Program dla średniozaawansowanych to już kolejna część Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (FastPedal, FlatSprints, Tempo) i strefy zawarte w planie były opisywane już wcześniej tutaj.
Rozpocznij w tym punkcie, jeśli dużo jeździsz, ale brakuje ci konkretnego celu treningowego. Program ten podwyższa próg tlenowy, dzięki czemu będziesz mógł jeździć z wyższą prędkością bez gromadzenia się kwasu mlekowego powstającego na drodze przemiany beztlenowej.
Cel: wyższe stałe tempo jazdy
Czas treningu: 8-10 godzin/tydzień
Intensywność: 60-85% MHR
Tydzień I
- Poniedziałek: Przerwa
- Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym
Tydzień II
- Poniedziałek: Przerwa
- Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 25 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym
Tydzień III
- Poniedziałek: Przerwa
- Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym
Tydzień IV
- Poniedziałek: Przerwa
- Wtorek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Czwartek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Piątek: 1 godzina w Strefie 2, 3 x FlatSprints po 10 sekund, z 10 minutami odpoczynku pomiędzy sprintami
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym
Tydzień V
- Poniedziałek: Przerwa
- Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 40 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym
Tydzień VI
- Poniedziałek: Przerwa
- Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 50 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym
Tydzień VII
- Poniedziałek: Przerwa
- Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Środa: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
- Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Piątek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na płaskim terenie
- Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na płaskim terenie
- Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 60 minut programu Tempo w terenie pagórkowatym
Artykuł ma swoje źródło w poście na forum sfd - napisał go Tompoz
