CHCESZ SCHUDNĄĆ? – Zapisuj co jesz

Zawodnicy dyscyplin wytrzymałościowych często przeżywają szok, gdy otrzymują wyniki pierwszego badania jadłospisu od dietetyka sportowego lub przeprowadzą analizę za pomocą któregoś z coraz bardziej zaawansowanych narzędzi do samodzielnego użytku.

Typowym przykładem jest historia Rafaela de la Vegi z Miami na Florydzie. We wczesnej młodości Rafael trenował wyczynowo pływanie, następnie zajął się triathlonem, a w końcu nowe obowiązki towarzyszące narodzinom dziecka i kontuzje przeciążeniowe skłoniły go do porzucenia sportu. Cztery lata później waga Rafaela wynosiła 107 kilogramów. Zniesmaczony swoim stanem, były zawodnik wrócił do pływania, a potem wynajął trenera triathlonu Lee Zohlmana, który poprosił, by przez tydzień zapisywał wszystko, co je.

– Tydzień w zupełności mi wystarczył – wspomina Rafael. – Dzięki tej stronie zobaczyłem, że się przejadam i przyjmuję o wiele więcej kalorii, niż jest mi to potrzebne.

Zohlman pokazał Rafaelowi, jak zmienić jadłospis w taki sposób, by liczba spożywanych kalorii odpowiadała liczbie kalorii spalanych przez organizm. W ciągu następnych sześciu miesięcy, podczas gdy wracał do szczytowej formy triathlonowej, Rafael stracił 21 kilogramów.

Historia Rafaela stanowi dobrą ilustrację zasady, którą omówiłem w poprzednim rozdziale, wyjaśniając, że sam fakt dokonywania regularnych pomiarów pewnych zmiennych dotyczących wagi startowej pomoże zawodnikowi osiągnąć ją i utrzymać.

Naukowym potwierdzeniem tej tezy są badania na grupach ludzi nieprowadzących sportowego trybu życia. W 2008 roku naukowcy z Instytutu Kardiologii w stanie Minneapolis (VanWormer et al. 2009) nakłonili 100 uczestników 12-miesięcznej kuracji odchudzającej do częstych domowych pomiarów wagi. Okazało się, że zachodzi istotny związek między częstotliwością ważenia się na własną rękę a odchudzaniem oraz uniknięciem ponownego przyrostu masy ciała. Każde 11 dni ważenia się przynosiło efekty w postaci dodatkowej utraty około pół kilograma.

Prowadzenie dziennika żywieniowego wydaje się działać w tym względzie równie dobrze, co regularne pomiary wagi. Naukowcy z centrum badań zdrowia Kaiser Permanente (Hollis et al. 2008) wykazali, że uczestnicy 8-miesięcznej kuracji odchudzającej tracili dwa razy więcej kilogramów, gdy prowadzili dziennik spożywanych pokarmów, niż wtedy, gdy spisywali swój jadłospis nieregularnie lub nie robili tego wcale.

Nie ma w tym żadnej magii. Fakt monitorowania zmiennych dotyczących obranych celów wpływa na sposób, w jaki do nich dążymy, poprzez zwiększenie naszej świadomości. Częste pomiary pomagają człowiekowi na diecie tracić kilogramy i utrzymać nową wagę, ponieważ dostarczają jasnych niepodważalnych dowodów na to, że ulega ona zmianie (w jedną czy drugą stronę).

Z kolei prowadzenie dziennika żywieniowego, szczególnie uzupełnionego o wykazy kaloryczne, jest pomocne w walce z nadwagą, gdyż stanowi klarowne liczbowe potwierdzenie ilości spożywanego pokarmu i daje okazję do porównania tych liczb z liczbą kalorii, jaką należy przyjmować, aby się odchudzić.

W niniejszym rozdziale pokażę, jak kontrolować trzy zmienne dotyczące celu osiągnięcia i utrzymania wagi startowej, który choć należy do tej samej kategorii, to jednak nie przypomina celu utraty wagi przez osobę otyłą.

Owe trzy zmienne to: (1) masa i skład ciała (są to oczywiście dwie różne zmienne, ale na potrzeby kontroli można je połączyć), (2) kalorie dostarczane organizmowi w postaci pożywienia (czyli „wartość energetyczna posiłków”), oraz (3) kalorie spalane w wyniku działania metabolizmu spoczynkowego i aktywności fizycznej (czyli „wydatek energetyczny”).

FRAGMENT POCHODZI Z KSIĄŻKI „WAGA STARTOWA” AUTORSTWA MATTA FITZGERALDA, KTÓRĄ OPUBLIKOWAŁO WYDAWNICTWO INNE SPACERY.