Jak wrócić do treningów kolarskich po dłuższej przerwie?

Kilka tygodni całkowitej przerwy od roweru, niezależnie od tego, czy były zaplanowane czy wywołane kontuzją, może sprawić, że powrót do treningów będzie bardzo trudny. Po złamaniu obojczyka i ok. 8 tygodniach bez roweru leczenie dobiegało końca, więc zapadła decyzja o rozpoczęciu przygotowań do nowego sezonu. Wtedy okazało się, że wcale nie jest tak łatwo wrócić do usystematyzowanego reżimu treningowego. Powodów jest kilka - drastyczny spadek kondycji, utrata specyficznych mięśni i odzwyczajenie się od pozycji na rowerze. W mojej pamięci został ostatni wyścig, niezła forma i odczucia towarzyszące ostatnim treningom, dlatego pierwsza po przerwie jazda była bolesna - fizycznie i także psychicznie. Spotkała mnie nowa rzeczywistość... 

Zmiana myślenia - ile mogę zyskać zamiast ile przepadło

Pierwsza rzecz, jaką musimy zrobić, to odciąć się od przeszłości, ze spokojem zaakceptować swój aktualny poziom aktywności fizycznej i absolutnie nie oczekiwać, że na pierwszych treningach będziemy prezentować formę sprzed przerwy. Realia są takie, że wszystkie parametry idą w dół szybciej niż mogłoby się to wydawać. Przyznam, że nawet mnie zaskoczyło to, jak 7-8 tygodni przerwy od roweru wpływa na organizm - niestety na minus. Ale dobra wiadomość jest taka, że wszystko można spokojnie odbudować. Wymaga to czasu i rozsądnego podejścia do treningu. Rozpaczanie na tym, ile straciliśmy z dawnej formy w niczym nie pomoże, ale już entuzjastyczne podejście w stylu - jak szybko i jak wiele mogę poprawić swoją formę - może być bardzo pomocne.

Zakładamy więc, że zaczynamy od zera, a przed nami szeroki horyzont i długa droga do odzyskania formy. 

Najpierw zabawa, spokojne wprowadzenie w trening

Początki bywają trudne, po kilku tygodniach przerwy trzeba przede wszystkim z powrotem przyzwyczaić organizm do jazdy na rowerze i wysiłku! Odstawienie roweru na dłuższy czas niestety na początku na pewno odczujemy :) 

Pierwsze 2-3 tygodnie dobrze jest poświęcić na spokojne oswajanie się z jazdą i wprowadzenie do bardziej usystematyzowanych treningów. Zapomnijmy na początek o pomiarach tętna czy mocy, ale skupmy się na tym, by dostarczać organizmowy spokojnych dawek wysiłku, któte sprawią trochę radości. Wiadomo, że umiarkowany wysiłek podnosi poziom endorfin i poprawia samopoczucie. Zacznijmy od krótkich, godzinnych jazd, stoponiowo dokładając czas. Nie o to chodzi, by jednego dnia jeździć 5 godzin, by potem przez 3 kolejne dni nie móc patrzeć na rower.  Jeśli ktoś ma duży staż treningowy spokojne wyczuje, gdzie są pierwsze granice.

Na tym etapie chodzi przede wszystkim o to, by poczuć głód jazdy i przypomnieć sobie ile radości daje jazda na rowerze. Jedźmy w miejsca, które lubimy, odwiedzajmy ścieżki, z którymi mamy dobre skojarzenia! Wszystko róbmy z lekką rezerwą i dozą przyjemności. Kluczem jest systematyczność!

Oprócz roweru dobrze jest 1-2 razy w tygodniu poświęcić na ćwiczenie ogólnorozwojowe wzmacniające tzw. "core" oraz nogi. Mnie do tego zmusiła rehabilitacja obojczyka i ta praca na marne nie poszła, to już wiem.

Po okresie adaptacji czas zacząć trening

Tylko jak zacząć? Pierwszy etap trzeba poświęcić na odbudowanie bazy, czyli silnika. W kolejnych etapach przyjdzie czas na podkręcanie jego możliwości. Podstawą jest wyznaczenie zasadniczego celu, który będzie głównym motywatorem i pozwoli obrać odpowiednią strategię przygotowań. To tak w skrócie ;) 

Nim podejmiemy decyzję o tym czy korzystać z płatnych platform treningowych czy też na własną rękę opracowywać plan treningowy, dobrze jest zrozumieć istotę treningu. Na dobry początek polecam którąś z książek Joe Friel'a jak np. "Biblia treningu kolarza górskiego", "Trening z pulsometrem" czy "Podręcznik treningu z miernikem mocy". 

Kilka innych przydatnych linków:

• Plan Siedmiodniowy Systemu Treningowego Carmichaela
• ATP, strefy wysiłku oraz trening mocy i pojemności
• Początek treningów - test na próg mleczanowy
• Zimowy trening kolarski wg Bogdana Czarnoty