Skuteczna regeneracja po intensywnym treningu
Kategoria:
Przy dużych objętościach treningowych (np. jeśli jeździmy kilka dni pod rząd zwiększając stopniowo czas spędzony w siodełku) szybka i skuteczna regeneracja jest bardzo ważna. W tym roku z powodu braku czasu mój system treningowy trochę się zmienił. Mam mniej czasu więc większość treningów przenoszę na weekendy. Co prawda zasady, które tutaj przytoczę tycza się skutecznej regeneracji po treningu rowerowym, ale wiadomo, że można je również z powodzeniem stosować do innych rodzajów treningów wytrzymałościowych (np. bieganie).
Oto podstawowe zasady skutecznej regeneracji:
Rozjazd
Bardzo ważne jest aby trening kończyć rozjazdem. Nie schodzimy z roweru gdy tętno jest nadal wysokie. Dobrym zwyczajem jest pozostawienie sobie ok. 15-30 ostatnich minut treningu na ochłodzenie i zejście z wysokościami tętna do poziomów poniżej 60% HRMax. Miękki bieg, wygodna kadencja (nie wymuszająca naciskania na pedały). Taki zabieg po każdym treningu pozwoli zminimalizować zmęczenie nóg bądź ewentualne zakwasy.
Rozciąganie
Podobnie jak w przypadku rozjazdu warto poświęcić kilka minut na rozciągnięcie nóg, pleców, rąk. Organizm po długiej jeździe sam domaga się rozprostowania kości.
Nawadnianie
60% masy ciała stanowi woda. Nie ma skutecznego systemu na pokrycie straty wody podczas treningu. Należy pamiętać o tym, że w zależności od wagi ciała i nawodnienia ubytki mogą wynosić nawet kilka litrów (z własnego doświadczenia wiem, że po 5h treningu w strefie tlenowej, w trakcie którego wypijam ok 2l płynów i tak ważę 2kg mniej niż przed treningiem, to oznacza ok. 3-4l utraty wody). Utrata płynów ma ogromny wpływ na wydajność i należy ją uzupełniać jak najszybciej. Czysta woda jest w normalnych okolicznościach odpowiednia do nawadnianie, ponieważ stały pokarm zastępuje elektrolity tracone podczas wysiłku. Dlatego, jeśli jemy prawidłowo, nie trzeba podejmować żadnych innych działań aby uzupełniać elektrolity. W warunkach wysokich temperatur, albo długiego wysiłku (powyżej 2h) uzupełnianie elektrolitów i składników mineralnych jest jednak konieczne. Bardzo dobrze nadają się do tego wszelkie napoje izotoniczne (Powerade, Izostar, Nutrend itp.). W wielu publikacjach można spotkać sie także z informacją, że kluczowe do regeneracji jest picie zaraz po treningu. Co do zasady należy wypić przynajmniej tyle ile wynosi utrata wagi. Oczywiście nie pijemy na raz butelki wody, ale stopniowo uzupełniamy braki prze kilka godzin po treningu.
