Kolarskie śniadanie: musli z pieca (granola) z dodatkami, pełna smaku i energii

Nie ma nic lepszego niż pyszne i pożywne śniadanie na dobry początek dnia, zwłaszcza, gdy przede mną wyczerpujący trening lub wyścig. W mojej kuchni alternatywą dla pysznych omletów jest granola przygotowana według własnego przepisu zgodnie z optymalnymi proporcjami Węglowodanów, Białek i Tłuszczów, którą następnie "doprawiam" różnymi dodatkami w zależności od bieżącego zapotrzebowania energetycznego i smakowych zachcianek. Granolę przygotowuję wcześniej w większej ilości, gdyż potrzebuję do tego piekarnik. Gotowe porcje idealnie nadają się na szybkie przygotowanie śniadania. Nie wymagają żadnych sprzętów kuchennych, dlatego też świetnie sprawdzają się również na wyjazdach!

Przepis na podstawową granolę

• 250 g płatków owsianych (można użyć gryczanych, żytnich, orkiszowych itp. lub mieszanki)
• 100 g ulubionej mieszanki orzechów (np. laskowe 40g, migdały 30g i włoskie 30g)
• 65 g miodu lub syropu klonowego (ja daję zwykle 35g syropu i 30g miodu)
• 30 g oleju kokosowego lub 45 g pasty sezamowej
• mieszanka przypraw: 2 łyżeczki cynamonu, 1/2 łyżeczki imbiru, 1/2 łyżeczki kardamonu, 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1/2 łyżeczki soli

Suche składniki mieszamy w misce. Olej lub pastę łączymy z miodem i podgrzewamy na małym ogniu do uzyskania płynnej masy. Następnie łączymy mokre z suchymi i wykładamy na dużej blaszce do pieczenia. Piekarnik ustawiamy na 150 stopni i pieczemy ok. 30-40 minut z włączonym termoobiegiem. W trakcie pieczenia warto kilkukrotnie przemieszać.

Średnia wartość odżywcza w 100g gotowej granoli: 460 kcal, w tym ok 10g Białka, 48g Węglowodanów i 24g Tłuszczów.

Super dodatki i mamy gotowe śniadanie

Aby uzyskać kompletny posiłek potrzebujemy kilka niezbędnych dodatków.

• Przede wszystkim musimy dodać porcję białka: najprościej użyć ulubionej odżywki białkowej, wystarczy jedna porcja, ale równie dobrze sprawdzi się odpowiednia porcja nabiału - dobrej jakości twaróg, serek wiejski bądź też jogurt grecki.
• Płyny - aby uzyskać odpowiednią konsystencję posiłku - w przypadku gdy nie dodajemy jogurtu - najlepiej użyć wody, mleka zwykłego bądź roślinnego, ale można też spróbować np. wody kokosowej. Dodajemy tyle, aby uzyskać odpowiednią gęstość, ja preferuję konsystencję "papki".
• Odpowiednią ilość węglowodanów: tu bardzo ważne jest zwrócenie uwagi na to, czy posiłek ma mieć zwiększoną liczbę węglowodanów (duży posiłek przed lub po treningu), wówczas dodatkową energię zapewni nam banan lub suszone owoce (daktyle, figi, morele, rodzynki, mango), natomiast gdy nie mamy w planie większej aktywności fizycznej warto sięgnąć po świeże owoce typu maliny, truskawki, borówki.
• Inne super dodatki - kakao, nasiona chia, siemie lniane (większy dodatek tłuszczów), popping z amarantusa czy komosy, jagody goji....

Poniżej jedna z moich ulubionych granoli, lekka i doskonała na szybkie śniadanie, gdy nie mam zbyt wiele czasu do treningu.

Granola z owocami leśnymi

• porcja granoli, 45g
• porcja odżywki białkowej o smaku czekoladowym, ok 20g.
• łyżeczka nasion Chia, ok 5g
• łyżeczka kakao, ok 5g
• szklanka malin i borówek, ok 100g
• pól szklanki wody kokosowej, ok 125ml

Nasiona Chia najlepiej wcześniej zalać wodą, aby zdążyły napęcznieć. Dodać kakao, odżywkę i dobrze wymieszać. Jeśli chcemy by musli było chrupiące, najlepiej dodać je tuż przed spożyciem, natomiast jeśli wolimy miękkie, wówczas dodać razem z Chia. Na koniec dodajemy owoce i zajadamy!

Taki posiłek zjedzony niecałą godzinę przed treningiem sprawdza się w moim wypadku znakomicie.

Średnia wartość odżywcza posiłku: 410 kcal, w tym ok 25g Białka, 43g Węglowodanów i 14g Tłuszczy.