Amatorski trening kolarski - wg Bogdana Czarnoty
Kategoria:
Początek marca - sezon kolarski zbliża się dużymi krokami. Pogoda powoli przestaje zniechęcać do wysiłku na świeżym powietrzu. Coraz więcej rowerzystów na ulicach. Niektórzy amatorzy dwóch kółek myslą już o udziale w pierwszych wyścigach lub planują dłuższe wyprawy rowerowe. Ale co robić, żeby wróciła forma sprzed roku i ile czasu na to potrzeba? Co zrobić, żeby pozbyć się zimowej warstwy tkanki tłuszczowej i odbudować trochę tkankę mięśniową?
Profesjonalni zawodnicy MTB, tacy jak Anna Szafraniec są już prawie gotowi do startu w pierwszym Pucharze Świata w RPA. Jak oni to robią? Od grudnia przenoszą się z jednego zgrupowania treningowego na drugie. W Europie podczas zimy najlepszymi miejscami na ciężkie treningi jest np. Teneryfa lub góry Sierra Nevada w Hiszpanii.
Wielu profesjonalnych zawodników takich jak Sylwester Szmyd twierdzi, że podczas regularnych treningów najważniejszy jest odpoczynek i własciwa REGENERACJA ORGANIZMU. A więc częstotliwość treningów należy tak zaplanować, aby móc po każdym treningu optymalnie zregenerować mięśnie i odbudować zapas glikogenu. Po 3-5 dni należy zrobić sobie przejażdżkę kompensacyjną lub 1-2 dni aktywnego wypoczynku. Jest to typowy MIKROCYKL treningowy. Co więcej po 2-3 takich kilkudniowych cyklach treningowych następny powinien być cykl treningów regeneracyjnych (z obciążeniami zmniejszonymi o połowę). W ten sposób kończy się MEZOCYKL. Z kolei kilka takich mezocykli składa się na MAKROCYKL, czyli całą zimę przepracowaną na przedstartowych zgrupowaniach treningowych przez profesjonalnych kolarzy.
Najlepiej zaczynać treningi po jesiennym odpoczynku
Ale jak trenować, gdy za oknami jest pełno śniegu, a temperatura dochodzi do 20 stopni poniżej zera? Męczyć siebie i sąsiadów jazdą na trenażerze? Biegać na nartach, pływać? A może udowadniać sobie, że to właśnie rower jest pojazdem stworzonym specjalnie do przebijania się przez zaspy? Sprawdźmy, co nam doradzi trener kolarski i jednocześnie czołowy zawodnik MTB Bogdan Czarnota* jeżdżący w klubie Kross Racing Team.
Czasnarower.pl (CnR): Kiedy twoim zdaniem najlepiej rozpocząć treningi, aby przygotować się do startu w amatorskich wyścigach kolarskich? Wystarczy rozpocząć treningi w marcu w wiosennej aurze, czy lepiej rozpocząć przygotowania na początku zimy, tak jak profesjonaliści?
Bogdan Czarnota (B. Cz.): Marzec to jest stanowczo za późno,nawet dla amatora. Biorąc pod uwagę, że amatorskie wyścigi w naszym kraju rozpoczynają się już na przełomie marca i kwietnia. Najlepiej zaczynać treningi po jesiennym odpoczynku już w grudniu. Wtedy mamy dużą możliwość do odpowiedniego zaplanowania treningów w okresie zimowym, gdzie ten okres jest bardzo ważny dla kolarza. W trakcie zimy skupiamy się nad ogólnorozwojówką, siłą i bazą wytrzymałościową, co jest istotne w dalszej fazie przygotowań.
CnR: Od jakich treningów zacząć przygotowania do sezonu? Jak zbudować tzw. "bazę wytrzymałościową"? Jak dobrać częstotliwość treningów i obciążenia?
B. Cz.: W okresie zimowym nad siłą i przygotowaniem ogólnorozwojowym pracujemy na siłowni, podczas marszobiegów, na basenie, nie zapominamy o rowerze gdzie trzeba na niego wsiadać nawet podczas zimy. Bazę wytrzymałościową budujemy długimi spokojnymi treningami czy to na rowerze, czy podczas biegania lub na nartach biegowych. Trening przynosi efekty gdy jest systematyczny, ale też musi się znaleźć miejsce na odpoczynek, co jest bardzo ważne!
CnR: Czy można jakoś zastąpić rower, jeśli pogoda lub praca nie pozwala na jazdę w terenie?
B. Cz.: Jeżeli mamy śnieg to idealne są narty biegowe, gdzie rozwijamy w idealny sposób wszystkie partie mięśniowe i budujemy przy okazji bazę wytrzymałościową.
CnR: Jak można w najprostszy sposób monitorować trening? Czy to jest konieczne, czy można postawić na improwizację?
B.Cz.: Pracę jaka wykonujemy na treningach można monitorować pulsometrem (pomiar tętna) lub pomiarem mocy (Powertap lub inne). Nie polecam trenowania bez monitorowania pracy serca lub miernika mocy.
CnR: Czy możesz jakoś pomóc indywidualnie początkującym zawodnikom zoptymalizować swój trening, aby mogli realizować swoje sportowe marzenia i aspiracje.
B.Cz.: Tak, pomagam już wielu zawodnikom i do każdego podchodzę indywidualnie. Plan treningowy dostosowany jest do możliwości każdego zawodnika, uzależniony jest od tego, jaki poziom prezentuje zawodnik, ile może poświęcić dni na trening, ile czasu w danym dniu, jakie ma środki treningowe np. (rower, siłownia, basen, sauna, narty biegowe, marszobieg). Jeżeli są tacy którzy chcą spróbować zapraszam czarnotatrening.pl.