Michalina Ziółkowska (airmisio) | Blog

Kto z nas nie lubi sięgać po przekąski przed, w trakcie czy też po treningu? Drobny zastrzyk węglowodanów mogą dostarczyć nam własnoręcznie upieczone batoniki. Nigdy nie wiadomo, czy trening/wycieczka się nie przeciągnie albo dopadnie nas wilczy głód, dlatego warto zabierać ze sobą do kieszonki takie małe przekąski na "czarną godzinę". Przygotowując je sami, dokładnie wiemy z czego się składają i jakich wartości odżywczych nam dostarczają.

Przepis bazowy, na którego podstawie powstał mój, pochodzi z książki Książka kucharska dla aktywnych. WAGA STARTOWA.

Przepis na batoniki otrębowe z figami

• 175g suszonych fig
• 175g otrębów owsianych
• 75g otrębów żytnich
• 30g oleju (dobrze komponuje się kokosowy, ale można użyć każdego innego)
• 25g kakao gorzkiego
• 2 łyżki (ok 50g) cukru/miodu lub innego ulubionego słodkiego składnika
• 20g drobno posiekanych migdałów
• 50g odżywki białkowej (można pominąć)
• 2 szklanki wody

Przygotowanie masy figowej: Figi pokroić na drobne kawałki, zalać szklanką wody i gotować ok. 10 minut (aż zmiękną). Następnie zblendować na gładką masę i odstawić.

Przygotowanie ciasta: Suche składniki (otręby, kakao, cukier i wiórki, ewentualnie odżywkę) wymieszać w jednej misce. W drugiej mokre (olej, szklanka wody).

Gunn Rita Dahle, Annika Langvad, Sabine Spitz - tak prezentuje się najlepsza na świecie trójka kobiet w Maratonie MTB. Na niesamowitej, słynnej trasie HERO we włoskich Dolomitach odbyły się właśnie Mistrzostwa Świata, w których także ja miałam przyjemność uczestniczyć i ukończyć je na 12 miejscu. O tym, jak wyjątkową imprezą są mistrzostwa świata, chyba nikogo nie muszę przekonywać, dlatego sam udział i start w biało-czerwonych barwach był dla mnie niezwykle ekscytujący. Trasa ze startem w miasteczku Selva Val Gardena, otaczająca masyw Sella i ciągnąca się alpejskimi zboczami z niesamowitymi widokami na Dolomity łącznie liczyła 60 km i 3.400 m przewyższeń! Wyzwanie godne rangi imprezy!

O 7:10 ruszył mój sektor - Elita Kobiet. Na Dantercepies Pass wznoszący się na 2.298 m poszło od razu mocne tempo, na czele Dahle Flesjaa Gunn-Rita, Langvad Annika, Sabine Spitz, Bigham Sally, Suss Esther... nikt nie oglądał się do tyłu. Stawka mocno się rozciągnęła na wijących się serpentynach, ja na szczycie byłam na 13 miejscu. Zjazd do Corvary po singlach, pięknie wcinających się w zbocza minął błyskawicznie i zaczynał się kolejny podjazd, na następną przełęcz - Campolongo i tak jeszcze 2 razy w dół i do góry - kolejno Pordoi i Sella. Z każdym kilometrem robiło się ciężej, zmęczenie się nawarstwiało, ale wystarczyło podnieść głowę w górę, by uświadomić sobie, że to przecież są prawdziwe góry, gdzie nie można się poddawać, tylko trzeba do końca walczyć.

Wyścig Roc des Alpes dawno opłacony, 1300km przejechane ulubionym klubowym VW Crafterem i nagle dzień przed wyścigiem organizatorzy nie chcą dopuścić mnie do startu, bo mają swój wewnętrzny regulamin, w którym nie honorują zagranicznych licencji (a wyścig zgłoszony do kalendarza UCI). Na szybko udało się u lokalnego lekarza zdobyć Certyfikat Zdrowia i uzyskać upragniony numer startowy! Na szczęście wyścig w moich ulubionych Alpach w pełni zrekompensował mi przedstartową dawkę stresu.

