Izotonik, żele, garść daktyli.... - mój niezbędnik na maratony i treningi

Maratony, szczególnie w najdłuższej wersji GIGA, są nie tylko czasochłonne (3-4 godz. a bywa i więcej), ale też niezwykle wyczerpujące dla organizmu, który przecież w tym czasie musi pracować na najwyższych obrotach. Niestety na samej wodzie i zgromadzonych zapasach glikogenu nie bylibyśmy w stanie wykorzystać całego swojego potencjału, który zbudowaliśmy solidnie trenując. Proces wytwarzania i przekazywania energii do naszych mięśni wymaga od nas odpowiedniego (ilość i czas) dostarczania potrzebnych składników takich jak węglowodany, elektrolity czy woda. Wszytko po to by nie dopuścić do braków w dostawie energii, a także opóźnić maksymalnie zmęczenie naszych mięśni.

• Solidne śniadanie i poranne espresso

Na przykładzie niedawnego Bike Maratonu w Wałbrzychu (Giga - 72km i ok 3:45h jazdy) zdradzę wam kiedy i co spożywam, by przetrwać trudy górskiego maratonu. Dzień zaczynam zwykle od solidnego śniadania (min 3h przed startem) bazującego na węglowodanach (płatki musli, banan, suszone owoce) z dodatkiem białka (twaróg lub odżywka białkowa) oraz odrobiny tłuszczy (orzechy), które spowolnią proces wchłaniania posiłku. Potem jest oczywiście czas na kawę! Podwójne espresso skutecznie pobudza mój organizm.

• Sprawdzony napój!

Na wyścig obowiązkowo sprawdzony napój, w moim przypadku jest to połączenie Vitargo Electrolyte z dodatkiem BCAA. To pierwszy mój sezon, kiedy stosuję taką kombinację, miałam dużo czasu w zimie, by przetestować różne izotoniki i przyznam, że Vitargo sprawdził się u mnie najlepiej. Przy czym, ze względu na moją niską masę, stosuję jedynie połowę zalecanej dawki na 700ml wody. Natomiast dodatek aminokwasów w postaci BCAA, które metabolizowane są w mięśniu mają pomóc przedwczesnemu rozpadowi mięśni i lepszej ich efektywności podczas wysiłku. Więcej o aminokwasach i ich rolach można przeczytać w art. Do Amino Acids Really Help You Exercise Or Are Nutrition Supplement Companies Pulling A Fast One On You?.

Niski wzrost i mały rozmiar ramy stawiają mnie w dość trudnej sytuacji, gdyż mogę zabrać tylko jeden bidon. W przypadku, kiedy muszę radzić sobie sama, drugi wkładam do tylnej kieszeni koszulki. Wprawdzie na maratonach można zabrać napoje z bufetów, ale ze względu na możliwe problemy żołądkowe w przypadku niesprawdzonych napojów staram się tego unikać, ewentualnie sięgam po wodę. Zwykle jestem w stanie na dwóch bidonach przetrwać cały maraton.

• Żele energetyczne i garść suszonych daktyli

Oprócz napoju, mam też kieszonkę wypełnioną szybkimi dostarczycielami energii. Są to żele płynne Born Super Liquid Gel lub Squeezy Drink Gel. To także pierwszy sezon, kiedy je stosuję i bardzo spodobała mi się ich płynna postać, dzięki czemu nie trzeba ich popijać i łatwo jest je przełknąć, z czym przy dużym wysiłku często bywa problem. Zwykle tak planuję wyścig, aby po pierwszej godzinie wyścigu spożyć pierwszy żel. W Wałbrzychu przypadało to mniej więcej w okolice drugiego bufetu, a więc już po wjechaniu na rundę Mega/Giga. Pierwszy podjazd mimo, iż był najdłuższy i kosztowny pod względem energetycznym, jednak zbyt krótki, by już sięgać po zapas energii. W miarę rozwoju wyścigu i powtarzających się kilku-kilkunastominutowych podjazdów, staram się co jakiś czas sięgnąć po daktyla i przeżuwać go na zjazdach, jest to wygodne i nie absorbuje za wiele czasu. To zapewnia mi stałą dostawę szybkiej energii. Jeśli ktoś nie lubi suszonych owoców, to innym rozwiązaniem są żelki Power Gel Shots z dodatkiem kofeiny lub bez, też świetnie się sprawdzają na maratonach.

Po kolejny żel sięgam trochę "na czuja", ale staram się to zrobić jeszcze przed ostatnimi kluczowymi podjazdami. Tym razem 2 żele w zupełności mi wystarczyły, ale bywają maratony, gdzie czuję, że mój organizm potrzebuje ich więcej, ale zwykle w moim przypadku 2-4 to wystarczająca dawka energii.

• Kofeina na ostatnią godzinę

Warto też w ostatniej godzinie wysiłku pomyśleć o dodatku kofeiny, która pomoże pobudzić mocno już wyczerpany organizm. Do wyboru mamy żele z dodatkiem kofeiny, ale też możemy przygotować w drugim bidonie Vitargo Professional, który ma już dodatek BCAA i kofeiny! Proponuję jednak wypróbować to połączenie najpierw w trakcie treningu, szczególnie, kiedy na co dzień nie spożywamy zbyt dużo kawy.

• Nie dajmy się zwariować!

Jak widać, wcale nie trzeba aż tak wiele, by przetrwać maraton. Najważniejsze to umiar i rozsądek oraz dobre poznanie własnego organizmu! Pamiętajmy o tym, że najważniejszy jest właściwy trening i regeneracja, a odżywki mają jedynie pomóc nam wykorzystać cały nasz potencjał. W jakiś magiczny sposób nie będziemy nagle jechać dwa razy szybciej niż jesteśmy w stanie, ale z drugiej strony, gdyby po dwóch godzinach jazdy z powodu braku "paliwa" nie bylibyśmy w stanie przekręcić pedałem, nie byłoby to zbyt przyjemne doświadczenie. Nikt nie lubi poddawać się bez walki.