

Tydzień II

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Czw: 2 godziny w Strefie 2,3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
• Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
• Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego

Tydzień III

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
• Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
• Nd: 3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego

Tydzień IV

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Śr: Przerwa
• Czw: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Pt: 1 godzina w Strefie 2,4 x FlatSprints po 10 sekund z 5-10 minutami odpoczynku między sprintami
• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
• Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego

Tydzień V

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
• Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
• Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego

Tydzień VI

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
• Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
• Nd: 3 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego

Tydzień VII

• Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Śr: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem między programami
• Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luźna, równa jazda na płaskim terenie
• Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, ciągłe zmiany tempa
• Nd: 3,5 godziny jazdy wytrzymałościowej w terenie pagórkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymując tempo średnie do luźnego

Artykuł ma swoje źródło w poście na forum sfd - napisał go Tompoz