Zimą trening kolarski na zewnątrz też może być przyjemny

Z początkiem nowego roku zrobiło się nieco zimniej i temperatury spadły poniżej 0. Na szczęście nie towarzyszy temu wielki opad śniegu, co sprawia, że trening rowerowy na zewnątrz jest ciągle możliwy. Co więcej, może sprawiać niezłą frajdę, jeśli tylko spojrzymy na to z odpowiedniej strony. 

Przygotowując się do sezonu rowerowego z myślą o formie na maj-czerwiec, zima idealnie wpisuje się w okres budowania bazy tlenowej. W skrócie oznacza to nic innego jak spokojną jazdę w niskiej intensywności, systematycznie wydłużaną. Wszystko po to, aby zyskać solidne podłoże pod bardziej intensywny trening, kiedy przyjdzie na niego czas. Jako że zimą wszystko dookoła zwalnia, powietrze jest ciężkie, my nieco zwalniamy, to świetnie spina się to z założeniami treningowymi na ten czas. Samotna jazda w tym okresie sprzyja trzymania się własnych progów treningowych i własnego tempa (słynny Zone 2 Training), a to jest bardzo istotne, by maksymalnie wykorzystać zalety tych - tylko z pozoru - nudnych, i mozolnie ciągnących się jazd.  

Mając wiele sezonów kolarskich za sobą, patrzę na to zupełnie inaczej. Środek sezonu jest bardzo intensywny i wyczerpujący, więc kiedy przychodzi zima, to okazja, by trochę zwolnić. Mogę wyciągnąć starą przełajówkę na nieco grubszych oponach z lekkim bieżnikiem (tak by móc też wjechać na Ślężę , gdy są odpowiednie warunki) i ze spokojem pojeździć trochę dłużej, czasem dalej, czasem w nowe miejsca i po prostu spędzić aktywnie czas na powietrzu. Zimą wszystko dookoła się zmienia, tak jak pogoda, czasem wyjdzie słońce, czasem wiszą chmury, czasem będzie śnieg, a wszystko to sprawia, że jest naprawdę ciekawie. Godziny mijają powoli, ale przyjemnie. Kluczem jest dobre nastawienie i przygotowanie na to, co nas może spotkać i na to, co jest realne do zrobienia. 

Jak podejść do zimowych treningów na rowerze?

Jest kilka ważnych rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę, aby czerpać radość z treningów zimą, zamiast się frustrować i walczyć o przetrwanie.

Prognoza pogody

Dokładna analiza prognozy pogody to chyba najistotniejszy element planowania treningów o tej porze roku. Ja od lat korzystam z meteogramów aplikacji Meteo ICM, gdzie zwracam uwagę na odczuwalną temperaturę oraz prędkość wiatru (opady to oczywista sprawa). Planując trening w okolicach godziny wschodu słońca, trzeba się liczyć z tym, że temperatury są kilka stopni niższe niż w okolicach południa.

Jeśli porywy wiatru dochodzą do kilkudziesięciu km/h to lepiej jest ustalić sobie mniejszą rundę i zostać bliżej domu. Jazda pod tak silny wiatr bywa męcząca w niskich temperaturach, dlatego lepiej częściej zmieniać kierunki. Jeśli wiatr jest spokojny, wówczas można wybrać się na większą rundę. Ważne, by dobrze obmyśleć, w co się ubrać, aby utrzymywać komfortową temperaturę ciała przez długi czas.

Odpowiedni do panujących warunków ubiór

Na przestrzeni lat, metodą prób i błędów udało mi się wypracować swój system doboru ilości warstw ubioru, tak by jazda mijała mi komfortowo.

Najbardziej wrażliwe na zimno i najtrudniejsze do ogrzania są palce w dłoniach. Jeśli temperatura spada do -10 stopni to jest to niezłe wyzwanie. Mnie potrzebne były cienkie rękawiczki bazowe, go tego jednorazowe saszetki (Hot Hand Warmer) ogrzewające i na to rękawice narciarskie z warstwą Gore-Tex, a końcówki palców i tak mi lekko marzły. Przy temperaturze w okolicy 0 dobrze sprawdzają mi się rowerowe rękawice Force Arctic PRO. Dobrze jak nie są zbyt ciasne, nieco przestrzeni w środku sprzyja utrzymaniu ciepła.

Przy ujemnych temperaturach warto ochronić uszy i skórę twarzy, tu pomocne są kominy i czapki rowerowe. 

Dobrze jest też zadbać o palce stóp, tu też możemy użyć saszetek podgrzewających i dobrych ocieplaczy na buty (lub też można zainwestować w zimowe obuwie kolarskie) .

Jeśli chodzi o odzież, to firmy produkujące ubrania kolarskie oferują dobrej jakości kurtki, base layer'y, bluzy, spodnie ocieplane i każdy może sobie wypracować swoją kombinację w zależności od wrażliwości  swojego organizmu na niskie temperatury. 

Wybór trasy i roweru 

Warunki za oknem, znajomość terenu i wiedza o prognozowanej pogodzie stanowią podstawę do tego, by realnie spojrzeć na możliwości wykonania treningu rowerowego. Jeśli szosy są suche i odśnieżone, spokojnie można wybrać rower przełajowy bądź typu gravel z grubszą oponą i bieżnikiem.

Jeśli jednak warunki na drogach są niepewne, może warto rozważyć jazdę w terenie i zdecydować się na rower górski z szeroką oponą i konkretnym bieżnikiem. Wówczas nawet jazda po śniegu może być świetnym rozwiązaniem. Wszystko zależy od tego, w jakiej okolicy mieszkamy, a to już każdy musi sam przeanalizować! 

Przykładowe trasy w okolicach Wrocławia, które zimą lubię wybierać:

• 100% szosowa  Runda pod Wrocławiem: Jezioro Mietkowskie i Przełęcz Tąpadła lub bardziej płaska: Dookoła Jeziora Mietkowskiego
• połączenie szosy i gravela (tylko jeśli w terenie nie ma śniegu) Gravelowa Ślęża i Radunia z Wrocławia

Intensywność jazdy i stopniowa adaptacja

Jeśli jeszcze nie jeździliśmy zimą, warto zacząć od krótszych jazd, aby stopniowo przyzwyczajać się do warunków oraz tego, jak nasz organizm reaguje na zimno. Każda kolejna jazda będzie bardziej komfortowa i mniej stresująca. Ludzkie ciało ma niezwykłe możliwości adaptacyjne, czemu więc z tego nie korzystać i męczyć się w zamkniętych pomieszczeniach. 

Utrzymując spokojne tempo tlenowe, mając odpowiedni ubiór, na pewno się nie przegrzejemy ani nie będziemy nadmiernie pocić. Energia, którą wytwarza ciało, wykorzystywana jest między innymi na ogrzanie, więc możemy liczyć na stabilne ciepło, a to daje nam komfort jazdy.

Wytrzymałość to podstawa

Budowa wytrzymałości to klucz. Bycie gotowym na różne warunki pogodowe to też jest umiejętność, którą się zdobywa poprzez systematyczną ekspozycję na niezbyt komfortowe warunki pogodowe. Godziny przejechane spokojnym tempem w tym okresie są bardzo potrzebne, choćby nie wiem jak mozolnie mijały. Jak przyjdzie wiosna, to z pewnością zobaczymy efekty. A przejście w intensywność będzie przyjemnością, a nie bólem! Warto więc teraz uzbroić się w cierpliwość i zmierzyć z tym co mamy za oknem!