Michalina Ziółkowska (airmisio) | Blog

3 dni ścigania w Hiszpanii zakończyło moje niezwykle intensywne, ale też i udane, dwutygodniowe zgrupowanie przedsezonowe na południu Europy. Volcat zaczęłam od 4 miejsca, a kolejne dwa etapy kończyłam na najniższym stopniu podium, co w rezultacie dało mi 3 miejsce w całej etapówce. Pierwsze dwa miejsca zajęły Włoszka Annabella Stropparo i Belgijka Githa Michiels, które były zdecydowanie najlepsze w całej rywalizacji kobiet. Tym akcentem zainaugurowałam swój drugi sezon startowy w barwach Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team.

Każdy z etapów mających swój start w miasteczku Igualada miał swój odmienny charakter. Wzniesienia nie były duże, maksymalna różnica wysokości wynosiła ok 400m. Było sporo naturalnych singli, były przeprawy przez strumyki i z pewnością były ładne widoki, ale na ich podziwianie zabrakło czasu, jak to na wyścigach bywa... Ale po kolei.

Etap I, duży interwał, małe góry, sporo singli...

Ponad połowę trasy o długości 55 km i sumie przewyższeń 1400 m miałam okazję przejechać na jednym z treningów i można było przypuszczać, że wszyscy będą chcieli jak najszybciej dotrzeć do wąsjiej, kamienistej ścieżki zaczynającej się ok. 15go kilometra. W tym iejscu zapewne tylko czołówka zachowa płynność jazdy. Ja niestety mam dość wolny start, w dodatku moja taktyka zakładała, że na 1 etapie jadę bez dużego stresu, więc wcale nie zdziwiło mnie, kiedy przyszło mi nieco przystanąć na zatłoczonej ścieżce.

W swoim drugim roku w barwach Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team postanowiłam nieco zmienić sposób przygotowań do kolejnego sezonu. W ramach dwutygodniowego zgrupowania zdecydowałam się na krótszy i nieco bardziej skondensowany tygodniowy pobyt we Włoszech, po którym bezpośrednio wystartuję w trzydniowym wyścigu MTB Volcat w Hiszpanii. Jaka była motywacja? Nowe miejsca i nieodkryte tereny działają na mnie niezwykle mobilizująco! Zwykle mam ochotę zdobyć wszystkie góry w okolicy, więc nie ma żadnego problemu z zaplanowaniem kilku-godzinnych, wytrzymałościowych treningów. A wyścig - wiadomo - sam w sobie wyzwala dodatkowe pokłady energii, więc z motywacją problemu nie ma. Co więcej, znika problem z szukaniem konkretnych i treściwych ścieżek mtb, organizatorzy wyścigu wyręczą mnie z tego zadania ;)

Intensywny tydzień w Ligurii

Za mną pierwszy etap wielkiego touru po Europie. Tydzień spęczony na wybrzeżu w Imperii był niezwykle intensywny i bardzo udany. Sprzyjała pogoda, a tereny okazały się idealne na zrealizowanie wszystkich jednostek treningowych. W końcu było wystarczająco dużo czasu na długie treningi w górzystym terenie, jako, że w tym rejonie wjazd od zera na ponad tysiąc metrów nie był żadnym problemem. Do tego niezwykłe widoki na malowniczą okolicę sprawiał, że jazda była wielką przyjemnością. Włoskie, ciasne uliczki, w których czasem wyzwaniem było przemknąć Crafterem, na rower były idealne!

Pobyt we Włoszech to była też doskonała okazja na przetestowanie tegorocznego modelu mojego wyścigowego Scotta Scale RC 700.