Już dzień przed startem, kiedy objeżdżałam fragment trasy wiedziałam, że będzie ciężko. Oprócz przewyższeń, których w sumie miało być ok. 3150 m i sporego dystansu 80km, szykowały się nieźle kamieniste i błotniste single, bardzo wymagające technicznie.

W dzień startu od rana było cieplutko i słonecznie, ale po solidnych nocnych opadach i tak pierwsza godzina ścigania raczyła nas podmokłymi łąkami i leśnymi singlami pełnymi śliskich kamieni i korzeni. Pierwszy podjazd poszedł na tyle dobrze, że w bardzo widowiskowym Col de Aravis, gdzie podobno pięknie wyłania się w oddali Mont Blanc, jechałam pierwsza, ale z niewielką przewagą. Najbardziej interesował mnie drugi podjazd, który nie licząc krótkiego zjazdu w połowie miał ok 800-900 m przewyższenia. Właśnie tam odjechałam rywalkom na ok 10 minut, dzięki czemu drugą cześć wyścigu mogłam pojechać nieco "spokojniej". Jak się okazało miedzy 40 a 60 km był najcięższy fragment wyścigu, piekielnie ciężki szlak, pełen korzeni, kamieni, z bardzo stromymi podjazdami i zakończony bardzo technicznym zjazdem.

Maratony, szczególnie w najdłuższej wersji GIGA, są nie tylko czasochłonne (3-4 godz. a bywa i więcej), ale też niezwykle wyczerpujące dla organizmu, który przecież w tym czasie musi pracować na najwyższych obrotach. Niestety na samej wodzie i zgromadzonych zapasach glikogenu nie bylibyśmy w stanie wykorzystać całego swojego potencjału, który zbudowaliśmy solidnie trenując. Proces wytwarzania i przekazywania energii do naszych mięśni wymaga od nas odpowiedniego (ilość i czas) dostarczania potrzebnych składników takich jak węglowodany, elektrolity czy woda. Wszytko po to by nie dopuścić do braków w dostawie energii, a także opóźnić maksymalnie zmęczenie naszych mięśni.

• Solidne śniadanie i poranne espresso

Na przykładzie niedawnego Bike Maratonu w Wałbrzychu (Giga - 72km i ok 3:45h jazdy) zdradzę wam kiedy i co spożywam, by przetrwać trudy górskiego maratonu. Dzień zaczynam zwykle od solidnego śniadania (min 3h przed startem) bazującego na węglowodanach (płatki musli, banan, suszone owoce) z dodatkiem białka (twaróg lub odżywka białkowa) oraz odrobiny tłuszczy (orzechy), które spowolnią proces wchłaniania posiłku.

87,8 km i 3043 metrów przewyższeń - już same te liczby zapowiadały, że w Kluszkowcach będzie ciekawie, w końcu porządny górski maraton MTB. Dodatkowo w ramach tego wyścigu odbywała się edycja Pucharu Polski w maratonach. Jako, że uwielbiam takie wyzwania z wielkim entuzjazmem wybrałam się w Beskidy, by poczuć prawdziwą rywalizację.

Na pierwszy rzut oka suma przewyższeń i dystans mogą nieco deprymować i wzbudzać duży respekt, ale mam swoje metody, które sprawiają, że nawet bez licznika spokojnie mogę jechać tak długi maraton mając przy tym świadomość, w którym mniej więcej miejscu się znajduję ;) Najlepszymi punktami orientacyjnymi są dla mnie bufety, które też pozwalają podzielić trasę na kilka (zwykle 4-5) odcinków. Drugim elementem jaki zawsze dokładnie analizuję to profil trasy, staram się zawsze zapamiętać kluczowe (najdłuższe, najtrudniejsze) podjazdy z odwzorowaniem na kolejne fragmenty trasy. Dzięki temu zawsze mam świadomość tego, ile jeszcze przede mną i ile już za mną.

