Siłownia w zimowym treningu kolarskim

Trening siłowy to nieodłączny element zimowych przygotowań do kolarskiego sezonu. Dobrze dostosowany trening z ciężarami przyniesie wiele korzyści, w tym także wpłynie na poprawę ogólnej jakości zdrowia. Co więcej, urozmaici dość monotonny i długi okres przygotowań.

Bardzo lubię treningi na siłowni, więc nie mam żadnych oporów przed włączeniem ich w plan treningowy. Doświadczenie różnych metod, ćwiczeń, obciążeń itp. wiele mnie nauczyło. Jak ze wszystkim, łatwo jest przesadzić, nie zawsze więcej czy mocniej znaczy lepiej. Z drugiej strony wiem, że rower nigdy nie zastąpi treningów z ciężarami, za to połączenie siłowni z rowerem może dać całkiem niezły efekt.

Po co siłownia w treningu kolarskim?

Wiedza na temat treningu siłowego jest ogólnodostępna, jest wiele badań potwierdzających pozytywne skutki wkomponowania siłowni w przygotowania do sezonu.

Trening oporowy wprowadza wiele pozytywnych zmian w naszym ciele. Wśród nich można wyróżnić:

• wzrost siły i mocy, co przełoży się także na poprawę wydajności jazdy; między innymi poprzez adaptacje w zakresie układu nerwowego nie musimy wcale obawiać się wzrostu masy ciała;
• wzmocnienie kości, tkanek łącznych, mięśni wokół stawów, z kolei zwiększy naszą odporność na kontuzje;
• zatrzymanie degradacji masy mięśniowej, która zaczyna się u każdego po 35 roku życia.   

Jakość i prostota w treningu siłowym 

Trening siłowy można realizować na milion sposobów. Przez wiele sezonów różnie się realizowało te jednostki treningowe. Dziś skłaniam się bardziej w kierunku maksymalnych obciążeń, małej liczby powtórzeń i długich przerw. Poza tym jest kilka bardzo ważnych rzeczy, na które według mnie trzeba zwrócić szczególną uwagę.

• Najważniejsze to nauka prawidłowego wzorca ruchu. Chcąc pracować z dużym obciążeniem, musimy poprawnie wykonywać ćwiczenia, w innym wypadku narażamy się na kontuzje.
•  Praca z wolnymi ciężarami jest dużo bardziej efektywna niż na maszynach. Wyjątkiem jest suwnica, która robi super robotę, w szczególności, kiedy pracujemy z każdą nogą osobno.
• Duże ciężary, mała liczba powtórzeń (4-8) przy 3-6 setów z dłuższymi przerwami (2-5 min) przekładają się na siłę. Co więcej, mogą pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową bez przyrostu masy.
• Prostota czasem jest lepsza niż przekombinowane zestawy ćwiczeń. Martwy ciąg, przysiady ze sztangą, przysiad bułgarski, wykroki to klasyka. Każdy może dość szybko nauczyć się wzorców. Duża zaletą jest możliwość swobodnego zwiększania obciążenia i ćwiczenie z realnie dużym ciężarem, co stymuluje nasze mięśnie do większej pracy.
• Na siłowni powinniśmy przyjąć zupełnie inny schemat pracy niż na treningu kolarskim. Mimo że jesteśmy przyzwyczajeni do ciągłego wysiłku, do powtarzalnej i mozolnej pracy, to na siłowni dobrze jest o tym po prostu zapomnieć. Przerwy są długie, powtórzeń mało. Pełna koncentracja na wykonanie solidnej, krótkiej pracy, ale pracy maksymalnej. Tego na rowerze nie jesteśmy w stanie zasymulować. 
• Dobrze jest zacząć trening na siłowni wraz z rozpoczęciem przygotowań do sezonu, ponieważ pierwsze tygodnie są dość bolesne i znacząco spowolnią nas na rowerze. Wszystko po to, aby mięśnie zaadaptowały się do innej pracy. Pozytywnym efektem będzie znaczący wzrost siły w tym czasie.

Jak dziś ćwiczę na siłowni?

Mój plan zakłada dwa treningi siłowe w tygodniu i zasadniczo są do siebie bardzo podobne. Głównie koncentruje się na wzmocnieniu nóg, które w kolarstwie MTB są kluczowe. Nie zapominam też o core i górnych partiach które ważne są w utrzymaniu pozycji, prawidłowym transferze siły oraz stabilnej postawie i dobrej kontroli na technicznych zjazdach. Plan układam sobie zwykle w głowie, bazując na doświadczeniu i swoich aktualnych możliwościach. Zwykle po solidnej rozgrzewce z elementami poprawiających mobilność przechodzę do części głównej, gdzie pracuję z dużymi ciężarami, a pomiędzy lub po uzupełniam trening o ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Zwykle na mojej siłowni jest martwy ciąg ze sztangą (jeśli mam dostęp wybieram typu hex), przysiad ze sztangą lub bułgarski, wykroki lub wchodzenie na stopień, a na górne partie — podciąganie na drążku i pompki. Jest oczywiście plank, brzuszki lub ćwiczenia z piłką, wszystko w zależności od tego na jakim etapie siłowni jestem. Z reguły z każdym tygodniem staram się wzbogacać trening o jakieś nowe ćwiczenie lub coś lekko zmodyfikować.

Jak moja siła jest na dobrym poziomie, staram się wprowadzać dodatkowo elementy dynamiczne typu wskakiwanie na box. 

Ogólnie nie ma w moim treningu wielkiej filozofii, stawiam na systematyczność i jakość wykonywanych ćwiczeń.