Cała prawda o kaloriach. Jak zmniejszyć masę ciała nie tracąc formy sportowej?

Otyłość to bardzo groźna i w tej chwili chyba najbardziej rozpowszechniona choroba cywilizacyjna. Wiele osób nie radzi sobie z nią, poddaje się jej, nie umie z nią walczyć. Kaloria to inaczej jednostka energii. Skąd się wzięła taka popularność tej jednostki fizycznej? W języku potocznym kalorie utożsamiane są z ilością spożywanego pożywienia. Bardziej precyzyjnie można stwierdzić, że kalorie odpowiadają ilości energii uzyskanej ze spalania pożywienia w komórkach ciała. A dlaczego kalorie traktowane są jak wróg publiczny przez osoby dbające o linię? Bo jeśli energia ze zjedzonego posiłku jest większa od zapotrzebowania organizmu, nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci znienawidzonej tkanki tłuszczowej.

Do walki z niechcianymi kaloriami wymyślono już dziesiątki programów dietetycznych, stworzono mnóstwo stron internetowych i wydano jeszcze więcej książek zajmujących się tematyką fitness. Mimo to większa część społeczeństwa przegrywa walkę z otyłością. Jednak osobom profesjonalnie uprawiającym sport najczęściej udaje się utrzymać zgrabną figurę. Czy jest to spowodowane dużą motywacją do treningu, czy tajemną wiedzą na temat diety, czy znajomością potrzeb swojego organizmu? O odpowiedź na te pytania poprosiliśmy Michalinę Ziółkowską, zawodniczkę MTB z profesjonalnej ekipy kolarskiej Volkswagen Samochody Użytkowe MTB TEAM. Michalina trenuje przeciętnie po 2-3 godzin 6 dni w tygodniu. W sezonie startuje w ok. 20 maratonach MTB trwających od 3 do 5 godzin. Utrzymując przez kilka lat taki reżim treningowy zdążyła już poznać dość dokładnie swój metabolizm i nauczyła się kontrolować swoją wagę.

Michalina, świetnie wyglądasz. Zawsze byłaś taka szczupła? Podobno niektórzy ludzie nigdy nie tyją (inni podobno nigdy nie chudną)?

• M.Z.: W dzieciństwie nie byłam szczupła, ale raczej pulchna.  Odkąd trenuję kolarstwo miewałam różne sezony - “chudsze” i “grubsze”. To nie prawda, że niektórzy nigdy nie tyją, przynajmniej po sobie tego nie mogę powiedzieć. A schudnąć może każdy, choć niektórym przychodzi to zdecydowanie trudniej. Problem polega na tym, by odpowiednio dopasować dietę i aktywność do konkretnej osoby, a jak wiadomo, każdy z nas jest inny i potrzebuje innego wzoru.

Ważne jest dla ciebie utrzymanie optymalnej wagi?

• M.Z.: Pewnie, chociaż bardziej się liczy proporcja mojej masy do generowanej mocy.

To znaczy, że nie chcesz dopuścić do utraty mocy wraz ze spadkiem masy twojego ciała?

• M.Z.: Dokładnie!

Ale dlaczego masa jest dla ciebie taka ważna (poza tym, że chcesz dobrze wyglądać)?

• M.Z.: Podczas zawodów zależy mi, żeby wozić mniejszy balast na rowerze, szczególnie na stromych, długich podjazdach, a co więcej, pokonywać je jak najszybciej . Poza tym dobra figura to dobre samopoczucie, więcej energii do życia, lepszy humor :) Wszystko się wiąże ze sobą.

Czy to znaczy, że musisz się głodzić, ograniczać ilość kalorii w pożywieniu?

• M.Z.: Nie, to tak nie działa. Głodzenie powoduje drastyczny spadek mocy, rozdrażnienie, brak chęci i siły do ćwiczeń, zwłaszcza intensywnych. Kluczem jest dobrze zbilansowana dieta. Muszę dostarczyć organizmowi tyle kalorii, ile mogę spalić w ciągu dnia treningowego lub trochę mniej gdy zależy mi na redukcji.

