Czas na bieganie

Zima to najtrudniejszy okres dla kolarza. Jeśli chcesz dobrze wypaść w kolejnym sezonie startowym, musisz zacząć pracować nad kondycją już w grudniu czy styczniu. Ale jak jeździć na rowerze – w mrozie, wietrze, po śliskim, wśród śniegowych zasp? Alternatywą jest bieg.

Bieganie jest świetnym treningiem dla kolarzy, którzy na serio traktują swoje przygotowania do sezonu startowego. Zimą, ze względu na trudne warunki pogodowe (mróz, wcześnie zachodzące słońce), ale także i drogowe (śniegowe błoto, lód) odbywanie treningów na rowerze nie jest ani przyjemne, ani bezpieczne. Czasem, gdy za oknem śnieżyca, nawet nie da się wyjść na trening.

A zima to przecież kluczowy okres w przygotowaniach do startów. Właśnie w tym okresie należy budować tzw. bazę wydolnościową, dzięki której wczesną wiosną można rozpocząć bardziej specyficzne treningi kolarskie rozwijające siłę, wytrzymałość siłową czy wytrzymałość szybkościową.

Skoro zima nie sprzyja jeżdżeniu na rowerze, a bazę wydolnościową trzeba zbudować trenując długo, z niską intensywnością, to doskonałą alternatywą jest właśnie bieganie. Dla wielu zawodników w kolarstwie górskim ważnym elementem ich treningu zimą jest bieg. Przyznaje się do tego choćby Paweł Urbańczyk (w pamiętnej książce „Maraton z Blatu”), ale także i zawodnik teamu JBG2 Adrian Brzózka.

Bieganie lepsze niż rower

Tak właśnie jest – lepsze niż rower – pod pewnym względem. Biegnąc spalisz więcej kalorii niż jadąc na rowerze.

Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że podczas jazdy rowerem z prędkością 20 km/godz. ludzki organizm spala przeciętnie 600 kcal w ciągu godziny (300 kcal w pół godziny), przy 10 km/godz. to jedynie 300 kcal w ciągu godziny (150 kcal w pół godziny). A podczas biegu? Kolarz regularnie jeżdżący na rowerze ma wykształconą określoną wydolność tlenową. Można założyć, że bieg z prędkością 5 min./km nie będzie stanowił dla niego większego problemu. To intensywność wysiłku mieszcząca się w zakresie prędkością 10-20 km/godz. podczas jazdy na rowerze. Ile więc spala biegacz w ciągu godziny przy tempie 5 min/km? 1000 kcal! W ciągu pół godziny – 500 kcal.

Co z tego wynika? Biegnąc spalasz średnio dwa razy tyle kalorii co podczas jazdy na rowerze. To niebagatelna informacja, biorąc pod uwagę fakt, że ludzki organizm naturalnie akumuluje tłuszcz w okresie zimowym.

Biegając więc zimą, pieczesz dwie pieczenie przy jednym ogniu – budujesz bazę wydolnościową i spalasz nadmiar kalorii.

Bieganie nie boli

Może bieganie i jest dobrą alternatywą dla roweru w grudniu, styczniu i lutym, ale łatwo przy bieganiu o kontuzje. Tak twierdzi wielu ludzi, którzy z bieganiem nie mieli dotychczas nic wspólnego.

Fakt – podczas biegu nogi są o wiele bardziej obciążone, niż przy jeździe na rowerze. Przyjmuje się, że w zależności od techniki i szybkości biegnącego, stopa w momencie kontaktu z podłożem przyjmuje 2-3 krotny jego ciężar.

Bieg jest jednak wpisany w naturę homo sapiens. Obecnie wiele prac naukowych z zakresu antropologii podkreśla, ze bieganie to naturalny dla człowieka sposób przemieszczania się. Bez umiejętności biegania nasi praprzodkowie nie byliby w stanie polować na zwierzęta na rozległych afrykańskich sawannach.

Słowem – ludzki organizm jest stworzony o biegania. Trzeba mu tylko o tym przypomnieć. Dodając do tego współczesną technologię, która pozwala tworzyć buty z dobrą amortyzacją, i miękkie podłoże (leśne lub parkowe ścieżki pokryte warstwą śniegu) – kontuzje nie powinny spędzać snu z powiek. Prędzej nabawisz się kontuzji, biegając nieodpowiednio.

Jak biegać

Jak biegać więc odpowiednio? Wielu rozpoczynających przygodę z bieganiem próbuje biegać za szybko i za długo. To właśnie, a nie bieganie samo w sobie, jest przyczyną kontuzji.

Dlaczego? Aby biegać długo i z dużą prędkością nie wystarczą silne płuca i serce (które być może masz wyrobione dzięki kolarstwu) – do takiej formy ruchu muszą się przystosować mięśnie, a przede wszystkim ścięgna twoich nóg.

Jak więc zacząć biegać? Programy dla zupełnie początkujących biegaczy zalecają krótkie odcinki spokojnego biegu (w tempie konwersacyjnym – czyli takim, w którym możesz swobodnie rozmawiać) przeplatane marszem. Na przykład: minut biegu, dwie minuty marszu. Z czasem liczba minut biegu wzrasta, a marsz jest całkowicie eliminowany.

Jeśli jednak regularnie jeździsz na rowerze, bez problemu powinieneś rozpocząć bieganie od samego biegania. Być może będziesz w stanie biegać od razu 20 czy 30 minut bez przerwy. Aby sprawdzić na jakim jesteś poziomie najlepiej przeprowadź test Coopera.

Kenneth Cooper, doktor medycyny, autorytet w sprawach fizjologii wysiłku, wymyślił test biegowy trwający 12 minut. Dzięki niemu dość dokładnie możesz sprawdzić swój aktualny poziom i możliwości biegowe.

Procedura testu jest dokładnie opisana w książce Richard L. Brown i Joe Henderson „Bieganie dla początkujących”. Z tej publikacji możesz również dowiedzieć się, jaka jest poprawna technika biegu, jak dobrać buty do biegania oraz jak ułożyć program biegowy dający maksymalne korzyści aerobowe przy optymalnym nakładzie wysiłku.

Książkę wydało wydawnictwo Inne Spacery.