Etapówka - jak się żywić się by przetrwać czyli co mi dał Bike Adventure, cz. 2

W pierwszej części Etapówka - jak ścigać się 4 dni pod rząd czyli co mi dał Bike Adventure, cz. 1 pisałam o tym, jak mądrze jechać kolejne maratony, by czerpać z tego przyjemność i się nie zajechać. Kolejna ważna rzecz, to odżywianie. Bez paliwa nie ma jazdy, wie o tym każdy. Ale kiedy nie ma się doświadczenia, nie do końca wiadomo, co kiedy i w jakich ilościach jeść, by szybko odbudować utracone zapasy glikogenu.

Kiedy i co jeść by organizm był gotowy na na kolejny dzień ścigania

Zanim wystartowałam w Bike Adventure wyczytałam w książce "The Feed Zone Cookbook", że profesjonalni kolarze po wyścigach przekraczających 4 godziny spożywają w ciągu pierwszych 30 minut ok 4g Węglowodanów na kg masy ciała, a gdy wysiłek jest krótszy niż 2 godziny 2g na kg masy ciała. Nie będę zagłębiać się detale, bo choć są to proste wyliczenia dla kogoś kto zna się na składzie produktów żywnościowych, to jednak dla większości niestety jest to ciągle czarna magia. Dla przykładu - w 100 g suchego (przed ugotowaniem) makaronu jest ok 70g Węglowodanów, a w ryżu nawet 78g.

• Posiłek postartowy - najważniejszy!

Zakładając, że pojedynczy etap zajmie mi w granicach 3 godzin, mogłam wcześniej przygotować porcje mojego ulubionego posiłku postartowego szacując ilość Węglowodanów na ok. 2-2.5g na kg mojej masy. Był to oczywiście ryż ugotowany na mleku z odrobiną wanilii, słodzony miodem, przekładany wcześniej przygotowanym musem jabłkowym przyprawionym cynamonem, posypany odrobiną posiekanych orzechów włoskich i gorzką czekoladą. Równie dobrze sprawdzi się makaron czy to na ostro (z sosem pomidorowym i innymi dodatkami) czy na słodko (np. z twarogiem i musem jabłkowym).

• Dobre przekąski

Kiedy organizm dopomina się o więcej ważne by mieć zawsze pod ręką zdrowe i wartościowe przekąski, najlepiej węglowodanowe, ale też i takie wzbogacone o dobre tłuszcze czy białko. Mi najlepiej pasowały banany, własnoręcznie przygotowane batoniki owsiano-daktylowe z dodatkiem prażonych migdałów czy też muffinki bananowo-migdałowe.

• Obiadokolacja

Dobrze jeśli wieczorny posiłek jest bogaty zarówno w białko jak i węglowodany oraz lekkostrawny. Zwykle stawiam na porcję białka w postaci upieczonej piersi indyczej, a węglowodany czerpię z różnego rodzaju kasz, choć równie dobrze sprawdza się makaron. Dodatek ugotowanych warzyw - lekkostrawnych wniesie nieco witamin do naszego posiłku.

• Śniadanie przedstartowe

Tu można śmiało stawiać na rozwiązania stosowane jak podczas pojedynczych startów - dla mnie w tym sezonie bazowym posiłkiem były wcześniej upieczone płatki owsiane z dodatkiem miodu, orzechów, banana i białka.

• Jeść mądrze, nie koniecznie aby się przejeść

W moim przekonaniu nie było sensu objadać się tak, by nie móc się ruszyć, choć inni woleli zjeść więcej niż mniej. Trzeba wszystko robić z głową, wyczuciem i umiarem, pamiętając, że organizm może zgromadzić ograniczoną liczbę zapasów glikogenu. Najlepszy moment na jego odtworzenie jest bezpośrednio po starcie, właśnie wtedy musimy zjeść najwięcej Węglowodanów. I jeszcze jedna dobra rada, podczas całej etapówki pilnuj, by nie czuć głodu.

• Nie zapominamy o piciu

Oprócz jedzenia istotne jest zadbanie o prawidłowe nawodnienie, szczególnie jeśli każdy etap rozgrywany był w temperaturze często przekraczającej 30 stopni Celcjusza. Pijemy przede wszystkim tyle, by nie czuć pragnienia. Podczas wyścigu nie zapominamy o izotonikach.

• Wykorzystaj wolny czas na... odpoczynek i sen

Równie ważne jak jedzenie jest odpoczynek i odpowiedni sen, podczas którego organizm odbudowuje mięśnie i najlepiej się regeneruje. Nie będę ukrywać, że większość czasu ekipa Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team spędzała odpoczywając. A mój zmęczony organizm dopominał się snu już w granicach godziny 10 wieczorem, czasu więc było dużo, by zdążyć się odpowiednio zregenerować. A im lepiej się zregenerujemy, tym przyjemniej, albo jak kto woli mniej boleśnie, będą upływały kolejne dni ścigania.

Eksperymentuj i słuchaj własnego organizmu

Musimy pamiętać, że nie ma jednej recepty - w tym wypadku gotowego jadłospisu. Każdy z nas jest inny, poczynając od preferencji smakowych, przez nietolerancje pokarmowe i zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego najważniejsze jest wsłuchać się w własny organizm. Nie bójmy się eksperymentować, a metodą prób i błędów na pewno uda się dojść do najbardziej korzystnych rozwiązań. Spróbujmy trzymać się wyżej opisanych zasad, a więc bazować na węglowodanach.

Etapówka to na prawdę cenne doświadczenie, po takim starcie każdy z pewnością znajdzie swoją receptę, aby ten czas upłynął w dobrej formie i humorze. A odpowiednie odżywianie na pewno w tym pomoże.