Zerwane więzadło w kolanie, rehabilitacja i powrót na rower MTB

W sporcie nie ma kalkulacji, niezależnie od stopnia zaawansowania. Trenujesz, startujesz w zawodach i chcesz po prostu oddać się grze, dać z siebie wszystko. Aż do momentu, kiedy ciało mówi stop i przytrafia się kontuzja. Skręcenie kolana to jeden z gorszych urazów, ale też początek nowego wyzwania — powrotu do sprawności.  Duch sportowca nie umiera, tylko zmienia pole gry, teraz twoja nowa dyscyplina to rehabilitacja.

Koniec gry! Zerwane ACL!

O tym, że regeneracja w sportach wytrzymałościowych jest ważna, przekonałam się w ubiegłym sezonie, gdy doprowadziłam się do pierwszej kontuzji (sezon 2025). 

Kiedy energia wraca, szybko się zapomina. Skończyłam sezon rowerowy i dla odmiany chciałam pograć w koszykówkę. Niestety, zmęczony organizm jest podatny na kontuzje. Jedna z kontr zakończyła się dla mnie fatalnie. Strzał w kolanie przeszedł echem przez całe moje ciało, zostawiając po sobie rozrywający ból w kolanie. To był koniec mojej gry. Nie byłam w stanie wstać z parkietu o własnych siłach. 

Kiedy w środku nocy na pogotowiu lekarz ci mówi: Zerwane więzadło krzyżowe przednie, naderwanie boczne, nic tam nie trzyma!, to jeszcze masz nadzieję, że może się pomylił albo że to tylko zły sen.

Jednak kiedy budzisz się następnego dnia z opuchniętym kolanem, ledwo mogąc nim ruszyć, a drugi ortopeda powtarza ci dokładnie to samo, to już jest mocny wstrząs.

Nieocenione wsparcie fizjoterapeutki 

Nie wiem, czy da się racjonalnie myśleć w takiej chwili. Jedyne co wtedy przyszło mi do głowy, to wizyta u fizjoterapeutki Iwony Lemanik, która ma świetne podejście do pacjentów, w tym także sportowców!

Jeszcze wtedy tego nie wiedziałam, że taki uraz to duży szok dla organizmu. Kiedy już schodzi z ciebie całe napięcie i stres, dopiero wtedy zaczyna docierać, w jakiej sytuacji się znajdujesz.

I musisz to zaakceptować. Im szybciej, tym lepiej!

To jest naprawdę poważna kontuzja. I nie jest to kwestia dni ani tygodni, tylko miesięcy!

Cierpliwość, spokój i zaufanie do możliwości własnego organizmu w procesie regeneracji i odbudowy tkanek jest teraz bardzo potrzebne i musiało pozostać ze mną na kolejne miesiące.

Moimi codziennymi treningami stała się rehabilitacja. 

Moim celem nadrzędnym było —  dosłownie — stanąć na nogi!

W dalszej kolejności czekało mnie przywrócenie zakresu ruchu, odbudowa siły i stabilności w kolanie.

Moim priorytetem stał się powrót do zdrowia, a przygotowania do maratonów MTB na jakiś czas zniknęły za horyzontem.

Sen, zdrowa dieta i pozytywne nastawienie miały mnie wspomagać w tym procesie!

Nie wiem jak, ale Iwonie udało się to wszystko poukładać w mojej głowie! Z cierpliwością i spokojem nigdy nie było mi po drodze!

Więzadło krzyżowe (ACL) ma zdolności regeneracyjne?!? Tylko nie rekonstrukcja!

Skręcenie kolana z zerwaniem więzadła krzyżowego doświadczam już drugi raz w życiu. Wiele lat temu przechodziłam mozolną rehabilitację po udanej rekonstrukcji, podczas której rower był znaczącą częścią tego procesu. To dawało mi trochę nadziei, że może na rower szybko wsiądę. Ale myśl o rekonstrukcji nie chciała mi nawet przejść przez głowę.

Na szczęście wiedza medyczna przez ostatnie lata mocno się rozwinęła, w tym także w podejściu do leczenia uszkodzonych więzadeł.

Więzadła mają dopływ krwi i dzięki temu podlegają typowemu procesowi leczenia, jednak jest on dużo wolniejszy (ok 7x) i trudniejszy niż w przypadku innych tkanek. Poprzez odpowiedni system ćwiczeń możemy stymulować odpowiednie komórki w kolanie, aby sprzyjały odbudowie i wzmocnieniu więzadeł. Potrzebujemy cyklicznej kompresji i napięcia w pełnym zgięciu kolana (to dopiero po odzyskaniu zakresu). Wszystko po to, aby zwiększyć przepływ płynów w kolanie, aby odpowiednio odżywić tkanki.

