Zerwane więzadło w kolanie, rehabilitacja i powrót do rywalizacji

Prawdziwym testem po kontuzji kolana jest powrót do sportowej rywalizacji. Podczas zawodów znikają bariery, działamy w emocjach, skupieni tylko na wyścigu. Mięśnie pracują w dużym napięciu i stresie, działania są instynktowne, kolano musi reagować samo. Rehabilitacja i treningi, jeśli dobrze ukierunkowane, pozwalają płynnie wrócić do gry.

W moim planie wszystko układało się po mojej myśli. Po ponad pięciu miesiącach od skręcenia przyszedł czas na pierwsze maratony MTB. Plan zakładał dwa starty na 3-3.5 h w terenie raczej płaskim, ale z elementami technicznymi, gdzie można było przekonać się, czy rzeczywiście jest pełna gotowość do sezonu.

Pierwsze 3 miesiące po kontuzji uwaga skierowana była na odzyskanie zakresu ruchu, odbudowę siły i stabilności w nodze, szczegóły w poprzednim wpisie: Zerwane więzadło w kolanie, rehabilitacja i powrót na rower MTB. 

Wzmacnianie pod kątem specyfiki dyscypliny

Chcąc wrócić na maratony MTB, musiałam pokierować swoją dalszą rehabilitację tak, by całkowicie wkomponować ją w mój plan treningowy zaprojektowany z myślą o docelowych górskich wyścigach o priorytecie A (czerwiec 2026, ok 7 miesięcy od skręcenia). 

Kluczowe elementy zakładały:

Podtrzymywanie siłowni.

Krótka sesja przynajmniej raz w tygodniu składająca się z podstawowych ćwiczeń, które towarzyszyły mi przez wcześniejsze miesiące (szczegóły w poprzednim wpisie).

• Backward walking
• Poliquin Step Up
• ATG split squat
• Harmstring one leg bridge,
• One leg Deadlift

Uzupełnienie stanowiły dodatkowo elementy dynamiczne na jednej nodze przygotowujące na niespodziewane zeskakiwanie z roweru.

Ćwiczenia na jednej nodze na niestabilnym podłożu.

Krótkie sesje na poduszce sensorycznej powtarzane regularnie zostały ze mną, gdyż bardzo dobrze wpływały na czucie roweru w terenie. Dzięki nim odzyskałam pewność, że noga nie zawiedzie mnie na korzeniach czy luźnych kamieniach.

Z biegiem czasem czułam, że jest gotowa na każdą trudność tras MTB. 

Powtórzenia na niskiej kadencji generujące duże napięcie mięśniowe kontuzjowanej nogi.

W treningu rowerowym kluczowym treningiem było wprowadzanie interwałów na wytrzymałość siłową, tak by wzmocnić wszystkie tkanki w okolicy uszkodzonych więzadeł i jednocześnie przygotować pod wyścigi.

Zaczynałam od asfaltowego podłoża i płaskiego terenu, a progresja zakładała zwiększanie nachylenia i zmianę powierzchni na terenową, do tego dochodziła manipulacja czasem i ilością powtórzeń.

Noga na rowerze pracuje w ograniczonym zakresie, co pozwalało mi spokojnie kontrolować postęp i obserwować zmniejszający się poziom wysyłanych przez tkanki sygnałów bólu.

Nie jest tak, że nic się nie odczuwa. Po takiej kontuzji tkanki muszą sobie na nowo przypomnieć o swoich możliwościach. Kilkanaście tygodni ograniczonej pracy wymaga ponownej stymulacji.

Zwiększenie sesji treningowych w terenie na rowerze górskim.

Szosówka i rower przełajowy stanowiły podstawę moich treningów przez aż do uzyskania stabilności (3 miesiące), a rower MTB był wprowadzany powoli, w czwartym miesiącu.

Na Masywie Ślęży długo utrzymywał się śnieg, co sprawiało, że jazda wymagała dużego skupienia i czucia roweru na nie do końca stabilnym podłożu. Łatwe ścieżki w tych warunkach stanowiły doskonałą okazję na wprowadzenie treningów technicznych na rowerze MTB do planu.

Czwarty miesiąc po kontuzji był przełomowy. Kolano pozwalało mi już na bieganie, co jeszcze bardziej zwiększyło swobodę w tym, co robię. Wszystko świetnie się zgrało, gdyż w terenie zniknął śnieg. To pozwoliło mi zacząć testować nogę na trudniejszych technicznie ścieżkach!

Tęskniłam za moimi trasami treningowymi jak np. Dreamer, LGG... Powrót dał mi mnóstwo radości, a uczucie, że noga świetnie sobie radzi z trudnym podłożem było niesamowite! Tydzień po tygodniu odbudowywałam pewność jazdy w terenie i bardzo szybko zapominałam, że w ogóle miałam kontuzję!

Przypominałam sobie dopiero przy dużej kumulacji zmęczenia, ale było to zazwyczaj po treningu. Wówczas różne tkanki wokół stawu dawały mi znać, że potrzebują chwili oddechu.

Pierwsze maratony MTB, ponad 5 miesięcy po kontuzji 

Zanim wystartuję w górach, zaplanowałam dwa maratony MTB w płaskim terenie.

W połowie kwietnia wystartowałam w czeskim wyścigu z cyklu Prima Cup w Hradec Kralove. Na najdłuższym dystansie trudnością było kilkanaście kilometrów krętych sekcji technicznych naszpikowanych korzeniami. Jeżdżąc na rowerze MTB bez tylnej amortyzacji, większość wstrząsów na nierównościach musiała być absorbowana przez nogi.

Odczucia były naprawdę super, noga pracowała bardzo dobrze, nawet wówczas gdy zdarzyło mi się na niej podeprzeć. Jednocześnie nie było też tak, że całkowicie mogłam zapomnieć. Drobne sygnały przy chaotycznym łapaniu równowagi na korzenistym podłożu jeszcze do mnie docierały. Po 3 godzinach z minutami, kiedy opadły emocje było odczuwalne jeszcze duże napięcie tkanek wokół kolana, ale porównywalne z tym, co odczuwałam po cięższych treningach.

Pod koniec kwietnia (2 tygodnie później) nadszedł czas na drugi sprawdzian. Tym razem w cyklu Bike Maraton na trasie Giga w Miękini. Trasa płaska, z szybkimi, leśnymi ścieżkami  z lekkim interwałem i singlami o dość łatwym technicznie podłożu. Tym razem odczucia były jeszcze lepsze, praktycznie żadnych sygnałów z kolana.

Niemal 6 miesięcy od urazu, noga jest silna, stabilna i gotowa na nowy sezon! 

W maju przyjdzie czas na górskie wyzwania!