Dieta w sportach wytrzymałościowych - porady dietetyka

Większość osób rozpoczynających treningi zdaje sobie sprawę, że to co jedzą ma wpływ na ich wydolność, niemniej jednak w powszechnej świadomości krąży wiele stereotypów. Dlatego poprosiłem o opinię wykwalifikowanego dietetyka: Annę Pilch, kierującej Gabinetem Dietetycznym w firmie Diagnostix.

Centrum Diagnostyki Sportowej Diagnostix w Wiśle powstało, aby pomagać zarówno amatorom jak i zawodowcom w kształtowaniu optymalnej formy sportowej. Centrum działa kompleksowo - oprócz uzyskania wyników badań wydolnościowych i aktualnych stref treningowych, pomaga kolarzom w dostosowaniu diety pod program treningowy. Firma pomaga zawodnikom rozpoczynającym przygodę z kolarstwem - w ramach pakietu Starter każdy początkujący adept kolarstwa może przeprowadzić podstawowe badanie ergospirometryczne, odbyć konsultację z doradcą dietetycznym oraz otrzymać miesięczny plan treningowy.

Dlaczego odżywianie jest tak ważne dla osób trenujących wytrzymałościowe dyscypliny sportu?

Anna Pilch: U osób trenujących sporty wytrzymałościowe bardzo ważne jest prawidłowe żywienie, czyli takie, które pomoże nam w szybkiej regeneracji po ciężkim treningu. Dzięki czemu jesteśmy zdolni do wykonywania większej ilości powtórzeń, a co za tym idzie większych obciążeń. Dodatkowo dobre odżywianie podczas treningu powoduje, że mamy więcej siły i energii. Nie tylko mięśnie, ale i układ nerwowy jest dobrze odżywiony, przez co nie dochodzi do tzw. „znużenia” podczas treningu. Ponadto u sportowców odżywianie pełni kluczową role, ponieważ podczas treningu dochodzi do utraty wielu składników mineralnych. Nieuzupełnianie ich w diecie może wpłynąć m.in.:

• na kurcze mięśni – związane z niedoborami magnezu, potasu.
• na niedokrwistość – niedobory żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego.

Jakie negatywne konsekwencje może przynieść niewłaściwa, nieregularna lub niekonsekwentna dieta?

A. P.: Bardzo często zdarza się, że osoby zamiast skupić się na zdrowej diecie wybierają wspomaganie organizmu licznymi suplementami. Organizm przyzwyczaja się , że wszystkie składniki mineralne są mu dostarczane, czego skutkiem jest, że sam przestaje je pobierać z naturalnych, zdrowych posiłków. Dodatkowo nie sprawdzenie etykiet powoduje, że otrzymuje on dawki, które przewyższają nawet 10 razy zalecane normy. Niedobór w organizmie jest niekorzystny, natomiast nadmiar często może być nawet jeszcze gorszy. Nadużywanie suplementów białkowych oraz niekontrolowane pobieranie innych składników powoduje, że dostarczamy w diecie nawet 2,5-3 g białka/ kg masy ciała . Przy czym w sportach wytrzymałościowo - siłowych wystarczy 1,4 – 1,8 g białka / kg m.c. Jest to wówczas optymalna dawka zapewniająca równowagę w naszym organizmie.

Złe odżywianie będzie miało również wpływ na odporność organizmu. Zwłaszcza jeśli w diecie występują niedobory witamin A i C. Dodatkowo duży wpływ na układ immunologiczny ma witamina B6. Należy również dodać, że złe odżywianie może wpłynąć na zaburzenia gospodarki kwasowo – zasadowej. Zakwaszenie organizmu wpływa negatywnie na samopoczucie oraz ogólny stan zdrowia.

Dla utrzymania dobrej wydolności konieczne jest utrzymanie wysokich parametrów kwi (hemoglobina, hematokryt). Czy żeby to osiągnąć wystarczy spożywać jak największą ilość szpinaku i wątróbki zawierających żelazo? Czy to nie takie proste? Jakie jeszcze inne substancje i mikroelementy należy utrzymywać na odpowiednim poziomie?

