Kolarska dieta - rady zawodowych kolarzy

Wielu ludzi uprawiających amatorsko sport zadaje sobie pytanie, jak można zoptymalizować efekty treningu, aby poprawić swoje możliwości. Wiele rezerw tkwi w dobrym sprzęcie, motywacji, ale także w odpowiedniej diecie. Tylko co jeść, aby organizm mógł wytworzyć możliwie maksymalną ilość energii podczas treningu i w trakcie zawodów. Postanowiliśmy dowiedzieć się , jak do tego problemu podchodzą profesjonalni sportowcy. Zapytaliśmy i opinię doświadczonych kolarzy górskich: Maję Włoszczowską, Annę Szafraniec, Sylwię Kapustę, Sylwestra Szmyda i Marka Galińskiego.

Jak ważne jest odżywianie się dla profesjonalnych sportowców?

Maja Włoszczowska: Zgadzam się w pełni ze znanym powiedzeniem "jesteś tym co jesz". W przypadku sportowców odżywianie ma niezwykle ważną funkcję. Podczas treningu wraz z potem tracimy mnóstwo mikroelementów, dochodzi do mikrourazów mięśni, które trzeba odbudować, czy też spadku parametrów krwi odpowiedzialnych za transport tlenu. Żadne odżywki nie uzupełnią wszelkich niedoborów lepiej jak właściwe jedzenie. Do tego ważne jest by zawodnik uprawiający kolarstwo górskie mało ważył, więc właściwie zawsze jestem na "diecie". Nie popadam jednak w paranoję, nie ważę produktów, które trafiają na mój talerz. Po prostu staram się jeść mądrze, nie kłaść na talerzu żadnych zbędnych kalorii, które nie przynoszą pożytku organizmowi (cukry proste, tłuste potrawy).

Anna Szafraniec: Zdecydowanie właściwe odżywianie w profesjonalnym sporcie jest bardzo ważne, dla mnie jest to swojego rodzaju hobby, czytanie wszelakich artykułów i książek dotyczących prawidłowego odżywiania.

Sylwester Szmyd: To wszystko zależy od okresu przygotowawczego, bliskości startow. Generalnie jedzenie jest jedną z najwaznijeszych rzeczy w naszym sporcie. Nie trzymam sie ściśle jakiejś diety, ale przestrzegam kilku prostych zasad, ktore mi pomagaja dostarczac z jedzeniem w sposob optymalny wszystko czego organizm potrzebuje.

Sylwia Kapusta: Odżywianie jest dla mnie ważne i w sezonie jestem dosyć rygorystyczna. Jednak nie mam ściśle ustalonej jakiejś diety i nigdy nie współpracowałam z dietetykiem. Pracuję sama nad sobą w wielu dziedzinach metodą prób i błędów. Przez ostatnie kilka lat wypracowałam sobie pewien styl żywieniowy, gotuje jedynie na parze, jem dużo warzyw, więcej ryb niż mięsa, a węglowodany występują u mnie najczęściej w postaci makaronu. Ilość i rodzaj dostosowuję sobie do treningu.

Marek Galiński: Dla każdego sportowca odżywianie to bardzo ważny element, który współpracuje z treningiem i wypoczynkiem. Wszystkie te elementy im lepiej współdziałają tym efekty są lepsze. Oczywiście jak to w życiu bywa na wszystko jest czas i pora.

Magdalena Balana: Podejście do diety często zależne jest od poziomu sportowego i zaawansowania zawodnika. W moim przypadku, gdy kolarstwa nie uprawiam zawodowo, nie stosuję również i restrykcyjnych diet. Inne podejście mam nt właściwego odżywiania się. Staram się stosować do pewnych reguł i zasad w planowaniu swojego jadłospisu i pomagać w ten sposób organizmowi w lepszym przygotowaniu do wysiłku i pełniejszej regeneracji. Moją wiedzę z tego zakresu staram się pogłębiać, ale i jednocześnie starannie selekcjonuje "nowości", które później włączam w życie.

Jak organizm wytwarza energię?

ATP to bardzo szczególny związek powstający w każdej komórce organizmu. Jest to nośnik energii. To dzięki jego rozpadowi do ADP zostaje uwalniana energia, z której ok. 20% daje siłę i zostaje zużyte do pracy mięśni. Pozostała część zostaje uwolniona w postaci ciepła.

Zapasy ATP w organizmie są tak niewielkie, że starczyłyby raptem na kilka sekund ćwiczeń. Dlatego też proces tworzenia ATP, jego rozpadu do ADP trwa nieustannie. Jednak aby tak się działo potrzebne jest paliwo. Skąd zatem je brać?

