Kawa przyspiesza regenerację glikogenu i zwiększa wydolność

O tym, że kawa, albo raczej zawarta w niej kofeina pobudza organizm, wie każdy. Ale ciekawostką jest to, że także po wyczerpującym treningu potrafi mieć korzystny wpływ na organizm. Udowodniono, że połączenie węglowodanów i kofeiny spożyte po intensywnym treningu pozwala odnowić szybciej i skuteczniej rezerwy glikogenu mięśniowego.

Węglowodany z kofeiną po treningu

Podczas badań 8 profesjonalnych kolarzy zostało poddanych dwóm intensywnym treningom na rowerze stacjonarnym. Po pierwszym z nich podano im napój zawierający glukozę (cukry), po drugim ten sam napój z dodatkiem kofeiny. Po 4 godzinach odpoczynku zbadano jak następuje proces regeneracji glikogenu mięśniowego.

Według otrzymanych wyników, godzinę po zakończeniu treningów, poziom glikogenu mięśniowego był podobny u dwóch grup, bez względu na spożyty napój. Tymczasem, po czterech godzinach od zakończenia intensywnego wysiłku, u grupy, która spożyła napój węglowodany + kofeina poziom glikogenu mięśniowego był o 66% wyższy niż u grupy pierwszej. Co więcej wyższy był także poziom glukozy i insuliny we krwi oraz poziom białek, które prawdopodobnie były odpowiedzialne za transport glukozy do komórek mięśniowych. Więcej o badaniu na blogu Kofeina+Węglowodany.

Kofeina także przed i w trakcie wysiłku

Filiżanka kawy przed startem okazuje się dobrym "kopnięciem", a dodatkowa porcja kofeiny skutecznym pomocnikiem na ostatnie kilometry wyścigu. Dlaczego tak się dzieje? Wszystko za sprawą wyjątkowych właściwości kofeiny:

• Jej działanie aktywuje ośrodkowy układ nerwowy, czego następstwem jest pobudzenie i wzmożony refleks i koncentracja. Zwiększa się jednocześnie wydzielanie adrenaliny, co usprawnia pracę serca i układu krążenia, a także wyzwala chęć rywalizacji.
• Co więcej kofeina (w dawkach powyżej 5gram/kg masy ciała) pobudza produkcję kwasów tłuszczowych, co jest szczególnie ważne podczas długotrwałych i wyczerpujących wysiłków. Część energii będzie pochodzić z właśnie kwasów tłuszczowych, co pozwoli zaoszczędzić cenny glikogen i białka mięśniowe i wykorzystywać go w dłuższym przedziale czasowym.
• Kolejny istotny fakt jest taki, że kofeina może także pozytywnie wpływać na kurczliwość mięśni poprzez uwalnianie zapasów wapnia do komórek mięśniowych.

Ogólnie rzecz biorąc kofeina jest korzystna zarówno podczas wysiłków tlenowych jak i beztlenowych, poprawia bowiem wydolność sportowców. Potwierdzone to zostało wieloma badaniami naukowymi.

Należy tu zaznaczyć, że wszystkie te pozytywne cechy są odczuwalne subiektywnie i przy założeniu, że dawka kofeiny nie przekracza pewnych norm. Jej nadmiar wcale nie powoduje dalszego wzrostu wydolności wysiłkowej. Jednorazowa zalecana dawka kofeiny wynosi ok. 4-5mg na kilogram masy ciała.

Jeszcze więcej faktów na temat kawy na dobrydietetyk.pl.

Kawa i negatywne skutki?

Oczywiście kofeina zawarta w kawie ma też i swoje złe strony, o których nie można zapominać. W sporcie szczególnie ważne będzie jej moczopędne działanie oraz wypłukiwanie wapnia. Jednak i tu badania potwierdzają, że regularne spożywanie np kawy zwiększa tolerancję na kofeinę i przestaje ona działać moczopędnie. Z kolei inne badania wykazały, że kofeina nie zaburza równowagi płynnych elektrolitów w organizmie. Można ją spożywać przed ćwiczeniami bez obawy o odwodnienie [źródło: Żywienie w sporcie / Anita Bean].

U niektórych może powodować uczucie nerwowości, niepokoju i rozdrażnienia itp. Dlatego najpierw zaleca się przetestowanie tego specyfiku podczas treningów. Jeśli organizm będzie dobrze tolerował kofeinę, to można sięgnąć po nią także na zawodach. Od 2005 ten specyfik zniknął z listy środków zakazanych przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski. Całkiem słusznie uznano, że jej działanie stymulujące nie jest aż tak duże, w przeciwieństwie do popularności jej występowania w składzie wielu napojów, leków czy pokarmów. Jeszcze więcej informacji i ciekawostek o kawie można poczytać w artykule Mała czarna.

Jeśli ktoś chciałby dowiedzieć się jaka forma przyrządzania kawy jest najlepsza zachęcam do obejrzenia odcinka cyklu Wiem co jem: Kawa.