A. P.: Za utrzymanie prawidłowych parametrów morfologii krwi (m.in. RBC, HB,HTC) odpowiedzialne jest żelazo, witamina B12, kwas foliowy ale również miedź. Niedobory w diecie wiążą się ze słabymi wynikami sportowymi, co przekłada się na obniżoną zdolność do wysiłku, osłabieniem systemu immunologicznego. Podstawą utrzymania tych parametrów ma być dieta, w której należy przestrzegać następujących zasad:

• Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, które znajduję się m.in. w czerwonym mięsie, w podrobach. Zaleca się spożywanie ich 4 razy w tygodniu.
• Należy uzupełniać dietę żelazem niehemowym: owoce suszone, płatki, otręby, warzywa zielone oraz strączkowe. Przy czym należy podkreślić, że spożywanie produktów z wysokim poziomem błonnika lub picie herbaty podczas posiłków mają działanie blokujące absorpcję żelaza.
• Ponadto zalecane jest spożywanie pokarmów bogatych witaminę B12 oraz kwas foliowy: jaja, cielęcina, ryby, kasza, orzechy.

Bezpieczna dzienna norma na żelazo to 15 mg. Często osoby, które stosują dodatkową suplementacje znacznie przekraczają tą wartość. I tu może być kolejna pułapka, ponieważ nadmiar żelaza w diecie ogranicza wchłanianie innych pierwiastków, które są również potrzebne w naszym organizmie. Wówczas może zdarzyć się sytuacja, że poziom żelaza we krwi wzrósł, a wyniki ciągle stoją w miejscu. Dlatego przed rozpoczęciem leczenia niedokrwistości należy w pierwszej kolejności ocenić przyczynę jej powstania.

W wynikach krwi mamy również parametr MCV (średnia objętość krwinki czerwonej) oraz MCHC (średnie stężenie hemoglobiny w krwince czerwonej), które często bagatelizujemy. Natomiast parametry te świadczą o tym, co jest przyczyną niedokrwistości, ponieważ jeśli objętość krwinki czerwonej jest poniżej normy, to świadczy to o niedoborze żelaza. Natomiast jeśli objętość krwinki czerwonej jest powyżej normy, wówczas świadczy to o niedoborze kwasu foliowego lub witaminy B12.

Niezwykle istotne jest nawadnianie organizmu w czasie wysiłku fizycznego. Dodatkowo im wyższa jest temperatura otoczenia, tym utrata wody w naszym organizmie następuje szybciej. Wówczas łatwo o odwodnienie. Stany odwodnienia i przewodnienia można również odczytać z morfologii krwi. O odwodnieniu może świadczyć względnie zwiększona ilość krwinek czerwonych oraz zwiększenie poziomu hemoglobiny.

Niektórzy zawodnicy uważają, że tkanka tłuszczowa jest największym wrogiem kolarza. Dlatego panuje przekonanie: im mniej kalorii w posiłku - tym lepiej. Ale czy to jest właściwa droga? Jak wypracować kompromis między niską zawartością tłuszczu w organizmie a wysoką mocą mięśni i dobrą wydolnością organizmu?

A. P.: Zdarzają się sytuacje, że zawodnik ma bardzo dobry poziom tkanki tłuszczowej ok. 7%, a ciągle chce jej mieć jeszcze mniej w organizmie. Tymczasem należy sobie uświadomić, że każdy posiada genetyczną granicę tkanki tłuszczowej tzw. punkt krytyczny tkanki tłuszczowej. Niektóre osoby bez żadnych problemów osiągają bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej i utrzymanie tego poziomu nie jest dla nich problemem. Tymczasem inni osiągają niski poziom tkanki tłuszczowej, po czym obserwują ponowny wzrost do wartości wcześniejszej. Dlatego właściwy poziom tkanki tłuszczowej jest cechą indywidualną. Obserwując wyniki dobrych kolarzy, to poziom tkanki tłuszczowej kształtuje się na poziomie 7-12%. Natomiast bardzo niskie parametry tkanki tłuszczowej mogą wywołać zaburzenia wytwarzania hormonów, dłuższy efekt może powodować większą kruchość kości.

U sportowców posiadających poziom tkanki tłuszczowej w górnej granicy normy (do 20%), każda redukcja tkanki tłuszczowej będzie bardzo odczuwalna w wyglądzie fizycznym, ale również w wynikach sportowych. Natomiast redukcja: z 8 do 7%, czy z 7 do 6 % nie da nam dużych efektów, a może nawet „wyczerpać organizm”.