Istotne w tym wszystkim jest, by trenować mądrze, a nie ciężko!

Skupić się na detalach i precyzji ruchu, ciężar schodzi na drugi plan.

Zależy nam na stopniowej progresji i odbudowaniu czucia i pewności ruchu.

Nie możemy przeciążać więzadła, a jedynie je delikatnie stymulować.

Chcemy wywołać odpowiedź adaptacyjną, a nie jeszcze większe zniszczenia!  

Są badania, które potwierdzają, że możliwe jest odbudowanie ACL (więzadła krzyżowego przedniego), nawet w przypadku 3 stopnia uszkodzenia (źródło: How to JUMPSTART ACL Healing WITHOUT Surgery!). Co więcej, nawet jeśli to się nie uda, realne jest odzyskanie pełnej sprawności i powrót do sportu bez konieczności operacji.

To nie jest żadna magia, tylko biologia wsparta mądrym treningiem.

Inspiracją dla mnie były materiały na YouTube osób, które się zajmują tematem kolan i oprócz pokazywania ćwiczeń i sposobu ich wykonania dokładnie tłumaczą ich wpływ na odbudowę kolana.

• Kanał KneeScience i ćwiczenia na kolana:  My Top 12 Exercises for Recovering from a Knee Tear WITHOUT Surgery!
• Dokładne wyjaśnienie ćwiczeń wspomagających rehabilitację ACL: 4 New Exercises You NEED To Do To Improve Your ACL Rehab!

Pierwszy tydzień po urazie

Pierwsze dni po skręceniu są trudne, opuchlizna ogranicza ruchomość, ból nie pozwala chodzić. Ale nie wyobrażałam sobie chodzenia o kulach (jak po rekonstrukcji). Wiedziałam, że najgorszy jest zawsze pierwszy dzień, a każdy następny może być tylko lepszy. 

Od dnia numer 3 zaczęłam ćwiczyć napięcia mięśnia czworogłowego (który całkowicie się wyłączył) na tyle, na ile noga była w stanie się wyprostować. Starałam się też aktywować mięsień dwugłowy i delikatnie zginać nogę, ale tylko do granicy oporu. Te proste ćwiczenia bardzo mi pomagały.

4-tego dnia udało mi się stanąć na nogi. Od teraz każdy dzień zaczynałam od aktywacji i wyjścia na spacer. Ale chodziłam tyłem (Backward Walking), trochę ze względu na zbyt duży ból w poruszaniu się do przodu, a trochę dlatego, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń w początkowej fazie rehabilitacji kolan (cykliczna kompresja). Mniejszy zakres ruchu odciąża staw jednocześnie wymuszając pracę mięśnia czworogłowego.

Po drodze np. na schodach ćwiczyłam Poliquin Step Up celem wzmacniania VMO. To mięsień kluczowy dla prawidłowego toru ruchu rzepki i stabilizacji przyśrodkowej kolana.

7 dnia zakres zgięcia był idealny do tego, żeby móc kręcić pedałami. Rower jest o tyle bezpieczny, że nie obciąża stawu, a ruch odżywia chrząstkę stawową i poprawia zakres ruchu. Wsiadłam na rower na platformach, na którym czułam się najbezpieczniej (tego nie polecam, na pewno rower stacjonarny byłby dużo bezpieczniejszy). Napięcie mięśni było ogromne, byłam w stanie przejechać jakieś 15 minut. Ale dawało mi to uczucie rozluźnienia w całym stawie. 

Kolejne tygodnie: Masz ćwiczyć i jeździć!

Przez kolejne tygodnie wydłużałam czas jazdy na rowerze, kontynuowałam wzmacnianie mięśni, pracowałam nad poprawą zgięcia, dużo chodziłam tyłem i w miarę możliwość zwiększałam zakres ćwiczeń, regularnie zaglądałam na siłownię.

Dwa tygodnie po urazie miałam wizytę kontrolną u ortopedy. Wyciągnął mi płyn z kolana i dalej upierał się przy tym aby "nie robić nic" (do czasu badania rezonansu magnetycznego), co całkowicie burzyło moja strategie powrotu do zdrowia i wizję wyleczenia więzadeł.

