Kolarska dieta w trakcie zimowych przygotowań - pytam eksperta SZTUKI ŻYWIENIA

Po okresie roztrenowania i zasłużonego odpoczynku czas rozpocząć przygotowania do nowego sezonu. Przed nami kilka miesięcy treningów, których efekt zweryfikujemy przy okazji pierwszych wiosennych startów. Dobry plan treningowy to podstawa, ale równie istotnym elementem jest mądrze zaplanowana i dostosowana do okresu treningowego dieta. Odpowiednie "paliwo" dostarczane do naszego organizmu może dać nam następujące korzyści:

• lepsza, szybsza regeneracja i odbudowa zmęczonych mięśni,
• odpowiednie dostarczenie energii podczas wyczerpujących treningów pozwalające maksymalnie wykorzystać trening,
• uzyskanie zamierzonej masy ciała oraz korzystnych proporcji (utrata zbędnych kilogramów kosztem tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej)

Co zatem zrobić, aby poprawić naszą dietę, postanowiłam zapytać o to specjalistę w dziedzinie "SZTUKI ŻYWIENIA" - Marcina Bończa-Tomaszewskiego.

Dieta w zimowym systemie treningowym

Michalina Ziółkowska: Po pierwsze musimy wziąć pod uwagę, że zimą zmienia się system treningowy - większy nacisk kładziemy na budowanie siły i wytrzymałości. Zatem treningi są dłuższe i mniej intensywne, a średnio co trzeci trening realizujemy na siłowni. Jak w tym okresie można dostosować dietę, co jeść w dni kiedy jest siłownia, a co kiedy długa 3-4 godzinna jazda w strefie tlenowej?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Michalino, dziękuję za pytania. Zawsze podziwiałem determinację sportowców wytrzymałościowych. Przed Wami tyle wyzwań przy tak ogromnym obciążeniu organizmu. Wskutek długich, intensywnych wysiłków macie do czynienia z wysokim poziomem stresu oksydacyjnego i licznymi negatywnymi reakcjami hormonalnymi. To sprawia, że Wasze zapotrzebowanie na składniki jest większe i musicie na bieżąco dbać o odpowiednią regenerację, żeby można było też sprawnie funkcjonować na co dzień, a nie tylko na treningach.

Wracając do pytania. Ponieważ odpowiedź kierowana jest do szerszego grona, nie mogę podać jednoznacznej recepty. Niektórzy powiedzieliby jedz 5-6 posiłków dziennie, pamiętaj o napojach węglowodanowych, „odkwaszaniu” itp. Ale taki schemat nie jest wystarczający. Potrzeba uwzględnić wiele czynników, między innymi:

• biotyp - w tym m.in. nasz indywidualny typ budowy ciała, profil hormonalny
• żywieniowe upodobania i awersje (niektórzy chętnie jedzą mięso codziennie, inni nawet go nie tkną)
• poziom żywieniowy, czyli wiedza i codzienne wybory (jedni posiadają szczegółową wiedzę na temat składników odżywczych i diet, drudzy mają wiedzę znikomą, chaotyczną lub nieprawdziwą; niektórzy wybierają tylko szczelnie opakowane produkty, inni kupują jedynie żywność ograniczą).
• czas - dużo lub mało czasu na realizację swoich celów.

Do tego dolegliwości, choroby, jakość i długość snu, czas i rodzaj wykonywanej pracy, zażywane suplementy, leki. Takich aspektów jest znacznie więcej, dlatego nie jest możliwe przygotowanie jednej recepty dla wszystkich.

Ale nie zamierzam pozostawić czytelników z niczym, więc wybrałem trzy wskazówki.

Dbaj o urozmaicony jadłospis. Nie jedz ciągle tych samych produktów, zmieniaj ilość poszczególnych składników. Oto przykład. Powiedzmy, że w okresie startowym jedliśmy więcej węglowodanów, np. stanowiły one 60-70 %. Pora zmienić te proporcje i nauczyć ciało czerpać energię z tłuszczów, które są świetnym źródłem energii w trakcie długich wysiłków tlenowych. Warto zastanowić się, jakich składników brakowało lub było mało i dokonać zmian. Rotacja dotyczy także produktów, ponieważ wiele osób ma tendencję do monojadłospisu, np. codziennego jedzenia owsianki czy jajek.

