Plan siedmiodniowy cz I: test sprawnościowy

Trening kolarski to swego rodzaju sztuka, a każdy wielki mistrz ma swoje metody, które zostały wypracowane przez lata. Dobranie odpowiedniego treningu to dziś podstawa w drodze do lepszej formy.

Zaczerpnięty z książki o trenowaniu Lance Amstronga Plan Siedmiodniowy Systemu Treningowego Carmichaela (STC) został stworzony aby pomóc ci optymalnie wykorzystać twój kolarski potencjał. Składa się z trzech specjalistycznych programów treningowych, które podniosą twoją formę, niezależnie od jej obecnego stanu.

Przed rozpoczęciem programu siedmiodniowego musisz określić swój poziom sprawności. Test sprawnościowy Systemu Treningowego Carmichaela pozwala ocenić, w szybki i łatwy sposób, które program treningowy i strefa będą najbardziej odpowiednie. Sprawdzianowi mogą się poddać osoby w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności. I, co najważniejsze, nie wymaga on niczego więcej niż roweru i kawałka płaskiej drogi.

Test ten jest w istocie 3-milowa czasówką (4.83 km).

Innymi słowy: jedź jak potrafisz najszybciej na tym dystansie. Porównaj potem swój wynik z podanymi niżej, aby sprawdzić, w której mieścisz się kategorii. W trakcie sezonu wykonaj test raz jeszcze, aby dokonać ponownej oceny i ewentualnie zmienić kategorię.

Krok pierwszy: znajdź trasę

Odszukaj i zmierz pięciokilometrowy odcinek, możliwie zupełnie płaski i o niewielkim nasileniu ruchu. Postaraj się wybrać dzień bezwietrzny i ciepły, ale nie gorący. Warunki do jazdy są zwykle najlepsze wczesnym wieczorem.

Krok drugi: przygotuj się

Nie jedz nic na przynajmniej dwie godziny przed jazdą. Czterdzieści minut przed testem wypij sportowy napój bogaty w węglowodany, aby odpowiednio się nawodnić.

Krok trzeci: rozgrzej się

Przez 10 do 20 minut jedź tak, aby się spocić, ale nie na maksimum swoich możliwości.

Krok czwarty: dobrze wystartuj

Poproś kogoś, żeby przytrzymał ci rower w momencie startu. Ustaw pedał od strony swojej silniejszej nogi na godzinie drugiej, aby uzyskać maksimum mocy od pierwszego obrotu. Jeśli nikt ci nie pomaga, rusz powoli w kierunku linii startu. Wybierz przełożenie, które umożliwia szybki, równy start. Ruszaj stając na pedałach by natychmiast nabrać szybkości. Kiedy uzyskasz najwyższą kadencję dla wybranego przełożenia, usiądź na siodełku i przygotuj się do zmiany przełożenia. Nie startuj zbyt szybko. Nabieraj szybkości przez co najmniej dwie minuty.

Krok piąty: znajdź idealne przełożenie

Wybierz przełożenie takie, aby utrzymać kadencję 80 do 90 obr/min. Unikaj pokusy twardego przełożenia i niskiej kadencji, większy opór spowoduje, że wydzieli się więcej kwasu mlekowego. Istotne jest dobranie najlepszego przełożenia dla indywidualnego stylu jazdy, trzeba to zrobić eksperymentalnie, co wymaga kilku prób. Obserwuj prędkość i częstość akcji serca przy różnych przełożeniach aby dobrać optymalna kadencję.

Krok szósty: poczuj ból

Ureguluj oddech. Od tego momentu powinieneś odczuwać ból. Jeśli jedziesz ostro i bezboleśnie, musisz pedałować szybciej i mocniej.

Krok siódmy: zmierz czas

Zmierz czas jazdy co do sekundy. Odnotuj warunki pogodowe, przełożenie i subiektywny wysiłek (w skali od 1 do 10, 1 - najlżejszy).

Krok ósmy: rozluźnij się

Zakończ test luźną jazdą przez 15 do 30 minut, aby oczyścić organizm z kwasu mlekowego.

Sprawdź kategorię

Kiedy już zmierzysz swój czas, sprawdź w której kategorii się plasujesz:

Mężczyźni-amatorzy:

• Poniżej 10 minut Początkujący/Średniozaawansowany
• Powyżej 10 minut Początkujący

Mężczyźni-wyczynowcy

• Poniżej 8 minut Średniozaawansowany/Zaawansowany
• Powyżej 8 minut Średniozaawansowany

Kobiety-amatorki

• Poniżej 12 minut Początkująca/Średniozaawansowana
• Powyżej 12 minut Początkująca

Kobiety-wyczynowcy

• Poniżej 10 minut Średniozaawansowana/Zaawansowana
• Powyżej 10 minut Średniozaawansowana

Powtórz test

Powtórz test w trakcie sezonu, aby sprawdzić czy powinieneś zmienić kategorię i dobrze dostosować program treningowy. Przy powtórce korzystaj z tej samej trasy i tego samego roweru, przy podobnych warunkach pogodowych.

Artykuł ma swoje źródło w poście na forum sfd - napisał go Tompoz