W Kluszkowcach wszystko szło dobrze, zgodnie z planem. Kolejne podjazdy mijały dość żwawo, po kilkaset metrów, niektóre sztywne asfaltowe, inne w terenie, wymagające, ze zmiennym nachyleniem, momentami bardzo stromymi! Zgodnie z oczekiwaniami, najdłuższy i zapowiadający się na najtrudniejszy miał być ten ostatni, miedzy 3 a 4 bufetem, w okolicy 67 km. Wspinaczkę rozpoczynał asfaltowy odcinek, ciężki, stromy, który następnie przechodził w szuter, nie mniej ciężki. W mojej świadomości był fakt, że jeszcze przed końcem tego podjazdu na 72km będzie ostatni bufet. Po nim ostatnie kilka kilometrów do góry, ale o bardziej interwałowym charakterze i później już tylko zjazd do mety.

Choroba to jeden z największych wrogów wszystkich sportowców. Kiedy pojawiają się pierwsze symptomy infekcji wirusowej bądź bakteryjnej od razu stajemy przed dylematem - iść na trening czy odpuścić. Najbardziej pospolitym i najprostszym sprawdzianem jest tzw. test szyi.

Podrażniony nos czy lekkie drapanie w gardle kwalifikujące się do objawów "powyżej szyi" to sygnał, że można wsiadać na rower. Ale to nie jest dobry czas na interwały czy długi wyczerpujący trening. Lepiej wybrać się na spokojną przejażdżkę, aby lekko pobudzić system immunologiczny i dać organizmowi czas na zwalczenie wirusów czy bakterii. Zbyt duże obciążenie treningowe może zabrać organizmowi resztki sił potrzebnych na walkę z chorobą i sprawić, że rozchorujemy się na dobre. Jeśli natomiast objawy sięgają "poniżej szyi", a więc kaszel czy ból w klatce piersiowej to znak, że organizm potrzebuje odpoczynku. Zatem dajmy mu czas, wykorzystajmy go na relaks, sen i poczekajmy, aż wróci do równowagi i będzie gotowy na kolejną dawkę treningu!

Co w tym czasie jeszcze możemy zrobić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia?

Marcin Bończa-Tomaszewski: Najważniejsze to zminimalizować stres i poprawić sen. Pośrednim powodem, dlaczego organizm poddał się chorobie (lub trudno nam z niej wyjść) jest właśnie brak kontroli stresu.

A zatem stawiamy na regenerację i wypoczynek, ograniczamy czynniki stesogenne.

Nie ma nic lepszego niż pyszne i pożywne śniadanie na dobry początek dnia, zwłaszcza, gdy przede mną wyczerpujący trening lub wyścig. W mojej kuchni alternatywą dla pysznych omletów jest granola przygotowana według własnego przepisu zgodnie z optymalnymi proporcjami Węglowodanów, Białek i Tłuszczów, którą następnie "doprawiam" różnymi dodatkami w zależności od bieżącego zapotrzebowania energetycznego i smakowych zachcianek. Granolę przygotowuję wcześniej w większej ilości, gdyż potrzebuję do tego piekarnik. Gotowe porcje idealnie nadają się na szybkie przygotowanie śniadania. Nie wymagają żadnych sprzętów kuchennych, dlatego też świetnie sprawdzają się również na wyjazdach!

Przepis na podstawową granolę

• 250 g płatków owsianych (można użyć gryczanych, żytnich, orkiszowych itp. lub mieszanki)
• 100 g ulubionej mieszanki orzechów (np. laskowe 40g, migdały 30g i włoskie 30g)
• 65 g miodu lub syropu klonowego (ja daję zwykle 35g syropu i 30g miodu)
• 30 g oleju kokosowego lub 45 g pasty sezamowej
• mieszanka przypraw: 2 łyżeczki cynamonu, 1/2 łyżeczki imbiru, 1/2 łyżeczki kardamonu, 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
• 1/2 łyżeczki soli

Suche składniki mieszamy w misce. Olej lub pastę łączymy z miodem i podgrzewamy na małym ogniu do uzyskania płynnej masy.

