Blog: Michalina Ziółkowska
Superszejki - szybkie i dobrze zbilansowane posiłki, po treningu i nie tylko...
Kategoria:
Wracasz po ciężkim treningu, zmęczenie i głód dają o sobie znać, nie masz już więcej ochoty na makaron w żadnej postaci, ani też nie jesteś mistrzem sztuki kulinarnej. Nic nie szkodzi, jeśli masz blender, trochę warzyw, owoców, odżywkę białkową i odrobinę wyobraźni, w kilka minut będziesz mieć gotowy, zdrowy, pożywny superszejk! To, co jest jego największą zaletą to fakt, że można świetnie dobrać odpowiednie proporcje Węglowodanów, Białek i Tłuszczów. Co więcej, jako, że do jego przygotowania używamy jak najwięcej nieprzetworzonych składników całego pożywienia, mamy zatem gwarancję, że nasz organizm otrzyma bardzo wartościowy pokarm, dokładnie taki, jakiego mu potrzeba.
Bazując na własnym doświadczeniu, przykładowo po treningu mam zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany w stosunku do białka i uwzględniam na 1 porcję: Białko 20-30 gramów + Węglowodany 40-60 g + Tłuszcze 10-15 g. Jak tłumaczy Marcin Bończa-Tomaszewski, choć tłuszcze nie są najważniejsze po treningu, to ich umiarkowana ilość nie spowalnia odnowy glikogenu. Ponadto tłuszcze stabilizują poziom cukru we krwi, poprawiają wchłanianie witamin, regulują wydzielanie hormonów i przynoszą większą satysfakcję z posiłku. Po treningu spokojnie możemy dodać umiarkowaną ilość jedno- i wielonienasyconych.
Natomiast na tym etapie przygotowań każdy inny dobrze zbilansowany posiłek w moim przypadku powinien obejmować mniej więcej: Białko 20-30 gramów, Węglowodany 10-30 g (więcej błonnika), Tłuszcze 15-30 g.
Ale jak te gramy przełożyć na produkty?
- Białko - najlepiej wybrać odżywkę białkową 1 miarkę 20-30g i to zapewni nam już wystarczającą ilość. Jeśli dobrze tolerujemy nabiał i nie mamy nic innego pod ręką, nie mamy to najlepiej dobrej jakości ukwaszony nabiał (4-5g/100ml), serek wiejski (20g B/200g) lub inne dobrze przyswajalne i lubiane źródło.
- Węglowodany - dobrym źródłem są owoce. Po treningu świetnie sprawdzą się te, w których dominuje glukoza (ananas, brzoskwinia). Jeśli akurat ich nie ma, to dodajmy banana, w którym jest większa ilość skrobi i fruktozy - jeden średni to ok 20-30g W, podobną ilość W dostarczy nam obrana pomarańcza. Dwie garście truskawek czy borówek to natomiast 10 g W, można więc je dodać do zwykłego szejka (nie w porze okołotreningowej).
- WARZYWA - niezbędnym składnikiem superszejka są warzywa. Wzbogaca go o dodatkowe witaminy i minerały - tu warto można wybrać buraka (10g W/sztukę), marchewkę (5g W/sztukę), garść szpinaku czy jarmużu (nieznaczna ilość W ale duże bogactwo minerałów i witamin) czy każde inne warzywo, które dobrze nam się komponuje z pozostałymi składnikami.
- Tłuszcze - wybieramy np. orzechy (kilka sztuk), siemię lniane (1-2 łyżeczki), kawałek awokado .
Aby podnieść walory smakowe naszego superszejka możemy dodawać przyprawy jak cynamon czy imbir, a także sok z limonki, naturalne kakao, mleko zwykłe, kokosowe lub inne roślinne, dobrze sprawdzi się też woda kokosowa, o której się mówi, że jest naturalnym izotonikiem.
Pomysłów jest nieograniczona ilość, poniżej przykładowe, moje ulubione kompozycje.
Superszejk egzotyczny
- odżywka białkowa o smaku naturalnym, ok. 20g
- garść szpinaku
- ½ banana i garść kawałków ananasa (można zamrozić)
- ¼ szklanki mleka kokosowego
- ½ szklanki wody
- kilka sztuk migdałów
Wszystkie składniki poza migdałami wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania gładkiej masy. Na koniec dorzucamy migdały i jeszcze chwilkę blendujemy, tak by lekko je rozdrobnić.
Jest to porcja na zwykły szejk, po treningu można dodać większą porcję owoców, aby uzyskać optymalną ilość Węglowodanów.
Superszejk mocno czerwony - buraczany
- odżywka białkowa o smaku naturalnym, ok. 20g
- 1 mały burak
- 2 garście mrożonych owoców - truskawka/malina/owoce leśne
- ½ szklanki wody kokosowej
- ½ szklanki wody
- kilka sztuk orzechów (nerkowca, migdały)
- 1 łyżka siemienia lnianego
Buraka obieramy ze skórki i ścieramy na tarce. Wszystkie składniki oprócz orzechów blendujemy, na koniec dodajemy orzechy i jeszcze na chwilę włączamy blender.
Smacznego!
Po więcej inspiracji zapraszam na stronę Sztuka Żywienia: