Trening przed wyścigiem szosowym – jak się przygotować?

Małymi krokami zbliża się kolejny wyścig Tour de Pologne dla amatorów. Już 4 sierpnia w 8 edycji wyścigu, amatorzy kolarstwa będą mieli szansę zmierzyć się na 67 kilometrowej trasie Bukowina RESORT – Bukowina Tatrzańska. Start co prawda odbywa się dopiero za trzy miesiące, jednak już teraz powinniśmy zacząć treningi wytrzymałościowe aby ta „przejażdżka” była dla nas satysfakcjonującą formą relaksu, a nie drogą przez mękę. Pamiętajmy więc, że nawet sportowa rywalizacja nie powinna nam przesłonić przyjemności z jazdy na rowerze. 

Pierwszą rzeczą o której nie powinniśmy zapominać przed każdorazowym wyjściem na trening to odpowiednie nawodnienie naszego organizmu. Na ok 2h przed rozpoczęciem jednostki treningowej powinniśmy wypić małymi łykami od 0,5 do 1l wody. Ze względu na to, że woda bierze udział w każdym metabolicznym procesie naszego ciała, będzie ona działać na nasz organizm jak smar do rowerowego łańcucha. Oczywiście podczas treningu również trzeba uzupełniać płyny. Na każdą godzinę jazdy należy dostarczyć organizmowi ok 0,5 litra izotoniku, a w chłodniejsze dni nawet samej wody. Ważna jest też częstotliwość picia. Nie czekajmy aż pojawi się pragnienie i już po pierwszych 15 minutach jazdy weźmy niewielki łyk napoju.

Niezależnie od tego czy jest to nasza pierwsza próba zmierzenia się z wyścigiem, czy jesteśmy już weteranami kolarstwa, w przygotowaniach do zawodów, najważniejsza jest zawsze systematyczność. Wszystkie zrobione kilometry zaprocentują podczas każdego startu, w jakim będziemy brali udział. Marcin Horecki, jeden z najlepszych polskich pokerzystów, odbył zaledwie trzy treningi o długości 20 km zanim przystąpił do wyścigu Tour de Pologne Amatorów. Niesiony na skrzydłach zwycięstwa Rafała Majki zaraz po tym jak ten wygrał jeden z etapów Tour de Pologne, porwał się, tak na prawdę z motyką na słońce. Marcinowi, co prawda udało się zakończyć wyścig, choć jak sam przyznaje, nie było łatwo. Tutaj nie należy jednak zapominać, że Marcin jest byłym narciarzem alpejskim i budowana od lat forma sportowa pomogła mu na najtrudniejszych odcinkach trasy.

Ryszard Szurkowski dwukrotny wicemistrz olimpijski i czterokrotny medalista mistrzostw świata w kolarstwie nadmienia również, że na rowerze trudno się aż tak bardzo przeciążyć „Jest to bowiem wysiłek typowo wytrzymałościowy, oparty o pracę tlenową. Wraz ze zwiększającym się wysiłkiem, rośnie również zapotrzebowanie na tlen. Gdy organizm nie będzie mógł dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu, kolarz po prostu będzie słabł i wolniej jechał.”  Jeżeli więc chcemy, aby jazda i rywalizacja sprawiły nam jak najwięcej radości, powinniśmy się odpowiednio przygotować.

Początki. Mimo, że startujemy jako amatorzy, plan treningowy powinniśmy przygotować jak profesjonaliści. Trening musimy rozłożyć w czasie tak aby nie przeforsować zbytnio organizmu. Przyniosło by to nam więcej szkód niż pożytku. Trenujemy w równych odstępach czasowych. Jeżeli zaczynamy w poniedziałek, to we wtorek pozwólmy sobie na regenerację sił. Przygotowania należy zacząć od jednogodzinnych przejażdżek. Niezależne od rodzaju trasy na jakiej będziemy startować, płaskiej czy z podjazdami, na początku wybierajmy łatwe i proste trasy i najlepiej te płaskie. Całą jednostkę treningową należy pokonać spokojnym, jednostajnym tempem bez żadnych większych przyspieszeń. Póki co, z nikim się jeszcze nie ścigamy dlatego też, na tym etapie starajmy się czerpać jak najwięcej przyjemności z odbywanych treningów. Zwracajcie więc uwagę na własne odczucia, na poziom zmęczenia i w jakich momentach ono występuje. Jedną i tą samą trasę warto by przejechać kilkakrotnie, porównując swoje doznania na poszczególnych etapach.