Węglowodany najlepszym źródłem energii

Odpowiednio skomponowane posiłki i płyny pozwalają sprostać ciężkim treningom oraz odpowiednio się regenerować. Wyróżniamy 4 podstawowe składniki produktów spożywczych: alkohole, białka ( źródło: mięso i ryby, jajka, biały ser, soja i orzechy...), tłuszcze ( źródło: tłuste ryby, oleje, siemię lniane, nasiona dyni, orzechy włoskie ...) i węglowodany (bogate źródło: cukier, płatki kukurydziane, ryż, makaron, chleb, dżem, banan...), które są przetwarzane i rozprowadzane po całym organizmie. Lecz ich rola w wytwarzaniu energii jest różnorodna.

I tak alkohole, choć przez organizm trawione są w pierwszej kolejności nie dają żadnego pożytku, ponieważ mięśnie nie potrafią czerpać z nich energii. Natomiast białka (proteiny) są przede wszystkim materiałem budulcowym mięśni i tkanek, w energię mogą zostać przetworzone tylko w wyjątkowych sytuacjach, a mianowicie, kiedy wyczerpią się zapasy węglowodanów.

Pozostałe dwa składniki to główne źródła dla produkcji ATP. Węglowodany (gromadzone w postaci glikogenu) mogą dostarczać energię w krótkim czasie, a tłuszcze (gromadzone głównie w postaci tkanki tłuszczowej) dają zapas energii na dłuższy czas. Jednak ich udział w wytwarzaniu energii jest uzależniony od długości i intensywności treningu, no i oczywiście od stopnia wytrenowania.

Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiłek, tym większe jest zużycie glikogenu mięśniowego (węglowodanów). Rola tłuszczów wzrasta wraz z obniżeniem intensywności i wraz z upływem czasu treningu. Wiąże się to z tym, iż proces rozkładania tłuszczów jest wolniejszy i wymaga obecności tlenu. Poprzez trening mięśnie potrafią nie tylko przyzwyczaić się do większego wysiłku, rośnie także zdolność organizmu do zużywania tłuszczów jako paliwa, co pozwala zaoszczędzić więcej cennego glikogenu. Przeciętnie glikogenu starcza na 90-180 minut, ale im bardziej intensywne ćwiczenia , tym szybciej zapasy te się kończą, a wówczas do procesu tworzenia energii włączone zostaje białko. Często w takich sytuacjach mowa jest o tzw. "trawieniu własnych mięśni", dlatego też równie ważne jest jego uzupełnienie po treningu.

Reasumując, glikogen mięśniowy jest najważniejszym i najbardziej wartościowym paliwem podczas treningów kolarskich. Wydolność jest determinowana przez jego początkowe stężenie, co zresztą zostało potwierdzone licznymi badaniami. Im więcej zgromadzonego glikogenu tym lepiej, bowiem jego zapasy pozwolą maksymalnie intensywnie trenować i uzyskiwać lepsze efekty treningowe. Co więcej, dietetycy sportowi konsekwentnie zalecają stosowanie diety, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii z węglowodanów i stosunkowo niski z tłuszczów. Taka dieta poprawia wytrzymałość i wydolność w przypadku ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę. Poza tym u kolarzy tłuszcze w postaci tkanki tłuszczowej nie są wskazane, w końcu kto chciałby dźwigać na podjazdach dodatkowe kilogramy.

Które węglowodany są najlepsze?

Wybór odpowiednich węglowodanów nie jest bez znaczenia dla sportowca. Kluczowe jest tutaj tempo w jakim są one wchłaniane do krwiobiegu, im bowiem proces ten jest szybszy, tym prędzej mięśnie będą mogły skorzystać z dostarczonego w postaci węglowodanów paliwa. Ma to niezwykle istotne znaczenie w komponowaniu właściwego posiłku przed, podczas jak i po treningu. Pomocny w tej kwestii jest termin indeks glikemiczny (IG), który dla produktów żywnościowych przyjmuje wartości z zakresu 0-100 oraz określa szybkość ich trawienia i przekształcania w glukozę. Im proces ten jest szybszy tym wyższa wartość IG. Przyjmuje się podział na indeks glikemiczny wysoki (71-100), średni (56-70) i niski (0-55). W celu wyznaczenia IG z całego posiłku wystarczy dodać do siebie IG poszczególnych składników uwzględniając proporcje. Warto dodać, iż białka i tłuszcze hamują proces uwalniania się glukozy, obniżają zatem sumaryczną wartość indeksu glikemicznego całego posiłku.

Zalecane produkty przed, w trakcie i po treningu

Przed wysiłkiem zaleca się spożywanie posiłków o niskim IG (Tabela 2), mają one stanowić podstawę do produkcji energii podczas całego treningu i w okresie restytucji po-wysiłkowej. Im bliżej treningu tym bardziej lekkostrawne powinny być przekąski.

