Przeziębienie a trening: rady przed, w trakcie i po chorobie

Choroba to jeden z największych wrogów wszystkich sportowców. Kiedy pojawiają się pierwsze symptomy infekcji wirusowej bądź bakteryjnej od razu stajemy przed dylematem - iść na trening czy odpuścić. Najbardziej pospolitym i najprostszym sprawdzianem jest tzw. test szyi.

Podrażniony nos czy lekkie drapanie w gardle kwalifikujące się do objawów "powyżej szyi" to sygnał, że można wsiadać na rower. Ale to nie jest dobry czas na interwały czy długi wyczerpujący trening. Lepiej wybrać się na spokojną przejażdżkę, aby lekko pobudzić system immunologiczny i dać organizmowi czas na zwalczenie wirusów czy bakterii. Zbyt duże obciążenie treningowe może zabrać organizmowi resztki sił potrzebnych na walkę z chorobą i sprawić, że rozchorujemy się na dobre. Jeśli natomiast objawy sięgają "poniżej szyi", a więc kaszel czy ból w klatce piersiowej to znak, że organizm potrzebuje odpoczynku. Zatem dajmy mu czas, wykorzystajmy go na relaks, sen i poczekajmy, aż wróci do równowagi i będzie gotowy na kolejną dawkę treningu!

Co w tym czasie jeszcze możemy zrobić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Najważniejsze to zminimalizować stres i poprawić sen. Pośrednim powodem, dlaczego organizm poddał się chorobie (lub trudno nam z niej wyjść) jest właśnie brak kontroli stresu.

A zatem stawiamy na regenerację i wypoczynek, ograniczamy czynniki stesogenne. Dobrze sprawdzą się różne techniki relaksacyjne jak i zaniedbywane często rozciąganie.

Lepiej odpocząć 1-2 dni dłużej niż rozchorować się na dobre

Niestety jednym z najczęstszych błędów jest zbyt szybki powrót do treningów i nadrabianie straconych sesji treningowych. Kiedy tylko zaczynają mijać oznaki choroby - ból gardła czy kaszel - wydaje nam się, że już po wszystkim i można już kontynuować trening. Musimy jednak być świadomi tego, że organizm w walce z infekcją mógł dość znacząco zostać osłabiony. Zatem zbyt szybki i intensywny trening może obrócić się przeciwko nam. Szczególnie, że trening kolarski wykonywany jest na powietrzu, a zimą czy wczesną wiosną temperatura jest niska, wiatry silne, powietrze bywa chłodne - a więc środowisko bardzo niekorzystne dla organizmu, który dopiero co zwalczył infekcję.

Plan B zamiast gonienia planu A

Wielu z nas korzysta z gotowych planów treningowych, zwykle rozpisanych na kilka tygodni. Będąc w środku przygotowań bardzo niechętnie rezygnujemy z sesji treningowych. Niestety nie da się nadrobić dni straconych na walce z chorobą. Nie ma najmniejszego sensu na siłę próbować nadgonić zaległości. Im dłużej trwała przerwa spowodowana chorobą tym spokojniejszy i dłuższy powinien być powrót do treningu. Dobra rada: Jeśli choroba trwała 3 dni, to kolejne 3 wykorzystaj na spokojny powrót do treningów!

Najlepiej zacząć od spokojnej przejażdżki. Jak wynika z mojego doświadczenia, godzinna jazda z jednym lekkim pobudzeniem będzie wystarczającym bodźcem dla organizmu i pozwoli skontrolować jego reakcję, co da nam odpowiedź czy jesteśmy gotowi do powrotu do treningów. Jeśli wszystko jest w porządku, to kolejne 2-3 dni warto poświęcić na wydłużanie czasu treningu i zwiększanie intensywności. Po tym czasie dopiero wracamy do normalnych treningów, uwzględniając oczywiście fakt, że jesteśmy na nieco innym poziomie niż przed chorobą.

Odżywianiem możemy wzmacniać odporność w trakcie i po chorobie. Jak to najlepiej zrobić?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Zwróciłbym uwagę na to, że ponad 70% układu immunologicznego to układ pokarmowy. Organizm potrzebuje morza składników, by móc zwalczać infekcje. Uboga dieta zwiększa prawdopodobieństwo i częstotliwość chorób. A jeśli chorujesz częściej, to dostarczasz i wchłaniasz mniej składników i koło się zamyka…(...) Nasz przewód pokarmowy zasiedla ponad 2,5 kg korzystnych bakterii regulujących pracę wielu systemów, od immunologicznego po nerwowy. To właśnie dzięki nim mniej chorujemy i czujemy się lepiej. Dlatego warto odbudować swoją mikrobiotę poprzez spożywanie pro- i prebiotyków z żywności oraz z suplementów.

Krótki przewodnik, jaki podaje nam Marcin Bończa-Tomaszewski:

• PREBIOTYKI - pozyskać można z warzyw (np. czosnek, szparagi, karczoch, cebula, cykoria, topinambur), z owoców i skrobi (m.in. zielone banany, kiwi, cytrusy, jabłka; strączki, amarantus, owies, ziemniaki), z produktów tłuszczowych (np. siemię lniane) oraz z suplementów (inulina). Rekomendowane w ciągu dnia minimum 2-3 porcji produktów dostarczających prebiotyki
• PROBIOTYKI - zawiera je najwyższej jakości ukwaszony nabiał bez dodatków (taki, który dobrze tolerujesz; np. pełnotłusty jogurt naturalny z żywymi kulturami bakterii, kefir), fermentowane warzywa (prawdziwe kiszone ogórki i kapusta, kimchi), tempeh i miso. Źródłem probiotyków są też dobrej jakości suplementy, w dawce od 3-10 mld, szczególnie już w czasie choroby. Jednym z dobrych (które ja też stosuję), jest Sanprobi.
• PŁYNY, WARZYWA, OWOCE - poprzez zwiększenie ilości wody oraz porcji warzyw i owoców dostarczymy cenne minerały. Dodatkowo wiele z nich ma działanie antybakteryjne, antywirusowe, przeciwzapalne, podwyższające przeciwciała z grupy B jak i limfocyty Th2. Szczególnie cenne są: czosnek, jagody, maliny, aronia, zielona herbata, niepasteryzowany miód ze spadzi iglastej, tradycyjnie przygotowany rosół.
• SUPLEMENTY - można rozważyć zastosowanie suplementów takich jak witamina C, A, D, minerały (cynk, selen), beta-glukan, żeń-szeń, kwercetyna, glutamina.

Więcej na temat odżywiania podczas infekcji w artykule: czy ćwiczyć i jak jeść w trakcie choroby?.