Po tygodniowym okresie powinno się zintensyfikować trening i wydłużyć jazdę o ok. pół godziny. Trzeba jednak pamiętać, aby nie robić nic na siłę i dostosowywać trening do swoich możliwości. Jeżeli jeździliśmy 3 razy w tygodniu, możemy dodać jeszcze jeden dzień treningu na szosie albo poświęcić go na trening siłowy, ale o siłowni później. Jak na razie musimy schować do kieszeni naszą inwencję twórczą i powtarzać taki trening cały miesiąc. Przyzwyczajenie organizmu do jednostajnego wysiłku będzie twoim najlepszym przyjacielem podczas wyścigu.

Na tym etapie, czyli po czterech tygodniach powinniśmy mieć już na liczniku ok 400 kilometrów przejechanej trasy. Trzeba teraz podrasować trochę wysiłek, którym dotychczas karmiliśmy nasz organizm i znaleźć szosę z niewielkim podjazdem. Jeżdżąc pod gorę na podwyższonym tempie starajmy się kontrolować zachowanie organizmu i nie forsujmy przesadnie sił. W drugim cyklu, który zaczyna się w piątym tygodniu treningów, dystans należy wydłużyć o około 20 procent. W momencie powinniśmy też już zacząć sprawdzać sami siebie, a więc wyruszyć na trasę ze stoperem. Tutaj już nie liczą się własne odczucia, ale dokładamy element sportowej rywalizacji, czyli walkę z czasem. To najprostszy sposób sprawdzenia, czy robimy postępy.

Czy siłownia pomaga? Przy jeździe na rowerze cały czas nasze ciało znajduje się w jednej pozycji. Warto skorzystać z ćwiczeń siłowych aby zniwelować nieprzyjemne bóle wynikające z przyjmowanej pozycji. Poprzez wzmocnienie partii stabilizujących, takich jak plecy czy brzuch, możemy znacznie obniżyć uczucie dyskomfortu i poprawić układ ciała na rowerze, zwiększając tym samym jego aerodynamiczność. Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywaliśmy regularnego treningu na siłowni, to optymalnym wyjściem będzie skorzystanie z porad profesjonalnego instruktora lub bardziej doświadczonego kolegi. Nie muszę chyba też wspominać o tym, jak istotne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Na samym początku lepiej jest zrobić mniej powtórzeń ale prawidłowo wykonanych, ponieważ tylko w taki sposób uzyskamy odpowiednie rezultaty po kilkunastu tygodniach treningu. Jeżeli nauczycie się już prawidłowo wykonywać ćwiczenia, zwiększcie ilość powtórzeń, ale nie zmieniajcie obciążenia. Ukierunkowując swoją pracę na optymalizację pracy włókien wolnokurczliwych (mniejsze ciężary i relatywnie wysoka liczba powtórzeń) zwiększamy ich stopień wykorzystania podczas jazdy na rowerze. Dzięki temu zmniejsza się ilość wytwarzanego kwasu mlekowego. W okresie przygotowawczym wystarczą 1-2 wizyty na siłowni w tygodniu. Dla kolarzy najlepsze są ćwiczenia na wolnych ciężarach (hantle, sztanga, ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała), które pozwalają harmonijnie rozwinąć układ mięśniowy.

Oprócz tego, że likwidujemy przykre skutki wynikające z pozostawania przez dłuższy czas w jednej pozycji, zwiększamy jednocześnie masę mięśniową naszego ciała, obniżając przy tym poziom tłuszczu w organizmie. Im jesteśmy szczuplejsi i bardziej umięśnieni tym większą moc jesteśmy w stanie wygenerować podczas jazdy przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu energii, którą na nią spożytkujemy.

Bardzo istotne jest również to, aby trenować wszystkie partii ciała a nie tylko te, które wzmocnią nasz grzbiet. Przecież największą pracę wykonują jednak mięśnie napędowe czyli po prostu mięśnie nóg. W każdej siłowni znajdziecie odpowiedni sprzęt, z których będziecie mogli skorzystać aby wyćwiczyć odpowiednie partie ciała. Dla kolarzy bardzo ważne jest, zwłaszcza tych, którzy uprawiają ten sport amatorsko aby zbytnio nie skupiali się na pojedynczych partiach mięśni. Może to doprowadzić do nierównomiernego przyrostu i dysproporcji rozwojowych.

Mimo, że nie jesteśmy w stanie przewidzieć, co wydarzy się na trasie i jak będzie się prezentować nasze samopoczucie w dniu startu, to po takim przygotowaniu możemy oczekiwać tylko tego co najlepsze – świetnej rywalizacji i dobrej zabawy.