Dla tych, co kochają jazdę w terenie i za nic w świecie nie zamieniliby roweru MTB na szosówkę, trenowanie w okolicach Wrocławia bywa prawdziwą udręką. Od najbliższych wzniesień dzieli mnie ok 30 km płaskiej, nudnej szosy. Zwykle więc staję przed dylematem, męczyć się dwie godziny po szosie góralem, żeby kilka-kilkadziesiąt minut pojeździć w ciekawym terenie czy "nabijać" kilometry na szosówce. W końcu w serwisie IM Motion przekonali mnie do wypróbowania roweru przełajowego. Specialized Crux okazał się strzałem w dziesiątkę.

Szosa, teren czyli dużo się dzieje..

Na pierwsze treningi przyszedł czas na początku grudnia, kiedy to jeszcze pogoda była iście wiosenna. Pojawiło się mnóstwo nowych pomysłów na treningi. Na początek wybór padł na wzgórza pod Trzebnicą, lasek koło Kotowic, a następnie fragmenty znane z Bike Maratonu pod Miękinią czy wrocławski Lasek Osobowicki. Połączenie jazdy szosą z wjazdem w teren stanowi świetne urozmaicenie, bo jak wiadomo wjeżdżając w teren możemy zająć umysł tym co dzieje się dookoła, a w przeciwieństwie do szosy dzieje się na prawdę sporo. Czas mija nie wiadomo kiedy, aż żal wracać do domu...

Minione dwa miesiące jazdy to była dla mnie prawdziwa fascynacja nowym Cruxem. Ale co tak właściwie daje nam rower przełajowy? Według mnie daje nowe możliwości i wnosi sporo ożywienia w treningu.

Trening rano, a nawet o wschodzie słońca, kiedy świat dopiero budzi się do życia może być prawdziwą przyjemnością! Sekret tkwi w dobrym nastawieniu i odpowiedniej organizacji. Cel i plan jego realizacji to podstawa, reszta przychodzi sama, trochę doświadczenia i możemy być zaskoczeni, jakie to proste.

Harmonogram poranku determinuje praca, a raczej godzina, kiedy muszę ostatecznie pojawić się w biurze. W firmach, taka jak moje z "ruchomym" czasem pracy jest to zdecydowanie prostsze niż tam, gdzie np. trzeba być punkt 8 rano.

• Przygotowania zaczynają się poprzedniego dnia

Kiedy dokładnie wiemy, jaki chcemy wykonać trening, dobrze jest sprawdzić jaka szykuje się pogoda na treningowy poranek. Zwykle korzystam z serwisu ICM Meteo, gdzie sprawdzalność pogody jest bardzo wysoka. Pozwala mi się upewnić, że warunki będą odpowiednie do zrealizowania założeń. Ale także mentalnie przygotować się na niską temperaturę czy też silny wiatr. Jeśli szykuje się mróz, to najzwyczajniej w świecie trzeba wyciągnąć ciepłe ubrania zamiast oczekiwać cudownego ocieplenia.

Równie istotne jest zaplanowanie i przygotowanie posiłków na czas, kiedy będziemy w pracy, uwzględniając w tym także posiłek potreningowy, na który w domu nie będzie czasu bezpośrednio po treningu.

Zimno, ponuro za oknem, a przygotowania do sezonu trzeba zaczynać. Długie treningi czy pot wylewany na siłowni zwiększają zapotrzebowanie organizmu na dodatkowe kalorie. W tym okresie przekąska przed treningiem, w trakcie czy po treningu jest bardzo wskazana. Krem czekoladowo-orzechowy, którym łatwo posmarować świeżą bagietkę czy wafle ryżowe, to świetne rozwiązanie. Wystarczą zaledwie trzy składniki - orzeszki arachidowe, daktyle i gorzkie kakao - by samemu przyrządzić taki przepyszny krem. A co więcej mając gotowy krem, poprzez połączenie go z płatkami owsianymi, w banalny sposób możemy przygotować smaczne batoniki .

