Plan siedmiodniowy cz 2: zestawy ćwiczeń i strefy treningu

Jest to kontynuacja zaczerpniętego z książki o trenowaniu Lance Amstronga Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC). W tej części o podprogramach i strefach treningów. Kwestie te będą potrzebne w konkretnych planach rozpisanych dla amatorów, średniozaawansowanych i zaawansowanych kolarzy.

Chris ułożył cały arsenał zestawów ćwiczeń, które uczyniły Lance'a mistrzem, takim, jakim go znamy dzisiaj. Dla celów trzech programów Systemu Treningowego Carmichaela przedstawionych w tym rozdziale, Chris skupił się na czterech zestawach ćwiczeń: Tempo, FastPedal, PowerIntervals i FlatSprints. Stworzą one z ciebie silnego, skutecznego zawodnika.

Tempo

Cel: podniesienie wydolności tlenowej

Metoda: Kadencja powinna być stosunkowo niska - wypróbuj przedział 70 do 85 obr/min pozostając w granicach właściwej intensywności treningu. W ten sposób wzrasta opór stawiany przez pedały, co wzmacnia mięśnie nóg. Siedź na siodełku podjeżdżając pod wzniesienia by wzmocnić tkanki łączne i mięśnie. Inne ćwiczenia, do których wkrótce przejdziesz, poddadzą stawy dużym obciążeniom. Ważne jest, aby przejechać cały czas ćwiczeń możliwie bez przerw, gdyż wzmacnia to stawy

Intensywność treningu: Górna Strefa 3/dolna Strefa 4

FastPedal

Cel: poprawa wydajności pedałowania

Metoda: Znajdź względnie płaską drogę. Przełożenie powinno być miękkie, a opór stawiany przez pedały niski. Powoli zwiększaj kadencję rozpoczynając od 15 do 18 obrotów w czasie 10 sekund (90 do 108 obr/min). Zwiększ kadencję nie podnosząc się z siodełka. Staraj się nie balansować biodrami. Skoncentruj się na czynnym "przeciąganiu" pedału przez najwyższe położenie.

Intensywność treningu: Najszybsza kadencja: 18 do 20 obrotów na 10 sekund (108 do 120 obr/min).

PowerIntervals

Cel: zwiększenie maksymalnego VO2

Metoda: Na rolkach lub na długim, prostym kawałku drogi, dobierz przełożenie, które pozwala na jazdę z kadencją 110 lub wyższą. Przez minutę ustabilizuj jazdę w którejś ze stref treningu i utrzymaj tę intensywność przez resztę czasu ćwiczenia. Ostatnie dwie minuty każdego interwału rozwiną twoje maksymalne VO2. Jeśli musisz, zmień przełożenie na lżejsze by utrzymać kadencję, ale nie zmniejszaj intensywności - szybka akcja serca wytrenuje ciało, aby więcej tlenu dopływało do mięśni. W międzyczasie odpoczywaj jadąc luźno na miękkim przełożeniu.

Intensywność treningu: Trzyminutowe interwały w Strefie 4 lub 5, z trzyminutowymi okresami odpoczynku pomiędzy interwałami.

FlatSprints

Cel: Zwiększenie szybkości zrywu.

Metoda: Sprinty są zawsze rozgrywane ze stuprocentową mocą. Na płaskim terenie jedź ze średnią szybkością (24 do 35 km/h, w zależności od stopnia wytrenowania) na miękkim przełożeniu. Stań na pedałach, cały czas przyspieszając. Po kilku sekundach usiądź na siodełku, utrzymując dużą szybkość pedałowania, i skoncentruj się na równym tempie przez cały sprint

Intensywność treningu: Sprint na maksa powinien trwać 10 do 12 sekund, z 5-10 minutowym okresem odpoczynku pomiędzy sprintami.

Strefy treningu

• 1 strefa 60-65 %MHR Luźna jazda, okres odpoczynku
• 2 strefa 65-70 %MHR Podstawowy trening wytrzymałościowy
• 3 strefa 70-80 %MHR Trening wydolności tlenowej
• 4 strefa 80-85 %MHR Trening na progu tlenowym
• 5 strefa 86+ %MHR Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2

Artykuł ma swoje źródło w poście na forum sfd - napisał go Tompoz