Program średniozaawansowanych - z cyklu Plan siedmiodniowy

Program dla średniozaawansowanych to już kolejna część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (FastPedal, FlatSprints, Tempo) i strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj.

Rozpocznij w tym punkcie, jeśli dużo jeździsz, ale brakuje ci konkretnego celu treningowego. Program ten podwyższa próg tlenowy, dzięki czemu będziesz mógł jeździć z wyższą prędkością bez gromadzenia się kwasu mlekowego powstającego na drodze przemiany beztlenowej.

Cel: wyższe stałe tempo jazdy

Czas treningu: 8-10 godzin/tydzień

Intensywność: 60-85% MHR

Tydzień I

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym

Tydzień II

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 25 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym

Tydzień III

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym

Tydzień IV

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Czwartek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Piątek: 1 godzina w Strefie 2, 3 x FlatSprints po 10 sekund, z 10 minutami odpoczynku pomiędzy sprintami
• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym

Tydzień V

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 40 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym

Tydzień VI

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 50 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym

Tydzień VII

• Poniedziałek: Przerwa
• Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
• Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
• Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
• Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 60 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym

Artykuł ma swoje źródło w poście na forum sfd - napisał go Tompoz