Składniki na krem i batoniki

• suszone daktyle bez pestek, 225g
• orzechy arachidowe niesolone, 250g
• kakao gorzkie, 15g
• platki owsiane, 200g

Przygotowanie kremu

Daktyle kroimy na mniejsze kawałki i zalewamy wodą. Gdy zmiękną blendujemy na gładką masę. 150g orzeszków ziemnych (możemy najpierw zmielić w młynku do kawy) dodajemy do daktyli i dalej blendujemy. Masę dzielimy na dwie części. Jedną zużyjemy do przygotowania kremu. Wystarczy dodać kakao, posiekane 50g orzeszków ziemnych, dokładnie wymieszać i gotowe. Przekładamy do słoiczka i przechowujemy w lodówce. Do przygotowania kremu równie dobrze można użyć innych orzechów np.

Ostatni start w sezonie dla mnie oznaczał początek okresu roztrenowania i posezonowej chwili wytchnienia dla wyczerpanego długim sezonem organizmu. Nie każdy podchodzi do tego okresu z wielkim entuzjazmem i właściwie wykorzystuje ten czas, a to duży błąd. Po kilku latach treningów potrafię w końcu dostrzec, jak wielkie znaczenie ma rozsądne podejście tych kilku tygodni odpoczynku. Zamiast martwić się o utratę formy lub o niechciany wzrost wagi lepiej znaleźć pozytywy w tym okresie i po prostu jak najlepiej wykorzystać ten czas. Nie bez znaczenia jest fakt, że prędzej czy później będzie to miało wpływ na przyszłoroczną formę.

Pierwszy rok w Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team był dla mnie niezwykle intensywny, prawie 30 startów, w tym ponad 20 weekendów poza domem. Do tego trwająca prawie 11 miesięcy nieustanna samodyscyplina wynikająca z konieczności łączenia treningów z pracą na pełnym etacie. Nic więc dziwnego, że mój organizm zaczął dopominać się odpoczynku.

Nadmiar energii...? Czas na nowe aktywności

Trudno jest jednak nie robić zupełnie nic, kiedy przez tyle miesięcy organizm poddawany był systematycznym treningom. Z doświadczenia wiem, że w tym okresie dobrze jest zamienić rower na inne sporty. Nawet jeśli ogromne przywiązanie i przyzwyczajenie do roweru powoduje, że łatwiej jest wybrać właśnie tą formę aktywności, to mimo wszystko lepiej szukać innych rozwiązań.

W pierwszej części Etapówka - jak ścigać się 4 dni pod rząd czyli co mi dał Bike Adventure, cz. 1 pisałam o tym, jak mądrze jechać kolejne maratony, by czerpać z tego przyjemność i się nie zajechać. Kolejna ważna rzecz, to odżywianie. Bez paliwa nie ma jazdy, wie o tym każdy. Ale kiedy nie ma się doświadczenia, nie do końca wiadomo, co kiedy i w jakich ilościach jeść, by szybko odbudować utracone zapasy glikogenu.

Kiedy i co jeść by organizm był gotowy na na kolejny dzień ścigania

Zanim wystartowałam w Bike Adventure wyczytałam w książce "The Feed Zone Cookbook", że profesjonalni kolarze po wyścigach przekraczających 4 godziny spożywają w ciągu pierwszych 30 minut ok 4g Węglowodanów na kg masy ciała, a gdy wysiłek jest krótszy niż 2 godziny 2g na kg masy ciała. Nie będę zagłębiać się detale, bo choć są to proste wyliczenia dla kogoś kto zna się na składzie produktów żywnościowych, to jednak dla większości niestety jest to ciągle czarna magia. Dla przykładu - w 100 g suchego (przed ugotowaniem) makaronu jest ok 70g Węglowodanów, a w ryżu nawet 78g.

• Posiłek postartowy - najważniejszy!

Zakładając, że pojedynczy etap zajmie mi w granicach 3 godzin, mogłam wcześniej przygotować porcje mojego ulubionego posiłku postartowego szacując ilość Węglowodanów na ok. 2-2.5g na kg mojej masy.