Stosuj napój okołotreningowy. Na tym poziomie sportowym ma to kluczowe znaczenie. Dokładny skład i ilość będzie się różnić w zależności od osoby. Na początek wystarczy 5-15 g białka / aminokwasów oraz 30-50 g węglowodanów rozpuszczonych w 600-1200 ml wody. Jeśli potrzebne jest uzupełnienie elektrolitów, można dodać sodę lub użyć wody wysokomineralizowanej.

Sprawdź, czy na co dzień stosujesz się do esencjonalnych zasad. Oto kilka wybranych:

• Jedz świadomie i wtedy, kiedy naprawdę potrzebujesz.
• Zadbaj, by każdy posiłek zawierał źródło pełnowartościowego białka.
• W każdym posiłku jedz warzywa
• Pokochaj tłuszcze.
• Wybierz główne źródło energii.
• Codziennie jedz prawdziwą żywność zawierającą jak najwięcej esencjonalnych składników.
• Naucz się łamać zasady. Planuj z wyprzedzeniem sukces i odstępstwa od planu.

Zima, dieta i odporność

MZ: Zima to zdecydowanie ciężki czas dla kolarzy, doba jest krótka, temperatura oscyluje w okolicy zera, natura często nie jest łaskawa, zmagamy się z wiatrem, deszczem, śniegiem itd. Często towarzyszy spadek nastroju, motywacji i odporności. Każda choroba czy odpuszczenie treningu może niekorzystnie wpływać na przygotowania do sezonu, dlatego wolelibyśmy unikać takich rzeczy. Czy w tym okresie powinniśmy szczególnie wspomagać się różnymi suplementami, witaminami czy możemy poprzez odpowiednią dietę wzmocnić nasz organizm?

MBT: Tak, tak i jeszcze raz tak. Jeśli regularnie startujesz w zawodach i/lub intensywnie trenujesz, to większość osób odniesie konkretne korzyści. Jednak ważne, żeby odpowiedzieć sobie na pytanie, jaka jest przyczyna spadków nastroju i motywacji? Może nieoptymalna ilość spożywanego białka, które dostarcza aminokwasów będących prekursorami hormonów i neurotransmiterów? A może chodzi o kwasy tłuszczowe wspomagające produkcję serotoniny? Może zbyt długo jesteśmy na deficycie kalorycznym? Czasami chodzi tu o zupełnie inne sprawy, jak niejasno określone cele, problemy z relacjami w pracy, w domu, kłopoty finansowe itp. Wymienione czynniki, szczególnie jeśli się nakładają, przyczyniają się także do spadku odporności.

W takich przypadkach suplementacja może pomóc dwojako. Po pierwsze uzupełnić ilość kluczowych składników jak i aktywizować osłabiony układ odpornościowy. Po drugie, może pomóc przejść przez ten trudny okres do czasu rozwiązania problemu.

Składników i produktów potencjalnie poprawiających odporność jest wiele. Na początku zwróciłbym uwagę na witaminę D (łącznie z witaminami A i K / wit D. - codzienna ekspozycja na słońce, suplementacja, pełnotłuste ryby), której poziom obniża się w okresie zimowym oraz kwasy tłuszczowe DHA i EPA (dzikie ryby, tran, kapsułki) w dobrze przyswajalnej formie. Jeśli układ immunologiczny jest wyjątkowo osłabiony lub po sezonie startowym nie funkcjonuje tak sprawnie, to rozważałbym probiotyki (naturalne ukwaszone produkty, suplementacja), glutaminę (produkt pochodzenia zwierzęcego, jak np. wołowina, w mniejszych ilościach w fasoli, kapuście, suplementacja), laktoferynę (niepasteryzowane surowe mleko, serwatka, suplementacja) czy immunostymulujące produkty ziołowe. A jeśli nie wiemy, od czego zacząć, proponuję uwzględnienie naturalnego antybiotyku: 2-3 ząbków czosnku dziennie.

