Trening zimą - dlaczego jeździmy wolniej i wysiłek jest trudniejszy?

Dlaczego jazda zimą przy kilkustopniowych mrozach jest dużo trudniejsza niż latem? Trudno utrzymać te same prędkości przy tych samych założeniach treningowych. Zdarza się, że zwłaszcza w ujemnej temperaturze sporym problemem jest jazda z wysoką kadencją lub wykonanie maksymalnych przyśpieszeń.

Zaczęło mnie to zastanawiać, kiedy jadąc ponad 2,5 godziny w temperaturze blisko -10 stopni C, z trudem przychodziło mi poruszanie się w kilku warstwach ubrań i dość męczące było zachowanie wystarczająco wysokiej kadencji, by odpowiednio pobudzić ledwo odczuwalne mięśnie. A moja prędkość daleka była od tych osiąganych w letnim sezonie...

Powietrze też waży, czasem więcej niż się wydaje

Wbrew pozorom to nie mniejsza elastyczność spowodowana grubą warstwą odzieży i dodatkowa energia na ogrzanie jest powodem faktu, że zimą jeździmy wolniej.

Głównym czynnikiem jest wysoka gęstość powietrza. Im chłodniej, tym gęstsze, a co za tym idzie cięższe staje się powietrze. Żeby przybliżyć wpływ tego czynnika załóżmy w uproszczeniu, że razem z rowerem tworzysz powierzchnię 1 metra kwadratowego.

Poruszając się w temperaturze 25 stopni C ze śr. 25km/h w ciągu jednej sekundy na twojej drodze stanie ok 8,26 kg powietrza! Gdy temperatura spadnie do -15 C aby utrzymać prędkość musisz przepchnąć 9,57 kg powietrza, co stanowi dodatkowe 15% pracy!

Oznacza to, że przy tej samej intensywności treningu, na identycznej trasie, przy podobnym wietrze, jeśli w lecie (+25 C) średnia prędkość wynosiła koło 30 km/h, to przy ujemnej temperaturze (-10 C) możesz się spodziewać spadku prędkości o ok 4km/h.

Więcej szczegółów w artykule Slower In Winter? oraz Technical FAQ: Why is riding in the cold so hard?.

Organizm chroni się przed zimnem, dlatego trenuje się ciężej

Uczucie sztywności w mięśniach wynika z faktu, że w niskich temperaturach tlen mocniej związany jest z cząsteczką hemoglobiny. Trudniej zatem jest od niej uwalniany, co w konsekwencji spowalnia jego transport do mięśni. Im dłużej mięsień czeka na tlen tym trudniejszy staje się skurcz, a im mniej tlenu tym słabszy impuls (więcej: The Effects of Temperature on Muscular Contraction).

Inne badania nad wytrzymałościowym treningiem podczas zimna dowodzą, że organizm czerpie energię głównie z węglowodanów, mniej z tłuszczy. Podczas mrozów wzrasta też produkcja laktatu (przy podobnej intensywności jak w ciepłych warunkach), zatem mięśnie stają się mniej wydajne, a wysiłek odczuwalny jest jako dużo trudniejszy (źródło: How Running in the Cold Impacts Race Performance).

Naturalną reakcją organizmu na niskie temperatury jest także kurczenie się naczyń krwionośnych usytuowanych bliżej powierzchni skóry i przerzucanie krwi do wewnątrz ciała. Stąd wynika mniejszy dopływ krwi do najbardziej wysuniętych części jak palce u rąk i nóg. Znamy więc już powód, dla którego dłonie i stopy tak szybko i dotkliwie potrafią zmarznąć podczas długich zimowych treningów (jeśli nie są dostatecznie osłonięte przed mrozem).