Natomiast podczas długich treningów, aby opóźnić moment zmęczenia, kończące się zapasy glikogenu można uzupełniać węglowodanami o wysokim IG (Tabela 2). Większość kolarzy za najwygodniejsze uważa przyjmowanie płynnych form węglowodanów , co ma zresztą podwójną korzyść, gdyż zmniejsza także odwodnienie.

Po wysiłku należy przede wszystkim uzupełnić ubytek glikogenu, lecz nie możemy zapomnieć też o białkach, które są ważne w procesie naprawy i regeneracji tkanek mięśniowych i bardzo istotne szczególnie po siłowych lub długich i intensywnych treningach. Proces uzupełniania glikogenu najszybszy jest przez pierwsze 2 godziny po wysiłku. Dla tych, którzy trenują intensywnie i bardzo często, nawet 2 razy dziennie, szczególnie ważne jest przyjmowanie produktów o wysokim IG. Dla tych co trenują rzadziej lepsza wydaje się regeneracyjna dieta o niskim IG, gdyż zwiększa wytrzymałość i przyspiesza spalanie tłuszczu w kolejnych treningach. Połączenie węglowodanów z białkiem, pomaga skuteczniej regenerować glikogen a ponadto sprzyja przyrostowi tkanki mięśniowej. Zalecane posiłki tuż po treningu w Tabeli 2.

To co zostanie spożyte podczas pozostałych posiłków również ma znaczenie w procesie regeneracji glikogenu. Właściwie węglowodany powinny być dostarczane cały czas, najlepiej w małych porcjach i o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniemy dużych wahań poziomu cukru we krwi i będziemy mogli uzupełnić stałe zapasy tego jakże istotnego składnika.

Makaron ma niski indeks glikemiczny (IG= ok.30-60) dzięki zawartości w cieście niezżelatynowanych ziarenek skrobi uwięzionych w sieci cząsteczek białkowych. Ugotowany makaron al dente ma nieco niższy indeks niż ten bardziej rozgotowany.

Zapytaliśmy zawodowych kolarzy o to, czy ich dieta w okresie zimowym (przygotowanie do sezonu) różni się znacząco od sezonu wiosenno-letniego (startowego)

Sylwia Kapusta: W moim przypadku akurat zdecydowanie tak. W zimie pozwalam sobie na więcej słodyczy, które są dużą pokusą, jednak bez przesady. Od czasu do czasu zjem domowy obiadek mojej mamy, na który w sezonie sobie nie pozwalam. Posiłki jednak wyglądają podobnie, choć cza-sem przyrządzone w inny sposób, główną zmianą jest fakt, że się nie pilnuję, tak jak w czasie okresu startowego. Wagę oczywiście zimą mam wyższą, jednak na wiosnę, a zaczynam już na przełomie styczeń-luty bardziej się pilnować i wchodząc w sezon mam 0,5-1kg nadwagi, w porównaniu z moją optymalną wagą startową.

Marek Galiński: Osobiście dietę w przeciągu roku podzielił bym tak jak okresy w sezonie, a do każdego okresu dieta jest odpowiednio zróżnicowana. W okresie przygotowawczym pozwalamy sobie na więcej swobody, posmakowania tego na co mamy ochotę przez cały rok, a to za sprawą między innymi naszej aktywności fizycznej w tym czasie. W przypadku kolarzy ten okres przypada na zimę więc trzeba wziąć pod uwagę np. pogodę, czas treningu, intensywność treningu, to podstawowe czynniki dające nam sygnał o tym, że będziemy potrzebować więcej kalorii po to, by dodatkowo ogrzać organizm dostarczyć więcej energii na dłuższy trening. W okresie startowym treningi są bardzo zmasowane, krótsze, zwracamy szczególną uwagę na wagę, gdyż VO2max przy stosunkowo niskiej wadze wzrasta, czyli nasze parametry-możliwości są wyższe. W tym okresie zwłaszcza w okresie BPS dieta jest bardzo ważna i w dużej mierze wpływa na wyniki sportowe.

Anna Szafraniec: Jedyna różnica polega na tym że w okresie przygotowawczym pozwalam sobie na odstępstwa od rygorystycznej diety jaką przestrzegam w sezonie startowym. Więc moje kochane słodycze idą w ruch:)

Sylwester Szmyd: Jeśli jestem w Polsce, to na pewno, a to wynika trochę z tradycji żywieniowych i ich różnic między Italią a Polską. Poza tym zima oznacza dla mnie spokojny okres treningów, tak więc mogę sobie troszeczkę poluzować.