Na szczęście z pomocą przyszli fizjoterapeuci. Zarówno Iwona Lemanik jak i Tomasz Niedźwiedzki (który już wcześniej pomagał mi w kolarskich urazach) byli zgodni co do tego że oczywiście mam ćwiczyć!!! Nie zapomnę jak na koniec rozmowy powiedział: Masz ćwiczyć i jeździć, żeby wzmacniać nogę!!!

Wizyty kontrolne u fizjoterapeuty, oprócz rozluźnienia i rozciągnięcia mięśni, pozwalały mi upewnić się że proces leczenia idzie w odpowiednim kierunku.

Dostawałam też wskazówki, co mogę włączyć w mój program ćwiczeń.

Zasada była zawsze jedna i taka sama: możesz robić wszystko co nie powoduje bólu i nie stanowi ryzyka pogłębienia urazu. 

Z czasem intuicja i doświadczenie wieloletnie w treningu same podpowiadały mi co robić. 

Wracając do obrazu MRI (rezonans magnetyczny), to poza tym, że już dokładniej wiedziałam, jakie struktury kolana zostały uszkodzone, to po raz trzeci od kolejnego ortopedy usłyszałam to samo: Ma pani zerwane więzadło, to można operować jak będzie przeszkadzało!

Piąty tydzień był przełomowy. Kość chyba się przebudowała, bo przestała mi dawać tak mocno o sobie znać. W końcu wszystko się uspokoiło i pojawiło się uczucie większej stabilności nogi.

Coraz bliżej mi było do normalnego chodu i niewiele pozostało mi do pełnego zgięcia. 

Zdarzały mi się też gorsze dni, ale to normalne! Wtedy wystarczyło trochę odpuścić i dać nodze chwilę oddechu.

Rehabilitacja jest jak trening, dopiero odpoczynek pozwala na adaptację i wzmocnienie!

Noga nabierała siły, na siłowni mogłam pracować z lekkim obciążeniem, sesje stały się bardziej ustrukturyzowane i zredukowałam je do 2-3 tygodniowo. Czasami na rozgrzewkę biegałam tyłem na wyjeździe z garażu (3-5 powtórzeń, dopóki kość nie dawała mi znać o sobie).

Przesiadłam się na rower przełajowy z wpinanymi butami.

Jazda w trudnym terenie górskim wymaga dobrej siły i stabilności w nodze. Aby móc wjechać moim hardtailem na szlaki Ślęży musiałam włączyć krótkie sesje wzmacniające czucie głębokie.

Miałam już zwyczaj wieczornych spacerów po zakończeniu pracy przy komputerze. Kontynuowałam go, chodząc głównie tyłem. Co jakiś czas musiałam się obracać, co wymuszało ruch skrętny. Początkowo musiałam poświęcać temu więcej uwagi ,ale z czasem noga nabierała czucia i ruch stawał się naturalny. Czasami dokładałam skipy, lekki trucht, wszystko, co mi przychodziło do głowy i na co noga była już gotowa.

Na koniec dołożyłam stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Z czasem dokładałam jakieś ruchy druga noga, przysiady, jaskółki itp.

Potem ćwiczyłam  na jednej nodze z otwartymi oczami, ale na powierzchni niestabilnej (poduszce sensorycznej).

Nie zajmowało mi to wiele czasu, więc szybko weszło w nawyk. Powtarzalność była tu najważniejsza.

Każde poczucie lekkiej poprawy w nodze było nagrodą samą w sobie.

Nie ma cechy niestabilności!!! 

Dokładnie 12 tygodni po urazie wizyta kontrolna u ortopedy była w końcu optymistyczna .

Potwierdziła to, co ja sama odczuwałam. Noga jest silna i stabilna. Choć kolano wciąż daje mi o sobie znać — głównie ze względu na stłuczenia struktur kostnych i gojące się tkanki — to wiem, że najgorsze za mną.

Nie mam jeszcze pełnej sprawności w dynamice, jak bieg ale moim priorytetem są maratony MTB, więc spokojnie buduję bazę pod rower.

Najlepszą wiadomością dla mnie było drugie badanie MRI, które wykazało naderwanie ACL, a nie całkowite zerwanie jak twierdziło wcześniej 3 ortopedów.

To dla mnie najlepszy dowód, że aktywna rehabilitacja i zaufanie procesowi mają sens!

Pozostaje w przekonaniu, że kolano całkiem się zregeneruje i odbuduje, dopóki będę robić to, co mu sprzyja.

Do sezonu pozostało jeszcze kilkanaście tygodni, wystarczająco dużo, by wrócić w pełni sił!