To był dla mnie długo oczekiwany weekend - majówka nad Gardą na słynnym festiwalu ZIENER BIKE Festival Garda Trentino i pierwszy w tym sezonie maraton w Alpach. Włoskie wyścigi mają swój magiczny klimat - zapach aromatycznej kawy unoszący się wśród ciasnych uliczek i piękne krajobrazy zajmujące umysł. Tu czas się zatrzymuje, zapominamy o natłoku codziennych spraw.

Góry same w sobie stanowią wyzwanie. Kiedy przychodzi nam pokonać kilka kilometrów non stop pod górę, gdy grawitacja ciągnie nas ostro w dół stawiając ogromny opór, często walczymy sami ze sobą, ze swoimi słabościami, w głowie kłębią się tysiące myśli. Ale natura wyzwala w nas nieodkryte pokłady energii, udowadniamy sobie, że stać nas na wiele. W górach trzeba być silnym, tu już nie pojedziemy na kole, tu panują zupełnie inne zasady.

Na Festiwalu Rowerowym nad Gardą w końcu można było poczuć prawdziwe górskie ściganie. Ronda Grande licząca ok 74 km i nieco ponad 2800 m przewyższeń wytyczona po alpejskich ścieżkach była wymagająca, zarówno fizycznie za sprawą długich kilkudziesięcio-minutowych sztywnych i momentami bardzo stromych podjazdów oraz technicznie, bowiem niemal każdy zjazd był trudnym, pełnym śliskich korzeni i kamieni singlem wcinającym się w zbocza stromych gór, momentami biegnącym pawie pionowo w dół.

Rower na kołach 27.5'' marzył mi się już od dawna, właściwie od czasu, gdy te rowery pojawiły się na rynku. Dopiero w tym sezonie, dzięki firmie Scott oraz nowej drużynie Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team wymarzony rower Scott Scale 700 RC trafił w moje ręce.

Niski wzrost - duży problem?

Moda na duże koła trwa już kilka dobrych lat, jednak dla osób o bardzo niskim wzroście - do jakich ja niewątpliwie należę - przesiadka na koła 29'' w ogóle nie wchodziła w grę. Dużo dłuższy widelec przedni i większy rozstaw piast jest dla mnie nie do przeskoczenia. Do tego wyżej ustawiony środek ciężkości roweru - nie tędy droga! Na rowerze 29'er czułam się, jakbym siedziała o 1 piętro za wysoko, nie miałam pełnej kontroli nad sprzętem. Nie chcę na siłę konfigurować geometrii roweru, żeby tylko dało się na nim usiąść, tak jak to robią niektóre profesjonalne zawodniczki. Chcę, żeby rower był tak dopasowany, jakby stanowił część mojego ciała. Dlatego też pojawienie się na rynku opcji pośredniej - 27.5'' wydawało się rozwiązaniem idealnym. Rama Scale 700 w rozmiarze S ma geometrię porównywalną do rowerów 26'', na których wcześniej jeździłam.

Mostek, kierownica czyli jak obniżyć przód roweru

To co dla niskich osób od zawsze stanowi problem w każdym rowerze, to wysokość siodełka w stosunku do wysokości kierownicy oraz większy rozstaw piast i długość górnej rury (ze względu na krótszy tułów i ręce).

Pożywne i smaczne śniadanie przed treningiem to podstawa w codziennym kolarskim życiu. Odkąd rozpoczęła się moja współpraca z Marcinem Bończa-Tomaszewskim ze Sztuki Żywienia w mojej kuchni zapanowały nowe zasady, przy których komponowanie posiłków stało się sztuką samą w sobie, bez żadnych ograniczeń smakowych. Jednym z ulubionych śniadaniowych posiłków stał się omlet, który można przyrządzić na milion sposobów.

