CHCESZ SCHUDNĄĆ – TRENUJ INTESYWNIEJ

Jednym z najlepszych wskaźników prognozujących wyniki w kolarstwie jest stosunek mocy do wagi. Im więcej mocy potrafi wygenerować zawodnik podczas wysiłku o intensywności wyścigowej, tym szybciej przekroczy linię mety. Ale nie zawsze wygrywa najsilniejszy. Wspinaczka i przyspieszanie pod górę prowadzą do sytuacji, gdy część mocy wytworzonej przez kolarza musi pokonać opór jego własnej masy ciała.

Większa waga oznacza większą utratę mocy w starciu z bezwładnością i grawitacją. Wielu kolarzy rozumie tę zależność i obsesyjnie dąży do zminimalizowania ciężaru tak swojego, jak i roweru. Ale złe podejście do zrzucania wagi – drastyczne ograniczanie kalorii, wielogodzinne pedałowanie z umiarkowaną intensywnością lub połączenie obu tych środków – nawet jeśli zlikwiduje zasoby tkanki tłuszczowej, to równocześnie pozbawi siły. Dlatego największe wyzwanie w regulacji wagi u kolarzy polega na dobraniu treningu i diety w sposób, który umożliwi wypracowanie dużej mocy przy jak największym obniżeniu masy ciała zawodnika.

Praca nad rozwojem mocy wymaga wprowadzenia do treningu na stałe krótkotrwałych wysiłków o bardzo wysokiej intensywności, które pozwalają mięśniom przystosować się do pracy w warunkach maksymalnej lub prawie maksymalnej intensywności. Wystarczająca będzie już niewielka dawka takich ćwiczeń.

Jazda o umiarkowanej intensywności poniżej progu mleczanowego (intensywność na progu mleczanowym określa taki wysiłek, przy którym stężenie mleczanu we krwi zaczyna gwałtownie rosnąć) wciąż powinna wypełniać 80 procent tygodniowego czasu poświęconego na trening na rowerze. To właśnie ten typ wysiłku najlepiej rozwija wydolność tlenową, wytrzymałość i ekonomiczność pedałowania.

Około 20 procent powinien jednak stanowić wysiłek na progu mleczanowym i powyżej. Jazda w tempie progowym (na przykład: 2 x 20 minut z intensywnością wysiłku na progu mleczanowym), interwały z intensywnością odpowiadającą maksymalnej wydolności tlenowej, czyli VO₂max (na przykład: 5 x 4 minuty z mocą na poziomie VO₂max i odpoczynkami trwającymi po 3 minuty jazdy bez wysiłku), podjazdy (na przykład: 4 x 5 minut pod górę z intensywnością VO₂max i z odpoczynkiem w trakcie zjazdu), interwały szybkościowe (na przykład: 12 x 1 minuta z maksymalną mocą w stosunku do czasu trwania interwału i z odpoczynkiem w postaci 2 minut jazdy bez wysiłku) oraz interwały mocy (na przykład: 10 x 20 sekund z maksymalną mocą i 1 minuta odpoczynku w postaci jazdy bez wysiłku) zwiększą moc maksymalną i wytrzymałość siłową, a równocześnie nadal będą podnosić wydolność tlenową i ekonomiczność pedałowania, wynosząc je ponad poziom uzyskany dzięki treningowi o umiarkowanej intensywności.

FRAGMENT POCHODZI Z KSIĄŻKI „WAGA STARTOWA” AUTORSTWA MATTA FITZGERALDA, KTÓRĄ OPUBLIKOWAŁO WYDAWNICTWO INNE SPACERY.