Program początkujących - z cyklu Plan siedmiodniowy
Kategoria:
Program dla początkujących to dalsza część zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC). Programy treningowe zawarte w planie (FastPedal, FlatSprints, Tempo) były opisywane już wcześniej tutaj.
Program ten zaprojektowano tak aby poprawić ogólną tlenowa wydolność - idealny punkt wyjścia dla kolarzy, którzy nie trenowali w ostatnim roku lub w ogóle. Intensywność treningu łatwo kontrolować. Program stopniowo wprowadza na wyższe stopnie wydolności tlenowej.
Cel: poprawa wydolności tlenowej
Czas treningu: 6-8 godzin/tydzień
Intensywność: 60-80% MHR
Tydzień I
- Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1 po płaskim terenie, w stałym, luźnym tempie
- Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Środa: 1 godzina w Strefie 2 po płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
- Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Piątek: Przerwa
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z siodełka na podjazdach
Tydzień II
- Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
- Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Piątek: Przerwa
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; staraj się nie podnosić z siodełka na podjazdach
Tydzień III
- Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
- Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Piątek: Przerwa
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Niedziela: 2 godziny w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź do Strefy 3
Tydzień IV
- Poniedziałek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa
- Wtorek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa
- Środa: Przerwa
- Czwartek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa
- Piątek: 45 minut w Strefie 2,2 x FlatSprints po 10 sekund z 10 minutami odpoczynku pomiędzy sprintami
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Niedziela: 1 godzina w Strefie 2 w terenie pagórkowatym; na podjazdach przechodź do Strefy 3
Tydzień V
- Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu [FastPedal na płaskim terenie
- Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu Tempo
- Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
- Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Piątek: Przerwa
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 15 minut programu Tempo
Tydzień VI
- Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo
- Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
- Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Piątek: Przerwa
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 20 minut programu Tempo
Tydzień VII
- Poniedziałek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo
- Środa: 1 godzina w Strefie 2 na płaskim terenie; kadencja 80-85 przez cały czas
- Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Piątek: Przerwa
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 30 minut programu Tempo
Artykuł ma swoje źródło w poście na forum sfd - napisał go Tompoz