Jak wspominałam w artykule o Superszejkach, ponieważ dużo trenuję i dobrze toleruję węglowodany, dla mnie na ten czas dobrze zbilansowany posiłek powinien składać się z porcji warzyw, białka, tłuszczów oraz skrobi. Komponując omlet na słodko zawsze największą zabawą jest wybór odpowiedniego warzywa, tak by uzyskać ostateczny dobry smak. Najlepiej w tym wszystkim sprawdza się marchewka, dynia a także szpinak czy nawet burak. Z dodatkiem owoców i odpowiednich przypraw jak cynamon czy kakao możemy uzyskać przepyszną kombinację.

Zwykle omlet bazuje na:

• 1 żółtku i 2-4 białkach ubitych osobno na pianę (podstawowe źródło białka)
• ze skrobi wybieram 1-2 łyżki zmielonych płatków owsianych bądź otrębów lub mąki (tu wybór jest też ogromny, od pełnoziarnistej, gryczanej do innych roślinnych np.

Zgrupowanie przedsezonowe we Włoszech to czas intensyfikacji rowerowych treningów. Po okresie budowania bazy nadszedł czas na wprowadzenie treningów interwałowych, żeby poprawić moc i wytrzymałość siłową. Wraz z nowym team'em Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team skupiamy się przede wszystkim na właściwej pracy wykonywanej podczas każdego treningu. Nieodłącznym towarzyszem naszych codziennych treningów jest miernik mocy, który natychmiast odzwierciedla intensywność wkładanego przez nas wysiłku, niezależnie od czynników zewnętrznych - wiatru, profilu trasy czy pogody.

Dziś przedstawiam wykresy z przykładowego treningu z CzarnotaTrening, jaki wykonujemy w celu budowania wytrzymałości siłowej. W tym celu wybieramy naszą ulubioną górę i wykonujemy np. 6-o minutowy podjazd w zadanej intensywności i kadencji. Po upływie zadanego czasu wracamy do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie i tak przykładowo 7 razy.

Wykorzystanie pomiaru mocy pozwala nam pokonywać każdy podjazd z podobną intensywnością. Reakcja na wysiłek czyli wartość tętna jest w pierwszych podjazdach wyraźnie niższa. Jednak z każdym kolejnym powtórzeniem odnotowujemy tendencję wzrostową.

Bogdan Czarnota tłumaczy: W momencie, gdy zaczynamy podjazd z zadaną kadencją i z określoną strefą, miernik mocy reaguje natychmiast na wykonywaną pracę, natomiast tętno reaguje z dużym opóźnieniem. Zadaną wartość progową osiąga dopiero po kilkudziesięciu sekundach, co widać na wykresie.

Wracasz po ciężkim treningu, zmęczenie i głód dają o sobie znać, nie masz już więcej ochoty na makaron w żadnej postaci, ani też nie jesteś mistrzem sztuki kulinarnej. Nic nie szkodzi, jeśli masz blender, trochę warzyw, owoców, odżywkę białkową i odrobinę wyobraźni, w kilka minut będziesz mieć gotowy, zdrowy, pożywny superszejk! To, co jest jego największą zaletą to fakt, że można świetnie dobrać odpowiednie proporcje Węglowodanów, Białek i Tłuszczów. Co więcej, jako, że do jego przygotowania używamy jak najwięcej nieprzetworzonych składników całego pożywienia, mamy zatem gwarancję, że nasz organizm otrzyma bardzo wartościowy pokarm, dokładnie taki, jakiego mu potrzeba.

Bazując na własnym doświadczeniu, przykładowo po treningu mam zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany w stosunku do białka i uwzględniam na 1 porcję: Białko 20-30 gramów + Węglowodany 40-60 g + Tłuszcze 10-15 g. Jak tłumaczy Marcin Bończa-Tomaszewski, choć tłuszcze nie są najważniejsze po treningu, to ich umiarkowana ilość nie spowalnia odnowy glikogenu. Ponadto tłuszcze stabilizują poziom cukru we krwi, poprawiają wchłanianie witamin, regulują wydzielanie hormonów i przynoszą większą satysfakcję z posiłku.