Minęło już sporo czasu od mojego pierwszego w życiu startu w wyścigu etapowym MTB - Bike Adventure, ale te 4 dni pod rząd ścigania się w górach pozwoliło mi zdobyć cenne doświadczenia i jeszcze lepiej poznać swój organizm. Bike Adventure nie należy do etapówek wybitnie trudnych, etapy liczyły średnio po ok 50km i 1800m przewyższeń, więc na debiut myślę, że to idealny wyścig.

Jak się zmierzyć z wyzwaniem ścigania dzień po dniu

Na Bike Adventure wybrałam się razem z moją grupą Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Team, w której szeregach jest też mój obecny trener Bogdan Czarnota, dlatego też mogłam na bieżąco ustalać taktykę na kolejne dni oraz zdobywać cenne rady. Na początek przeanalizowaliśmy etapy (może bardziej ja, gdyż lubię wiedzieć co mnie czeka), których liczby prezentowały się następująco:

• Etap 1: 64km + 2300 m przewyższeń,
• Etap 2: 62km + 1900 m,
• Etap 3: 57km + 1850 m,
• Etap 4: 57km + 1700 m.

Z opisów i map wynikało, że najtrudniejszy będzie etap pierwszy, którego wiele fragmentów było znajomych z tras różnych pojedynczych maratonów MTB - najdłuższy z trudnymi odcinkami technicznymi i ze słynnymi podjazdami jak Dwa Mosty czy Chomontowa.

Lazurowe Wybrzeże, piękny zakątek Francji nad Morzem Śródziemnym, w październiku wciąż zachęca ciepłą i słoneczną pogodą. Jak więc nie skorzystać ze świetnej okazji, jaką stwarza wielki rowerowy festiwal Roc d'Azur, by właśnie tam startem w maratonie zakończyć sezon i jednocześnie rozpocząć posezonowy zasłużony odpoczynek. Choć odległość ponad 1,5 tys. km może początkowo zniechęcać, muszę przyznać, że godziny spędzone w aucie wynagradza niesamowita atmosfera panująca na Roc d'Azur oraz czas spędzony na tym przepięknym wybrzeżu.

Od decyzji do realizacji

Przygotowanie do wyprawy trzeba zacząć dużo wcześniej od prostej rzeczy - zapisania się na wyścig! Mimo, że limity nie są małe - Canyon Roc Marathon (82 km / 2275m przezwyższeń) pozwala na udział 2.5 tys zawodników - to trzeba się liczyć z tym, że chętnych jest zdecydowanie więcej i należy zarejestrować się z odpowiednim wyprzedzeniem. Potem wszystko już idzie z górki. Przy wyszukiwaniu noclegu warto zwrócić uwagę, czy w apartamencie jest dostęp do kuchni. Właściwa dieta to nieodłączny element życia kolarskiego. Gdy przygotowujemy, się żeby wystartować w ważnym wyścigu, trzeba starannie skomponować swoją dietę i przygotowywać własne posiłki na miejscu. Ważna jest też odpowiednia lokalizacja. Warto zweryfikować na mapie rzeczywistą odległość noclegu od miejsca startu i czas dojazdu, szczególnie jeśli start wyścigu zaplanowany jest na 8 rano.

Po intensywnym ściganiu lub ciężkim treningu kluczowe w szybkiej odbudowie glikogenu jest spożycie odpowiedniej dawki węglowodanów. Im dłuższy był wysiłek tym więcej węglowodanów organizm będzie w stanie przyswoić. Dobrym pomysłem na taki postartowy posiłek jest ryż z jabłkami co stanowi solidną dawkę prostych węglowodanów. Smaku dodaje odrobina uprażonych orzechów i kawałki gorzkiej czekolady. To moja ulubiona kompozycja powyścigowa, dużo smaczniejsza niż rozgotowany makaron wydawany na kupony ;)

Przepis na ryż z prażonymi jabłkami

Składniki (2 porcje)