Zimowa waga, planowanie redukcji przed sezonem

MZ: Waga u kolarzy ma bardzo duże znaczenie, często w okresie roztrenowania przybieramy na wadze. To poniekąd dobrze, bo organizm po wielomiesięcznym sezonie potrzebuje się zregenerować. Z drugiej strony często też mamy świadomość, że w końcu możemy pozwolić sobie na więcej. Nie wpadajmy więc w panikę, jeśli przybyło nam nie więcej niż ok 5% w stosunku do wagi startowej. Okres przygotowań do sezonu ma nam pomóc z powrotem utracić ten nadmiar. Co zrobić jeśli przytyliśmy za dużo i jak rozplanować świadome zmniejszanie masy ciała? Zwłaszcza teraz, po Świętach, jak poradzić sobie z dodatkowym bagażem?

MBT: Wiele osób doskonale zna odpowiedź. Po pierwsze, przestać się tym przejmować. Oczywiście pod warunkiem, że wiemy, jakie nawyki (odżywianie, trening itp.) dają nam optymalną formę i wagę. Radzę przyjrzeć się, co robimy, a czego brakuje? Co sprawia, że waga jest większa? Jeśli jesteśmy trochę spanikowani i trudno jest zacząć, to na pewien czas zapomnijmy o ważeniu, tylko skupmy się na wprowadzaniu skutecznych nawyków, które wymieniłem wcześniej. Zobaczmy, gdzie są nasze słabe punkty, ponieważ praca nad nimi prawdopodobnie rozwiąże problemy. Może jemy mało warzyw i kwasów tłuszczowych omega-3? Może nie zwracamy dostatecznej uwagi na jakość produktów, a interesuje nas tylko ilość białka, tłuszczów i węglowodanów? Postawmy sobie za cel wprowadzanie jednej zmiany w danym czasie (np. co 2-4 tygodnie) i monitorujmy, czy przynosi spodziewane rezultaty.

Niezależnie od sytuacji, przyjrzałbym się, czy nie ma ukrytych niedoborów, które będą nie tylko utrudniać spalanie tkanki tłuszczowej, ale mogą powodować również późniejsze spadki formy.

Z doświadczenia wynika, że w okresie zimowym sportowcy wytrzymałościowi za mało uwagi poświęcają treningowi siłowemu (z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub z ciężarami), skupiając się tylko na treningu specjalistycznym. Dzięki dobrze dobremu treningowi z serii ‘S’, łatwiej zgubić zbędną tkankę tłuszczową oraz odzyskać siłę i sprawność nadwyrężone w czasie wielogodzinnych treningów.

Jeszcze raz dziękuję za świetne pytania. Tobie i wszystkim fanom dwóch kółek życzę dobrej pogody na trasach i cierpliwości na drodze do celów, które stawiacie sobie na 2015 rok.

Marcin Bończa-Tomaszewski

Założyciel i główny trener SZTUKI ŻYWIENIA. Pierwszy Polak z międzynarodowym certyfikatem Precision Nutrition (Sport&Exercise Nutrition Certification for Fitness Professionals). Instruktor sportu, wykładowca na kursie instruktora sportu we wspinaczce sportowej, gdzie prowadzi zajęcia na temat skutecznego żywienia sportowego. Autor cyklu "Vademecum Wspinaczkowego Dietetyka" w magazynie "GÓRY" oraz współautor 2 tomów poradnika dla osób aktywnych "100 porad Gór".

Na polu zawodowym posiada doświadczenie w pracy zarówno z osobami pragnącymi poprawić zdrowie i sylwetkę, jak i młodymi fanami sportu. Z wielką pasją dąży ku ustanowieniu nowej optyki w kwestii odżywiania i treningu: przekształcając najnowszą wiedzę naukową w codzienne skuteczne nawyki pragnie umożliwić osiągnięcie lepszego zdrowia, ciała i sprawności - rezultatem tych działań jest właśnie SZTUKA ŻYWIENIA.