Po okresie roztrenowania i zasłużonego odpoczynku czas rozpocząć przygotowania do nowego sezonu. Przed nami kilka miesięcy treningów, których efekt zweryfikujemy przy okazji pierwszych wiosennych startów. Dobry plan treningowy to podstawa, ale równie istotnym elementem jest mądrze zaplanowana i dostosowana do okresu treningowego dieta. Odpowiednie "paliwo" dostarczane do naszego organizmu może dać nam następujące korzyści:

• lepsza, szybsza regeneracja i odbudowa zmęczonych mięśni,
• odpowiednie dostarczenie energii podczas wyczerpujących treningów pozwalające maksymalnie wykorzystać trening,
• uzyskanie zamierzonej masy ciała oraz korzystnych proporcji (utrata zbędnych kilogramów kosztem tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej)

Co zatem zrobić, aby poprawić naszą dietę, postanowiłam zapytać o to specjalistę w dziedzinie "SZTUKI ŻYWIENIA" - Marcina Bończa-Tomaszewskiego.

Dieta w zimowym systemie treningowym

Michalina Ziółkowska: Po pierwsze musimy wziąć pod uwagę, że zimą zmienia się system treningowy - większy nacisk kładziemy na budowanie siły i wytrzymałości. Zatem treningi są dłuższe i mniej intensywne, a średnio co trzeci trening realizujemy na siłowni.

Miło mi poinformować, że w sezonie 2015 będę się ścigać w nowych barwach czyli w drużynie Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team. Wspólnie z założycielem teamu - Maciejem Zabłockim - ustaliliśmy już priorytetowe starty na nowy sezon i muszę przyznać, że zapowiada się niezwykle ciekawy rok.

• Nowe wyzwania, w tym MŚ w Maratonie MTB

Największym wyzwaniem na pewno będzie dla mnie start na Mistrzostwach Świata w Maratonie MTB, które rozegrane zostaną w ramach Sellaronda Hero Marathon, w pięknej alpejskiej scenerii. Z wielkim sentymentem wspominam ubiegłoroczny udział w tym wyścigu, trasa jest piekielnie ciężka, ponad 3 tys metrów przewyższenia, 4 włoskie przełęcze , a przy tym niesamowita atmosfera. W przygotowaniach do tego startu mamy w planach udział w festiwalu rowerowym nad jeziorem Garda w Rocky Mountain BIKE Marathon w długi majowy weekend oraz w maratonie Roc des Alpez.

Dlaczego jazda zimą przy kilkustopniowych mrozach jest dużo trudniejsza niż latem? Trudno utrzymać te same prędkości przy tych samych założeniach treningowych. Zdarza się, że zwłaszcza w ujemnej temperaturze sporym problemem jest jazda z wysoką kadencją lub wykonanie maksymalnych przyśpieszeń.

Zaczęło mnie to zastanawiać, kiedy jadąc ponad 2,5 godziny w temperaturze blisko -10 stopni C, z trudem przychodziło mi poruszanie się w kilku warstwach ubrań i dość męczące było zachowanie wystarczająco wysokiej kadencji, by odpowiednio pobudzić ledwo odczuwalne mięśnie. A moja prędkość daleka była od tych osiąganych w letnim sezonie...

Powietrze też waży, czasem więcej niż się wydaje

Wbrew pozorom to nie mniejsza elastyczność spowodowana grubą warstwą odzieży i dodatkowa energia na ogrzanie jest powodem faktu, że zimą jeździmy wolniej.

Głównym czynnikiem jest wysoka gęstość powietrza. Im chłodniej, tym gęstsze, a co za tym idzie cięższe staje się powietrze. Żeby przybliżyć wpływ tego czynnika załóżmy w uproszczeniu, że razem z rowerem tworzysz powierzchnię 1 metra kwadratowego.

Poruszając się w temperaturze 25 stopni C ze śr.