• 150 g ryżu,
• 2 szklanki mleka (może być dowolne roślinne)
• szczypta soli,
• łyżeczka ekstraktu z wanilii lub cukru wanilinowego,
• 2 łyżki cukru, miodu lub syropu klonowego (ok. 50 g),
• 3 średnie jabłka,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 1/4 łyżeczki kardamonu i zmielonych goździków (opcjonalnie),
• kilka orzechów włoskich (ok. 10 g),
• 2 kostki gorzkiej czekolady (ok. 10 g)

Przygotowanie jabłek: Jabłka obieramy ze skórek, usuwamy z nich gniazda nasienne, a następnie kroimy w drobną kostkę.

Mistrzostwa Polski w Maratonie MTB z początku nie były uwzględniane w moich planach startowych na tegoroczny sezon. Dość późno zapadła decyzja o starcie, a specyfika trasy w Obiszowie jest dla mnie bardzo niekorzystna. Niewielkie wzniesienia sprawiają, że bliżej jej do wyścigu xc niż typowo górskiego maratonu. Wymaga większej dynamiki, szybkości oraz umiejętności utrzymania wysokiego tempa w płaskim terenie. Zamiast walki z grawitacją trzeba stawiać czoła oporom powietrza, a niska masa ciała przestaje być już zaletą.

Jak zatem w krótkim czasie (8-10 tyg.) przestawić swój organizm z typowego górskiego ścigania na szybkie i płaskie trasy?

Podstawą jest oczywiście wprowadzenie nowych bodźców treningowych ukierunkowanych na poprawę parametrów istotnych w jeździe w płaskim terenie.

Niedawny Bike Maraton w Bielawie z trasą biegnącą w Górach Sowich z pewnością na długo pozostanie w pamięci startujących. Burza jaka przetoczyła się przez okolicę mocno urozmaiciła rywalizację w tym i tak już wymagającym terenie. Przy okazji tego wyścigu przypomniały mi się moje pierwsze rowerowe wypady, wtedy jeszcze bardziej turystyczne niż treningowo-wyścigowe.

Rok 2006, chyba pierwszy w życiu wjazd na Wielką Sowę. Wtedy jeszcze byłam szczęśliwą posiadaczką pierwszego w życiu aluminiowego roweru MTB z przednim amortyzatorem marki Merida. Co ciekawe, już wtedy pogoda zupełnie nie odstraszała mnie od jazdy rowerem, chęć eksploracji górskich szlaków na rowerze MTB była silniejsza niż wszystko inne dookoła. Pamiętam te ścieżki pełne błota i potworną mgłę jaką zastaliśmy na szczycie, mokrzy, przemarznięci ale szczęśliwi ze zdobycia tej pięknej góry... Wielka Sowa to była jedna z pierwszych tras dodanych do tego serwisu ;)

W kolejnych latach jeszcze kilkukrotnie miałam przyjemność poznawać szlaki Gór Sowich, które na rower są idealne! Tu muszę przyznać, że świetnym przewodnikiem był toomp, który wymyślał trasy takie, których przejechanie było niełatwe, a przy okazji dawało mnóstwo frajdy z jady rowerem MTB - kamienie, korzenie, single.....

Sezon w pełni, większa intensywność treningów i wyścigi zwiększają zapotrzebowanie na węglowodany. Krem z kaszy jaglanej i bananów to idealny zastrzyk energii przed planowanym treningiem, choć równie dobrze sprawdzi się jako przepyszny deser potreningowy.

Przepis na krem jaglany bananowy z jagodami

Składniki na dwie średnie porcje

• ok 130g suchej kaszy jaglanej
• szczypta soli
• pół litra wody
• 2 małe banany
• łyżka miodu lub syropu klonowego
• wanilia (w postaci cukru, ekstraktu czy pasty)
• 200g jagód lub inne ulubione owoce
• dwie kostki gorzkiej czekolady (ok 10g)
• kilka migdałów (ok 10g)

Przygotowanie: Kaszę jaglaną płuczemy (najpierw zimną, potem gorącą wodą) aby pozbyć się goryczki. Wrzucamy do gotującej się osolonej wody. Dodajemy wanilię i gotujemy na wolnym ogniu ok 15 minut. Pod koniec gotowania wkrajamy banany. Ugotowaną, przestudzoną kaszę słodzimy miodem lub syropem klonowym i blendujemy na gładką masę.