Maja Włoszczowska: Przede wszystkim przed startami jem bardzo dużo węglowodanów złożonych. Najczęściej w postaci makaronu al dente. Przed sezonem przeważnie zależy mi na zrzuceniu 2-3 kilogramów, które przybieram na zimę i wówczas w swoim menu owe węglowodany ograniczam do minimum (ale bynajmniej nie wykluczam całkiem - organizm ich też potrzebuje przy ciężkim treningu!).

Magdalena Balana: Tak. Okres zimowy w moim przypadku nie jest okresem startowym, a jedynie przygotowaniem do sezonu. Formy treningów w zimie są znacznie bardziej zróżnicowane niż w okresie startowym, poza rowerem jest dużo ogólnorozwojówki (basen, siłownia, bieganie) dlatego też posiłki w zimie są inne (jednocześnie bardziej swobodne, ale i posiadające własne reguły).

Na koniec poprosiliśmy o radę w kwestii odżywiania dla rowerzystów rozpoczynających treningi, tak aby zoptymalizować efekty pierwszych treningów

Maja Włoszczowska: Zwracać uwagę przede wszystkim na białka i węglowodany. Pisałam o ograniczaniu tych drugich - ale to w przypadku, gdy chcemy zgubić nieco tkanki tłuszczowej. Bardzo ważne jest picie (ewentualnie jedzenie) podczas samego treningu oraz zaraz po. Już dawno udowodniono, że napoje izotoniczne zapobiegają utracie sił podczas wysiłku, więc pamiętajmy o nich! Natomiast dla właściwej regeneracji najważniejsza jest pierwsza godzina po treningu. Wtedy najlepiej spożyć odżywkę węglowodanowo-białkową, która zadba o odbudowę naszych mięśni. Dopiero później udajemy się na normalny obiad.

Anna Szafraniec: Na pewno radziłabym zrezygnować z fast foodów, tłustych potraw, a zastąpić ich mięsem z grilla, gotowanymi i surowymi warzywkami oraz owocami.

Sylwester Szmyd: Nie głodzić się, ani przed, ani tym bardziej po wykonanej pracy, pamietać, żeby uzupełnić możliwie szybko poziom glikogenu w mięśniach.

Sylwia Kapusta: Może na początek ograniczyli słodycze, przestali smażyć na patelni z dużą ilością tłuszczu większość posiłków, a jedli dużo warzyw, mniej tabletek z witaminami. Po treningach wytrzymałościowych węglowodany, np. makaron, lecz nie za dużo, po treningu siłowym białko, w postaci ryb, chudego mięsa, warzywa. Przyprawy są jak najbardziej wskazane do wszelakich potraw. W dniu wolnym, bądź lżejszym polecam lekką sałatkę (np. sałata zielona, pomidor, papryka, tuńczyk lub kurczak, rzodkiewka, jajko) z sosem na bazie oliwy i przypraw oraz posypana parmezanem dla lepszego smaku.

Marek Galiński: Aby zoptymalizować efekty pierwszych treningów przede wszystkim radził bym częściej niż zwykle sięgać do kieszonki z pożywieniem, ale też zwrócić uwagę na treningi, czy plan jest prawidłowo ułożony. Mam nadzieję, że nikt nie zaczyna od treningu z czasem 3h.

Magdalena Balana: Myślę, że na etapie rozpoczynania treningów nie powinno się jednocześnie włączać diet. Zawodnik powinien poznać swój organizm i nauczyć się go odczytywać. To jest długotrwały okres nauki, ale szczególnie w tym pierwszym etapie widzimy jak nasz organizm reaguje na bodźce treningowe i czego się domaga w zamian. Dlatego sugeruję na skupieniu się na samych treningach i jednocześnie doczytywaniu nt odżywiania w sporcie. Jest to za rozległy temat by generalizować i dawać wskazówki. Ja osobiście korzystam i polecam dwie pozycje: 1) "Paleodieta dla sportowców" L.Cordian, J.Friel oraz 2) "Żywienie w sporcie" A.Bean

• Maja Włoszczowska - wicemistrzyni olimpijska z Pekinu, złota medalistka mistrzostw świata w maratonie MTB, repezentantka grupy kolarskiej CCC Polkowice
• Anna Szafraniec - srebrna medalistka Mistrzostw Świata w kolarstwie górskim 2002, reprezentantka grupy kolarskiej JBG2 Pro MTB Team
• Marek Galiński: czterokrotny uczestnik Igrzysk Olimpijskich, reprezentant grupy kolarskiej JBG2 Pro MTB Team
• Sylwia Kapusta: reprezentantka Polski w kolarstwie szosowym, zawodniczka drużyny Corratec Team
• Magdalena Balana: srebrna medalistka Mistrzostwa Polski w maratonie w kolarstwie górskim, zawodniczka grupy PKG Vitesse bikeworld.pl