Dieta sportowca musi być dobrze zbilansowana. Redukcja ma polegać na tym, że spadek wagi ma być ciągły i wynosić ok. 0,5 kg na tydzień. Społeczeństwo raczej coraz mniej przychylnie patrzy na diety restrykcyjne 1000kcal itp. Dodatkowo pamiętajmy, aby dieta była zdrowa, czyli jak najmniej przetworzona, ze świeżych produktów. Zmiana profilu diety tzn. odpowiednia ilość białka na kilogram masy ciała, ok. 30 % tłuszczy w diecie i ok. 55% węglowodanów powoduje, że proporcje naszego organizmu się zmieniają, a sylwetka nabiera szczupłej budowy ciała.

Powszechnie uważa się, że kolarze powinni pochłaniać kilogramy makaronu, który jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Ale tak naprawdę jakie składniki powinien zawierać posiłek przed treningiem/ wyścigiem? Jak powinien wyglądać posiłek regeneracyjny po długim, wyczerpującym wysiłku? Czy lepiej po wyczerpującym wyścigu napchać się od razu szybko wchłanialnymi węglowodanami, czy dodać trochę białka, czy zacząć od razu od białka?

A. P.: Przede wszystkim posiłek przed treningiem musi być lekkostrawny, z małą ilością błonnika. Dobrze aby składał się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, aby energia mogła się stopniowo uwalniać. Natomiast dalej należy uwzględnić rodzaj treningu:

• trening trwający do 1h bez dużych intensywności – wówczas wystarczy pić samą wodę,
• trening długi w strefie wytrzymałości tlenowej – w trakcie popijamy napój energetyczny, rozcieńczone soki owocowe, można stosować batony energetyczne, banany, niektórzy preferują owoce suszone (np. figi),
• trening interwałowy – napoje energetyczne lub rozcieńczone soki owocowe

Każdy zawodnik powinien przyjąć zasadę, że po treningu spożywa posiłki węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Ponadto łączenie węglowodanów z białkiem jest jeszcze bardziej korzystne w odbudowie glikogenu mięśniowego, niż spożywanie bezpośrednio po treningu samych węglowodanów. Czyli jak najbardziej może być makaron (im bardziej rozgotowany tym wyższy indeks glikemiczny) z dodatkiem twarogu oraz dla lepszego smaku np. rodzynki. Im dalej po treningu, tym można stosować pokarmy o o niskim i średnim IG.

Ponadto pamiętajmy o bardzo zdrowej kaszy, która posiada nie tylko dużo węglowodanów, ale również i białko, sporo żelaza, aminokwasy, błonnik. Znacznie więcej wartości odżywczych niż makaron. Więc zalecałabym w codziennej diecie stosowanie również kaszy.

Wiele osób prowadzi tryb dnia wg następującego schematu: skromne śniadanie, skromne przekąska w pracy, po 17 godz. intensywna "wyżerka" zaraz po powrocie z pracy, po godz. 18- 20 - ścisła dieta. Czy taki schemat sprzyja utrzymaniu zdrowego trybu życia, w szczególności dla osób aktywnie uprawiających sport?

A. P.: Ten schemat nie sprzyja osobom aktywnym fizycznie. Skromne śniadanie w domu, a następnie skromne śniadanie w pracy powoduje, że nie mamy wystarczającej energii na cały dzień. Przez cały dzień czujemy tzw. ssanie w żołądku i po powrocie do domu rzucamy się na jedzenie. Wówczas potrafimy zjeść mnóstwo kalorii, ponieważ jemy w pośpiechu. Dodatkowo zanim do naszego mózgu dotrze sygnał, że jesteśmy najedzeni to zazwyczaj jesteśmy już przejedzeni. Więc nawet ścisła dieta od godz. 18-20 nie jest dla nas ciężarem. Gorzej, bo przed snem może przyjść kolejna ochota podjadania.

Dlatego należy wprowadzić w naszej diecie 3 główne posiłki plus przekąski. Odstępy czasowe pomiędzy posiłkami - około 3 godziny. Śniadanie musi być bardzo wartościowe. Przekąski podzielić na owocowe, kanapki lub mleczne. Obiad powinien być lekkostrawny z dobrym gatunkiem mięsa lub ryby, a kolacja - w postaci sałatki z dobrą gatunkowo oliwą. Kolacja jest ważnym posiłkiem, ponieważ u sportowców wszystkie procesy regeneracji zachodzą podczas snu, dlatego kolacja nie może być ciężkostrawna.