Kto choć trochę ściga się w maratonach MTB pewnie słyszał co nieco o słynnym Salzkammergut Trophy - wielkim austriackim maratonie! Moja wrodzona ciekawość i chęć poznawania nowych górskich terenów stanowiących nowe wyzwania nie dawała mi spokoju już od trzech lat. Kiedy w tym sezonie maraton pojawił się w kalendarzu UCI stanowiąc jedną z edycji cyklu UCI Marathon Series wiedziałam, że muszę tam w końcu być.

W dzień przyjazdu w Bad Aussee przywitała nas ulewa i zachmurzone niebo, ale już rankiem następnego dnia mieliśmy przepiękny widok na Masyw Dachstein wpisany na listę światowego dziedzictwa UNESCO. Rejon był bardzo ładny, a najbliższa okolica przepełniona malowniczymi jeziorami.

Mój start był z drugiej strony jeziora, gdzie dowiozła mnie lokalna kolejka :) Byłam bardzo ciekawa trasy, dzień wcześniej razem z drugim z reprezentantów Volkswagen Samochody Użytkowe MTB Teamu - Bogdanem - zapoznaliśmy się z moim pierwszym podjazdem, zapowiadało się nieźle. Jak się okazało, była to typowa harówka, trasa siłowa i bardzo fizyczna - szerokie, proste szutry ciągnące się bez końca w górę! Jeśli ktoś (jak ja) liczył na urozmaicone podłoże i trudne technicznie odcinki, mógł się mocno przeliczyć. Na moim dystansie C-76km nie było ani jednego odcinka technicznego! Trudność trasy polegała głównie na wymagających podjazdach, których było w zasadzie 3 pomkilkaset metrów przewyższenia - ciekawskich odsyłam do profilu trasy C.

Najbardziej efektowny był podjazd na kopalnię wijący się szutrowym wąskim trawersem nad samym jeziorem Hallstätter.

Kto z nas nie lubi sięgać po przekąski przed, w trakcie czy też po treningu? Drobny zastrzyk węglowodanów mogą dostarczyć nam własnoręcznie upieczone batoniki. Nigdy nie wiadomo, czy trening/wycieczka się nie przeciągnie albo dopadnie nas wilczy głód, dlatego warto zabierać ze sobą do kieszonki takie małe przekąski na "czarną godzinę". Przygotowując je sami, dokładnie wiemy z czego się składają i jakich wartości odżywczych nam dostarczają.

Przepis bazowy, na którego podstawie powstał mój, pochodzi z książki Książka kucharska dla aktywnych. WAGA STARTOWA.

Przepis na batoniki otrębowe z figami

• 175g suszonych fig
• 175g otrębów owsianych
• 75g otrębów żytnich
• 30g oleju (dobrze komponuje się kokosowy, ale można użyć każdego innego)
• 25g kakao gorzkiego
• 2 łyżki (ok 50g) cukru/miodu lub innego ulubionego słodkiego składnika
• 20g drobno posiekanych migdałów
• 50g odżywki białkowej (można pominąć)
• 2 szklanki wody

Przygotowanie masy figowej: Figi pokroić na drobne kawałki, zalać szklanką wody i gotować ok. 10 minut (aż zmiękną). Następnie zblendować na gładką masę i odstawić.

Przygotowanie ciasta: Suche składniki (otręby, kakao, cukier i wiórki, ewentualnie odżywkę) wymieszać w jednej misce. W drugiej mokre (olej, szklanka wody).