Czy bardzo rygorystycznie odbierasz poszczególne produkty? Czy np. słodycze lub lody są wykluczone z twojej diety?

• M.Z.: To raczej kwestia podejścia do żywienia i wyrobienia w sobie pewnych nawyków. Staram się kupować jak najmniej przetworzone produkty i przygotowywać posiłki samodzielnie, wg. własnych upodobań. Po słodycze rzadko sięgam, co nie znaczy, że wcale. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby po ciężkim, kilkugodzinnym maratonie, zjeść dobre lody czy szarlotkę. Ale generalnie mam wiele własnych przepisów na słodkości, które sprawiają, że nie brakuje tych sklepowych. Organizm potrzebuje czasu, żeby przyzwyczaić się do nowych smaków, potem już sam zaczyna dopominać się o zdrowe jedzenie. Trenując regularnie musimy dostarczać organizmowi “dobrego paliwa”.

Czy wykluczasz ze swojej diety tłuszcze, które są uważane powszechnie za głównego winowajcę otyłości?

• M.Z.: Nie wykluczam, ale minimalizuję i wybieram te zdrowe (orzechy, pestki, tłuste ryby, awokado, oliwa, czy olej z kokosa), których organizm potrzebuje do wielu procesów życiowych.

Czy myślisz w ten sposób: trenowałam 2 godz. więc mogę zjeść półtora pączka, albo 2,5 cukierka?

• M.Z.: Nie, takie myślenie nie ma sensu. Co prawda, jeśli już mamy ochotę na “coś słodkiego”, to faktycznie po intensywnym treningu jest na to najlepszy moment. Ale patrząc ogólniej, nasz organizm jest bardzo skomplikowany, co sprawia, że to nie jest taka prosta matematyka. Oprócz ilości spalonych kalorii, co teoretycznie łatwo policzyć uwzględniając intensywność treningu, czas i wagę osoby trenującej, istotny jest też charakter treningu, który uruchamia różne procesy metaboliczne, konieczne do wytworzenia energii. Interwałowy wysiłek o dużej intensywności sprawi, że dłużej będzie trwała odbudowa organizmu i teoretycznie więcej kalorii się przyswoi.

Więc jak przestawić organizm z trybu “gromadzenia” na “szybką przemianę”?

• M.Z.: Proponuję rozpocząć systematyczne treningi i zrównoważyć dietę. Na początek wystarczy nawet mało intensywna aktywność (rower, pływanie, szybki spacer, narty biegowe, tenis, zajęcia grupowe jak fitness, gimnastyka itd...). Ważna jest regularność i czas na regenerację.
  Wprowadźmy więcej warzyw do diety i nie zapominajmy o dodatku białka. Planując posiłki pamiętajmy, aby dostarczyć energię przed i po dłuższym wysiłku. W dni bez treningu należy jeść często lekkie posiłki, tak aby się nie przejadać, ale także nie doprowadzać się też do mocnego głodu. Mózg musi się nauczyć, że nie ma potrzeby magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej, jeśli są regularnie dostarczane zdrowe kalorie.

Czy możesz coś na szybko doradzić osobom zmagającym się z nadmierną wagą?

• M.Z.: Osoby, które pragną schudnąć powinny przede wszystkim pomyśleć o tym, jak poprawić swój styl życia i które złe nawyki zamienić na lepsze. Samo zrzucenie masy, owszem można osiągnąć różnymi dietami i ćwiczeniami, ale równie ważne jest utrzymanie wagi. Wracając do starych nawyków szybko można wrócić do starej sylwetki. Dlatego w moim przekonaniu odchudzanie to długi i mozolny proces, podczas którego przyzwyczaimy organizm do zrównoważonej przemiany materii i odpowiedniej pracy. Aby to osiągnąć konieczne są regularne bodźce treningowe (nie koniecznie bardzo intensywne) i zdrowe nawyki żywieniowe. Nie chodzi o to, by stale się ograniczać i rezygnować z ulubionych smakołyków, ale nauczyć się je świadomie kontrolować. Zawsze mamy przecież wybór!